Un planificador que conserva el plan después de la primera semana
Escribir un plan es la parte fácil. La difícil es la versión que sigues haciendo en marzo, tras un cambio de gimnasio, quince días perdidos y un ejercicio que dejó de subir. Lift guarda tu split, coloca los entrenamientos en los días que entrenas y calcula el siguiente objetivo de cada ejercicio a partir de lo que registraste.
- Crea tu propio split o genera uno a partir de tu material y tus objetivos
- Coloca los entrenamientos en los días de la semana, con días de descanso
- Ve la sesión de hoy en la pantalla de inicio, con la semana al lado
- Recibe el siguiente objetivo de peso y repeticiones por ejercicio desde tu historial
Las funciones de esta página se comprobaron contra el inventario público de funciones de Lift el 30 de agosto de 2026. Publicamos Lift, así que léelo como documentación de producto y no como una reseña independiente.
Por qué el plan que escribiste en enero deja de encajar
Un plan copiado de un artículo está hecho para una semana que no cambia. La tuya sí cambia.
- Tus días se mueven. El plan asumía lunes, miércoles y viernes, y el miércoles ya no existe.
- Tu material cambia. Un gimnasio nuevo no tiene hack squat, o en casa no hay poleas.
- Un levantamiento se estanca mientras el resto avanza, y el plan no tiene nada que decir.
- Te tomas dos semanas y vuelves sin saber con qué pesos reiniciar.
- El plan vive en una app de notas, así que nada dentro de él sabe qué levantaste de verdad.
Nada de esto son errores de planificación. Es la vida normal de un plan de entrenamiento, y es la razón por la que un plan necesita vivir en algún sitio que pueda cambiar con él.
Cómo se construye un plan
Un plan en Lift tiene tres capas: ejercicios, entrenamientos y un split que reparte esos entrenamientos por tu semana. Puedes construir las tres, partir de la biblioteca de Lift, o importar un split público y editarlo.
Elige ejercicios de la biblioteca o añade los tuyos
Filtra por material, músculos trabajados y dificultad. Crea tu propio ejercicio con sus grupos musculares, material, método de registro e instrucciones cuando la biblioteca no lo tenga.
Construye el entrenamiento
Añade, quita, duplica, cambia y reordena ejercicios, y configura sus series, objetivos de repeticiones o tiempo, peso, RPE, descanso e instrucciones.
Configura la progresión por ejercicio
La autoprogresión se configura por ejercicio, así que un básico pesado y un accesorio en polea no tienen por qué compartir rango de repeticiones ni incremento de peso.
Planifica a lo largo de semanas
Elige un esquema de periodización prediseñado o guarda tu propio ciclo de varias semanas, con series, repeticiones e intensidad planificadas y la semana en la que estás. La periodización es gratuita.
O deja que se genere el split
Si prefieres no tomar cada decisión tú, Lift puede generar un split personalizado. Usa cinco datos:
Qué pide el generador
- Tu experiencia entrenando
- El material del que dispones
- Los grupos musculares que quieres priorizar
- Tus objetivos
- Cualquier otra cosa, con tus palabras
Lo que vuelve es un split como cualquier otro de tu biblioteca, y eso importa más de lo que parece: puedes abrirlo, reordenarlo, cambiar un ejercicio que no te gusta, modificar las series y quedarte con el resto. Es un punto de partida que es tuyo, no un programa que te encierra. La generación de splits con IA es una función Premium.
Prueba la idea primero, sin cuenta
El generador gratuito de planes de este sitio construye una semana a partir de tus días, tu material, tu experiencia, tu objetivo y la duración de la sesión, con reglas fijas publicadas en la página. Es algo distinto del generador de la app, que trabaja desde tu propio historial y tus preferencias, pero te enseñará cómo es una semana estructurada antes de instalar nada.
Open the free workout plan generatorTu semana, como calendario
Un split no es una lista de entrenamientos, son entrenamientos repartidos por días. Eso es lo que convierte un plan en algo que puedes seguir sin decidir nada de camino al gimnasio.
- Pon cada entrenamiento en un día de la semana y coloca los descansos donde toca
- Reordena o mueve entrenamientos sin reconstruir el split
- Guarda varios splits en tu biblioteca y elige cuál está activo
- Abre el calendario de entrenamiento para ver juntos los días planificados y los completados
La pantalla de inicio muestra la sesión de hoy, la semana alrededor, tus objetivos de ejercicio y tu progreso de calorías en un mismo sitio. Activa un split cuando empieza un bloque y termínalo cuando el bloque acaba.
Cuando la semana cambia
Esta es la parte que un plan escrito no puede hacer, y la razón para tener uno en una app.
Desaparece un día de entrenamiento
Mueve el entrenamiento a otro día del split en lugar de saltártelo. El calendario se actualiza; el plan no hay que reescribirlo.
El gimnasio no tiene la máquina
Cambia el ejercicio dentro del entrenamiento. El historial se queda con el ejercicio al que cambias, así que el registro sigue teniendo sentido.
Un levantamiento se estanca
Cambia la progresión de ese ejercicio por su cuenta, sin tocar el resto del plan. Qué cambiar, y en qué orden, está en las lecturas de abajo.
Vuelves tras un parón
El rendimiento anterior está en pantalla mientras registras, así que eliges el peso de reinicio a partir de un número y no de una intuición.
Lo que el planificador de Lift no hace
No te examina por lesión o enfermedad, y nada en él es consejo médico, fisioterapéutico ni dietético. Si tienes dolor, una lesión actual o reciente, una condición médica, o estás embarazada o en posparto reciente, habla con un profesional cualificado sobre qué entrenamiento te conviene antes de empezar un plan.
