Cómo crear un plan de entrenamiento: guía paso a paso para principiantes

La versión corta

Un plan de entrenamiento son seis decisiones. Tómalas en este orden y ya tienes un plan; el resto son detalles.

Si no lees nada más, esa tabla es un plan. Todo lo de abajo explica de qué depende cada elección para que la cambies a propósito y no a ojo.

Dos cosas que esta guía no hace. No te dice qué ejercicios son los mejores para ti, porque eso depende de tu gimnasio, de tu cuerpo y de lo que disfrutes lo bastante como para seguir haciéndolo. Y no te examina: si tienes dolor, una lesión actual o reciente, una condición médica, o estás embarazada o en posparto reciente, habla con un profesional cualificado sobre qué entrenamiento te conviene antes de empezar.

Paso 1: cuántos días por semana

Elige el número de días que cumplirías en una mala semana, no en una buena. Tres suele ser la respuesta correcta para quien empieza. Dos funciona. Cuatro está bien si esos días existen de verdad.

El impulso es planificar para la persona que pretendes llegar a ser, y así es como la gente acaba con un plan de cinco días que hace dos veces y luego abandona. Un plan de tres días que completas durante seis meses gana a uno de cinco días que completas tres semanas, y no está reñido.

La frecuencia importa menos de lo que parece. Si las series semanales son las mismas, repartirlas en más días cambia poco, así que el número de días es sobre todo una decisión de agenda, no una palanca de crecimiento. Con qué frecuencia entrenar un músculo repasa lo que muestra la evidencia.

Paso 2: elige el split que encaje con esos días

El split sale del número de días. No es una decisión aparte.

• Dos o tres días: cuerpo completo en cada sesión. Cada músculo se entrena dos o tres veces por semana sin necesitar un cuarto día para cerrar la rotación.
• Cuatro días: torso/pierna, dos vueltas. Ahora hay sitio para dar a cada mitad del cuerpo una sesión entera.
• Cinco o seis días: empuje/tirón/pierna, o torso/pierna más empuje/tirón/pierna. Solo merece la pena si tienes certeza sobre los días.

La trampa es hacer un split por grupos musculares, un músculo por día, con tres días a la semana. El pecho se entrena una vez cada siete días y las otras cuatro sesiones de la semana no existen. Elegir split va de cada cuánto vuelve un músculo, no de qué músculos parecen merecer su propio día.

Paso 3: elige los ejercicios

De cuatro a seis ejercicios por sesión. Empieza cada una por el movimiento más pesado y exigente y ve bajando.

Cubre estos patrones de movimiento a lo largo de la semana, en vez de contar músculos:

• Un patrón de sentadilla: sentadilla, prensa, zancada
• Una bisagra de cadera: peso muerto rumano, peso muerto, hip thrust
• Un empuje horizontal: press banca, flexión, press de pecho
• Un tirón horizontal: remo en cualquiera de sus formas
• Un empuje vertical: press militar
• Un tirón vertical: dominada, jalón al pecho

Son seis movimientos y cubren prácticamente todo. Añade trabajo directo de brazo, gemelo y core si sobra tiempo, en ese orden de lo que suele importar.

Dos reglas que vale la pena conservar. Los básicos primero, mientras estás fresco. Y elige la versión que puedas cargar y repetir de verdad en lugar de la que le viste a alguien: un movimiento al que puedas sumarle 2,5 kg el mes que viene vale más que uno de aspecto más duro que no puedes medir.

Paso 4: decide las series

Alrededor de 10 series duras por músculo y semana es un objetivo defendible, y más tiende a producir más, con rendimientos decrecientes. Quien empieza avanza bien con menos.

Cuenta series por músculo, no por ejercicio, y recuerda que un remo entrena tu bíceps y un press banca tu tríceps las hayas contado o no. Cuántas series por semana explica de dónde sale ese número y por qué cómo llegas a él importa más que el número. La calculadora de volumen de entrenamiento hace la cuenta, un músculo cada vez.

La versión honesta para un primer plan: tres series por ejercicio, de cuatro a seis ejercicios, tres días por semana, y deja de preocuparte por el total. Acabarás entre ocho y doce series para la mayoría de los músculos, que es el barrio correcto.

Paso 5: fija los rangos de repeticiones

De seis a doce repeticiones para la mayor parte del trabajo. Más pesado y más bajo si el objetivo es la fuerza; más ligero y más alto en trabajo de aislamiento, donde las series de una repetición pesada no tienen sentido.

Tamaño y fuerza no son opuestos y comparten casi todo un programa; lo que cambia es la carga, hasta dónde sigue pagando el volumen y qué número empujas primero. Hipertrofia vs. fuerza trata dónde se separan de verdad.

