App de sobrecarga progresiva para progresar con cabeza
La sobrecarga progresiva es simple en teoría: hacer un poco más con el tiempo. Lo pesado es llevar la cuenta. Lift guarda ese registro por ti, te muestra lo que hiciste la última vez junto a la serie que vas a empezar y se encarga de la regla de progresión de cada ejercicio.
- Consulta el peso y las repeticiones de la última sesión en la serie que estás registrando
- Ten un objetivo de peso y repeticiones para cada serie efectiva
- Configura la progresión por ejercicio, de forma automática o manual
Por qué la sobrecarga progresiva se vuelve incómoda de gestionar
Casi nadie se estanca porque el principio sea complicado. Se cae en los detalles:
- Recordar lo que levantaste la última vez, serie a serie, en una docena de ejercicios.
- Decidir si esta es la sesión de sumar una repetición o de subir el peso.
- Aplicar una regla en un básico pesado y otra distinta en un accesorio.
- Detectar un estancamiento mientras ocurre y no tres semanas después.
- Distinguir una tendencia real al alza de un buen día suelto.
Una libreta puede con todo esto. Solo cuesta atención durante la sesión, y es fácil saltarse la nota justo el día en que hacía falta.
Cómo gestiona Lift la sobrecarga progresiva
Lift reúne todo el ciclo de progresión en un sitio: lo que hiciste, lo que toca ahora y si los números se están moviendo de verdad.
Rendimiento anterior, en la serie que estás haciendo
Cada serie muestra lo que levantaste en ese ejercicio la última vez, justo al lado de los campos de peso y repeticiones. Sin rebuscar en el historial a mitad del entrenamiento.
Objetivos de peso y repeticiones
Lift muestra un objetivo para cada serie efectiva. Tú sigues registrando lo que completaste de verdad, y esa serie registrada es la base del siguiente objetivo.
Progresión automática
Activa la progresión automática y Lift irá sumando repeticiones con el peso actual, después subirá la carga y reiniciará el rango de repeticiones cuando llegues arriba.
Progresión por ejercicio
La progresión se configura en el ejercicio, no en todo el plan, así que una sentadilla y unas elevaciones laterales pueden seguir reglas completamente distintas.
Periodización cuando la quieras
Si prefieres planificar la progresión por bloques, puedes definir un ciclo de periodización personalizado de varias semanas en un ejercicio en lugar de una regla sesión a sesión.
Tu rutina, planificada y programada
Crea y programa tus rutinas, importa programas de Lift y de la comunidad o genera una división. Los rangos de repeticiones y la progresión viven en los ejercicios que contienen.
Mete tu rutina y deja que Lift lleve el registro
Lift está disponible para iOS y Android. Registra una sesión y la siguiente ya te mostrará lo que levantaste y qué buscar.
Un ejemplo concreto: doble progresión
Una forma habitual de aplicar la sobrecarga progresiva es la doble progresión. Mantienes el peso, sumas repeticiones hasta llegar al tope del rango en todas las series efectivas, y entonces subes el peso y vuelves a construir las repeticiones. En un press de banca con un rango de 8 a 10 repeticiones se ve así:
Semana 1
80 kg x 8
Parte baja del rango con un peso que puedes repetir
Semana 2
80 kg x 9
El mismo peso, una repetición más
Semana 3
80 kg x 10
Tope del rango alcanzado en todas las series efectivas
Semana 4
82,5 kg x 8
Sube la carga, bajan las repeticiones y el ciclo vuelve a empezar
Es un método, no una regla que Lift te imponga. El rango de repeticiones, el tamaño del salto y si la progresión funciona sola los decides tú, y siempre puedes registrar lo que completaste de verdad en lugar de lo planificado.
La progresión debería encajar con el ejercicio
Un salto de 2,5 kg es pequeño en una sentadilla y grande en unas elevaciones laterales. Los ejercicios también progresan de formas distintas: la barra avanza en incrementos fijos de disco, las dominadas suelen ganar repeticiones antes de añadir lastre y una máquina solo ofrece lo que hay en la placa.
En Lift, los rangos de repeticiones y los ajustes de progresión están en el ejercicio dentro de tu rutina. Un básico pesado puede llevar un rango estrecho con subidas pequeñas de carga mientras un accesorio usa un rango más amplio y progresa primero en repeticiones.
- Press de banca
- Rango estrecho y subidas pequeñas cuando todas las series llegan arriba
- Sentadilla
- Misma regla, pero el salto mínimo útil suele ser mayor
- Dominadas
- Primero repeticiones y después lastre, cuando las series se vuelven fáciles
- Elevaciones laterales
- Más repeticiones y más margen antes de pasar a la siguiente mancuerna
Son ejemplos de cómo suele organizarse la gente, no prescripciones. Lift guarda los rangos y las reglas que tú elijas.