No corrige tu técnica. Registra lo que hiciste; no puede ver cómo lo hiciste.
Un split generado es un punto de partida hecho con lo que le contaste, no un programa escrito para tu historial. Cuenta con cambiarlo.
No hará funcionar un plan que nunca ibas a seguir. Dos días que entrenas de verdad ganan a cinco que no.
Qué cuesta planificar
Construir y programar un plan funciona en el plan gratuito, dentro de estos límites de creación. El registro es ilimitado en ambos casos.
| Splits propios | 2 |
| Entrenamientos propios | 5 |
| Objetivos de ejercicio | 2 a la vez |
| Esquemas de periodización | Incluidos gratis |
| Generación de splits con IA | Premium |
| Objetivos de progresión automáticos | Premium |
Un split es un calendario que sostiene entrenamientos a lo largo de la semana, así que dos splits no es lo mismo que dos entrenamientos. Importar un split público a tu biblioteca también cuenta para el límite de splits. Las asignaciones gratuitas, los precios y el catálogo pueden variar según plataforma, región y versión; la app es el único sitio fiable para comprobar los tuyos.
¿Planificar o progresar?
Esta página va de construir un plan y sostenerlo: el split, la semana, los ejercicios. Si tu plan ya existe y la pregunta es cómo hacer que suban los pesos, la página de sobrecarga progresiva cubre ese lado, incluyendo el historial de la serie anterior, los objetivos automáticos y los récords personales.
Herramientas para las decisiones que un plan necesita
Gratis, sin cuenta, y cada una muestra su fórmula y sus límites.
Elige días de entrenamiento, material, experiencia, objetivo y duración de la sesión. El generador devuelve un split, los ejercicios de cada día y las series semanales que recibe cada músculo, con reglas fijas publicadas en esta página.
Introduce los ejercicios que estimulan un músculo, las series que haces por sesión y con qué frecuencia los entrenas. La calculadora devuelve las series semanales de ese músculo y mantiene separado el trabajo directo del indirecto, para que veas qué estás contando de verdad.
Estima cuánto peso puedes levantar en una repetición a partir del peso y las repeticiones de una serie completada.
Introduce el peso y las repeticiones de tu última serie efectiva, tu rango de repeticiones y el menor incremento de peso que puedes cargar. La calculadora devuelve un objetivo para cada una de tus próximas sesiones y marca cuándo sube el peso.
Cómo tomar tú mismo las decisiones
Cada elección que un planificador hace por ti es una que puedes hacer mejor en cuanto sabes de qué depende.
Un plan de entrenamiento son seis decisiones, tomadas en orden. Aquí va cada una con un valor por defecto defendible, de qué depende, y al final un plan completo de tres días con el que puedes empezar.
La frecuencia de entrenamiento parece una decisión grande y en general no lo es. Una vez tus series semanales son las mismas, repartirlas en más días cambia muy poco. La frecuencia es una herramienta de organización, no una palanca de crecimiento.
Unas 10 o más series duras por músculo y semana es un objetivo defendible, y más tiende a producir más crecimiento con rendimientos decrecientes. La pregunta útil no es el número, sino cómo llegas a él y cómo lo aumentas.
La periodización es variación planificada de carga y volumen a lo largo de semanas y meses. Cuando los estudios igualan la cantidad total de trabajo, compra una ligera ventaja en fuerza máxima sin una ventaja clara para el tamaño muscular, así que conviene tratarla como una forma de gestionar la fatiga y llegar a punto en una fecha, no como un requisito para progresar.
La sobrecarga progresiva consiste en aumentar poco a poco la demanda sobre un músculo para que siga adaptándose. Añadir peso es una forma de hacerlo, no la única. Aquí tienes qué hace realmente cada variable de progresión, cuándo usarla y cómo saber si está funcionando.
Preguntas
¿Puedo crear un plan de entrenamiento gratis en Lift?
Sí. Crear ejercicios, entrenamientos y splits, programarlos a lo largo de la semana y usar periodización forman parte del plan gratuito, dentro de los límites de dos splits propios y cinco entrenamientos propios. La generación de splits con IA y los objetivos de progresión automáticos son Premium.
¿Se puede editar el split generado con IA?
Sí. Un split generado llega a tu biblioteca como cualquier otro, así que puedes reordenar entrenamientos, cambiar ejercicios y modificar series, repeticiones y descansos sin volver a generarlo.
¿Puedo usar Lift como calendario de entrenamiento?
Sí. Un split reparte entrenamientos por los días de la semana, incluidos los de descanso, y el calendario muestra juntos los días planificados y los completados. La pantalla de inicio muestra la sesión de hoy con la semana al lado.
¿Qué pasa si me salto un día de entrenamiento?
No se rompe nada. Puedes mover un entrenamiento a otro día del split, o simplemente hacerlo cuando llegues. El plan es un calendario que controlas, no una racha que pierdes.
¿Necesito un plan antes de instalar la app?
No. Puedes importar un split público y activarlo al momento, generar uno con Premium, o construir el tuyo. Si quieres ver primero cómo es una semana estructurada, el generador gratuito de este sitio te construye una en el navegador.
¿Puedo llevar más de un plan a la vez?
Puedes guardar varios splits en tu biblioteca y elegir cuál está activo, pero solo uno está activo a la vez. El plan gratuito guarda dos splits propios; Premium sube o elimina ese límite.
Construye el plan y después consérvalo
Lift es gratis de descargar, y construir y programar un plan no requiere suscripción.