Cuán cerca del fallo es una pregunta distinta de cuántas repeticiones. No hace falta llegar al fallo para que una serie cuente, y parar una o dos repeticiones antes te cuesta poco y te ahorra mucha fatiga. Cuán cerca del fallo entrenar trata dónde parar en cada ejercicio.

Descansa lo suficiente para hacerle justicia a la siguiente serie: de dos a tres minutos en series duras de básicos, menos en aislamiento. Recortar el descanso para ganar tiempo empeora la serie siguiente, que es justo lo contrario de lo que buscas. Cuánto descansar entre series tiene el detalle.

Paso 6: decide cómo avanza el plan

Este es el paso que la gente se salta, y el que hace que el plan funcione. Un plan que nunca cambia es un entrenamiento repetido.

Durante tus primeros meses, sube peso casi cada sesión en los levantamientos principales. Cuando completes tus repeticiones objetivo en todas las series efectivas con la técnica intacta, pon el incremento más pequeño disponible la próxima vez. Eso es la progresión lineal, es lo más simple que funciona, y caduca: saber cómo termina es más útil que saber cómo empieza.

Cuando deje de funcionar, pasas a algo más lento en lugar de concluir que has fracasado. Sobrecarga progresiva: la guía completa expone todas las vías, y cuánto peso añadir trata el tamaño del salto, que suele ser mucho menor de lo que se espera.

Elijas lo que elijas, escribe el plan y registra lo que levantas. El progreso es una tendencia, y no puedes ver una tendencia que no registraste.

Un plan completo de tres días

Aquí está todo montado, para alguien que empieza en un gimnasio normal con más o menos una hora por sesión. Tres series de ocho a doce en todo, unos dos minutos de descanso, subiendo peso cuando las tres series llegan a doce.

Día A

1. Sentadilla, 3 series
2. Press banca, 3 series
3. Remo sentado, 3 series
4. Extensión de tríceps en polea, 2 series
5. Crunch, 2 series

Día B

1. Peso muerto rumano, 3 series
2. Press militar, 3 series
3. Jalón al pecho, 3 series
4. Curl de bíceps, 2 series
5. Elevación de gemelo de pie, 2 series

Día C

1. Prensa de piernas, 3 series
2. Press inclinado, 3 series
3. Remo con mancuerna a una mano, 3 series
4. Curl femoral, 2 series
5. Elevaciones laterales, 2 series

Hazlo lunes, miércoles y viernes, o tres días cualesquiera con un hueco entre ellos. Cada sesión dura unos 50 minutos.

Mira lo que suma: el pecho recibe seis series directas, la espalda nueve, el cuádriceps seis. El pecho queda en la parte baja, que es el intercambio honesto de un plan de cuerpo completo en tres días donde todo recibe su parte y nada recibe mucho. Si el pecho es tu prioridad, ese es el número que cambiarías primero, añadiendo una serie en vez de un cuarto día.

Si prefieres generarlo para tu propio material y tus días en vez de copiarlo, el generador de planes de entrenamiento construye la misma estructura a partir de tus datos y muestra las series semanales por músculo para que lo compruebes.

Los cinco errores que hunden un primer plan

Planificar para la semana que te gustaría tener. Está arriba, y es con diferencia el más común.

Cambiar el plan cada quince días. No puedes saber si algo funcionó si nunca lo mantuviste el tiempo suficiente. Dale a un plan de seis a ocho semanas antes de juzgarlo.

Añadir ejercicios en lugar de añadir peso. Un levantamiento estancado rara vez necesita un ejercicio nuevo. Suele necesitar un incremento más pequeño, más recuperación o más comida. Por qué tus levantamientos dejaron de progresar repasa las causas en orden.

No registrar nada. Si no sabes qué hiciste la semana pasada, no puedes superarlo, y acabarás repitiendo pesos cómodos durante meses.

Empezar demasiado pesado. Empezar más ligero de lo que podrías te cuesta dos semanas. Empezar más pesado de lo que puedes te cuesta la técnica y a veces más.

Empieza y luego ajusta

El plan con el que empiezas no es el que estarás haciendo dentro de seis meses, y no hace falta que lo sea. Acierta más o menos con las seis decisiones, mantenlo el tiempo suficiente para aprender algo, y cambia una cosa cada vez.

Si prefieres no tener el plan en papel, Lift guarda el split, coloca los entrenamientos en tus días y propone el siguiente objetivo de peso y repeticiones para cada ejercicio a partir de lo que registraste. Así funciona el planificador de entrenamientos de Lift.