Comprueba si estás progresando de verdad
Una buena sesión no es una tendencia. Lift guarda historial suficiente para notar la diferencia:
- Peso y repeticiones de cada serie registrada
- Volumen de entrenamiento y tendencias de repeticiones y duración
- Una repetición máxima estimada a lo largo de todo tu historial
- Récords personales y objetivos por ejercicio
- Calendario de entrenamientos con resúmenes semanales y mensuales
La estimación de una repetición máxima ayuda aquí porque junta peso y repeticiones en un solo número, así 100 kg x 5 y 95 kg x 7 se vuelven comparables en lugar de discutibles. Visto por meses y no por sesiones, un estancamiento aparece como una línea plana, y eso es mucho mejor motivo para cambiar algo que un mal día.
Ayuda con la progresión sin perder el control
Lift no necesita escribir tu programa para ser útil. Mantén tu rutina y tu selección de ejercicios y deja que la app se encargue de lo que es pura contabilidad: el registro de lo que hiciste, el objetivo de la siguiente serie y la regla de progresión de cada ejercicio.
Si prefieres tomar todas las decisiones tú, deja la progresión automática desactivada. El rendimiento anterior, el historial y los gráficos siguen funcionando igual, y nada cambia tus series sin ti.
La progresión automática forma parte de Lift Premium, que incluye 2 semanas de prueba gratuita. Algunas funciones requieren una cuenta, conexión a internet o permisos del dispositivo, y la disponibilidad puede variar según la plataforma y la región.
Herramientas útiles para planificar tu progresión
Dos calculadoras gratuitas de este sitio cubren las cuentas que hay detrás de una subida de carga. Ambas están también integradas en la app.
Calculadora de una repetición máxima
Estima un máximo de trabajo a partir de una serie que ya hayas completado y elige un peso inicial razonable para un ejercicio nuevo.
Calculadora de discos
Calcula qué discos van en cada lado para un peso objetivo, para que una subida pequeña sea una que puedas cargar de verdad.
Más sobre progresión
Si quieres el razonamiento detrás del método anterior, incluido qué hacer cuando la progresión lineal deja de funcionar:
Cómo seguir progresando como levantador intermedio
Cuando ya no puedes subir el peso en cada sesión, el progreso tiene que venir de otro sitio. Esto es lo que significa "intermedio" y cómo aplicar la doble progresión en tus levantamientos.
Preguntas frecuentes sobre sobrecarga progresiva
¿Qué es una app de sobrecarga progresiva?
Es una app de entrenamiento que guarda el registro del que depende la sobrecarga progresiva: lo que levantaste la última vez, lo que toca ahora y si tus números se mueven a lo largo de semanas y no de sesiones sueltas. Lift lo hace por ejercicio y te muestra las series anteriores mientras entrenas.
¿Cómo funciona la sobrecarga progresiva?
Aumentas de forma gradual la demanda sobre el músculo, normalmente sumando repeticiones, peso o series y manteniendo constante la técnica. Añadir una cantidad pequeña que puedas repetir la semana siguiente importa más que añadir mucho una sola vez.
¿Debo subir primero el peso o las repeticiones?
Lo habitual es empezar por las repeticiones, porque una repetición más es un paso menor que el disco más pequeño que tienes. Cuando todas las series efectivas llegan al tope del rango, sube el peso y vuelve a construir las repeticiones.
¿Cada cuánto debo subir el peso?
Tan a menudo como lo permita tu rendimiento real. Al principio puede ser casi cada sesión en un ejercicio; más adelante, cada varias semanas. Un rango de repeticiones con un límite superior claro convierte eso en una regla en lugar de una suposición.
¿Puedo usar doble progresión en Lift?
Sí. Define un rango de repeticiones en el ejercicio y activa la progresión automática: Lift suma repeticiones con el peso actual, después sube la carga y reinicia el rango cuando llegas arriba. También puedes llevarlo a mano y limitarte a registrar tus series.
¿Lift registra la sobrecarga progresiva automáticamente?
Lift guarda cada serie y muestra el rendimiento anterior y los objetivos sin trabajo extra por tu parte. Que la carga suba sola depende de si tienes activada la progresión automática en ese ejercicio.
¿Puedo usar métodos de progresión distintos en ejercicios distintos?
Sí. La progresión se configura por ejercicio, así que un básico pesado y un accesorio pueden usar rangos y reglas diferentes, y un ejercicio puede seguir en su lugar un ciclo de periodización personalizado de varias semanas.
Dedica menos tiempo a decidir qué toca ahora
Registra tus series, deja que Lift lleve la cuenta del peso, las repeticiones y la regla que elegiste, y dedica la sesión a entrenar en lugar de a echar cuentas.