Cuánto peso añadir y cuándo añadirlo

La respuesta corta

Añade peso cuando completes tus repeticiones objetivo en todas las series efectivas, con tu técnica y tu rango de movimiento habituales, y una o dos repeticiones aún en reserva. Añade la cantidad más pequeña que puedas cargar de verdad.

Para la mayoría eso significa 2,5 kg en un ejercicio con barra (1,25 kg por lado) y la siguiente mancuerna en ejercicios más pequeños, o menos si tienes microdiscos. Un salto de 5 kg puede ser razonable en un ejercicio pesado; júzgalo en relación con tu peso de trabajo y tu rendimiento.

La carga es una de varias variables que puedes progresar. Esta página cubre esa en detalle; la guía completa de sobrecarga progresiva cubre el resto y cómo encajan. Si tu objetivo real es la fuerza, la carga es la variable que hay que mover primero, y hipertrofia vs. fuerza explica por qué eso cambia cuando entrenas para tamaño.

Cuándo añadir peso

El detonante debe ser algo que puedas leer en tu registro, no algo que sientas ese día.

Funcionan bien dos detonantes, y se diferencian en cuánta evidencia exigen:

• Detonante por rango de repeticiones. Llegas al tope de tu rango en todas las series efectivas. Es la regla de la doble progresión y el enfoque más habitual.
• Detonante por repeticiones sobre el objetivo. Superas tu objetivo de repeticiones en una o dos en dos sesiones seguidas. El posicionamiento del ACSM de 2009 usaba este detonante y lo emparejaba con un aumento de carga del 2 al 10 % (ACSM, 2009). Ese documento fue actualizado en 2026 por una revisión de revisiones que no prescribe incremento (Currier et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026), así que trata la cifra del 2 al 10 % como una heurística duradera y no como una recomendación vigente.

Para el método de doble progresión con todas las series que se usa aquí, comprueba cada serie efectiva prescrita. Esa es nuestra regla práctica, no una condición extra establecida por el documento del ACSM. Si la serie uno llega a 12 y la tres a 8, todavía no te has ganado el aumento.

Un detonante que no funciona: añadir peso porque ha pasado una semana. El calendario no tiene ni idea de lo que levantaste.

Cuánto añadir

Empieza por el incremento más pequeño que puedas cargar, y solo sube si ese incremento deja de ser exigente en una o dos sesiones.

Como porcentaje, el rango del 2 al 10 % del documento del ACSM de 2009 es una banda razonable. Lo que eso significa en kilos depende por completo del ejercicio:

Esa última fila es el caso problemático, y es habitual. En ejercicios pequeños el incremento disponible más bajo queda a menudo muy fuera de la banda sensata. Los ejercicios de tren inferior toleran generalmente saltos absolutos mayores que los de tren superior, y los multiarticulares toleran saltos mayores que los monoarticulares, sencillamente porque los pesos de trabajo son mayores.

La calculadora de discos de Lift muestra qué discos van en cada lado para un peso objetivo y avisa de los objetivos que tus discos no pueden producir exactamente, lo que te ahorra planear aumentos que no puedes cargar. La calculadora de sobrecarga progresiva aplica el incremento que elijas a las semanas siguientes para que veas dónde acaba.

Por qué el salto más pequeño suele ganar

Un aumento de carga te cuesta repeticiones. Da un salto mayor y pierdes más repeticiones, gastas más sesiones volviendo a donde estabas y haces menos trabajo total mientras tanto.

También hay un problema de señal. Si añades 10 kg y el ejercicio se cae a pedazos, has aprendido que 10 kg era demasiado, pero no si 2,5 kg o 5 kg habrían funcionado. Los incrementos pequeños mantienen legible el experimento.

El único argumento a favor de un salto mayor es cuando el pequeño claramente no basta: añades 2,5 kg y vuelves a llegar al tope de tu rango en la siguiente sesión. Es tu ejercicio diciéndote que tenía más margen del que creías. Da el salto grande y recalibra.

Cuando el disco más pequeño sigue siendo demasiado

Ese es el estado normal en mancuernas y máquinas, y tiene cuatro respuestas viables.

1. Compra microdiscos. Un par de discos de 0,5 kg permite un aumento total de 1 kg; un par de 1,25 kg permite 2,5 kg. Mira primero qué tiene ya tu gimnasio.
2. Progresa repeticiones en su lugar. Añadir una repetición con el peso actual es un paso menor que cualquier disco. Construye repeticiones hasta que el tope de tu rango sea cómodo en todas las series, y luego da el salto incómodo desde una posición más fuerte. Eso es sobrecarga progresiva sin añadir peso, y funciona: un ensayo de 8 semanas con 43 adultos entrenados encontró que la progresión por repeticiones y la progresión por carga producían adaptaciones similares (Plotkin et al., PeerJ, 2022).
3. Añade el peso serie a serie. Pasa la serie uno a la mancuerna nueva y deja el resto donde están. La siguiente sesión, mueve la serie dos. Cada serie más pesada sigue usando una carga un 20 % mayor, pero menos series dan ese salto a la vez.
4. Añade una serie en su lugar. Más volumen semanal es una forma de progresión por sí misma, y esquiva el problema del incremento por completo. Mira cuántas series por semana.

El entrenamiento con peso corporal es el caso extremo de este problema, donde el siguiente paso es una variante entera en lugar de un disco. Sobrecarga progresiva con peso corporal y calistenia cubre cómo hacer esos pasos más pequeños.

Ejemplo resuelto

Alguien haciendo press de banca a 3 series en un rango de 6 a 10 repeticiones con 70 kg.

El salto de 70 kg a 72,5 kg es un 3,6 %, cerca de la parte baja de la banda del ACSM, y necesita un disco de 1,25 kg por lado. Que las repeticiones aterricen en 7 u 8 tras el aumento es un buen resultado. Si hubieran aterrizado en 4, el salto era demasiado grande para donde estaba esa persona.

Cuando el aumento no se sostiene

Si añades peso y el ejercicio se queda por debajo de tu rango de repeticiones durante tres o cuatro sesiones, no es que no fueras lo bastante fuerte. El incremento puede ser demasiado grande, o la fatiga, la recuperación o un cambio de técnica pueden estar afectando al rendimiento.

Vuelve al peso anterior, reconstruye hasta el tope del rango y toma un incremento menor. Si no hay un incremento menor disponible, mantén el peso y añade repeticiones o una serie. Fallar el objetivo repetidamente dificulta seguir la dosis de entrenamiento prevista. Si eres lo bastante nuevo como para que la barra aún subiera cada sesión, progresión lineal cubre la regla de reinicio de esa fase.

Si varios ejercicios dejan de moverse a la vez, el problema no suele ser el incremento. Mira por qué tus ejercicios dejaron de progresar.

Llevar la cuenta

Todo esto depende de saber qué hiciste la última sesión, serie a serie. Si lo llevas a mano, apunta el peso y las repeticiones de cada serie efectiva y revísalos antes de cargar la barra.

Lift te muestra el peso y las repeticiones de la sesión anterior en la serie que vas a hacer, y puede aplicar el detonante por rango de repeticiones por ti: fija el rango en un ejercicio, activa la progresión automática, y construye objetivos a partir de tus series previas, tus rangos de repeticiones y el incremento de peso que elijas. La progresión automática forma parte de Lift Premium, que incluye 2 semanas de prueba gratuita. Mira cómo gestiona la sobrecarga progresiva la app de Lift.

Una nota sobre seguridad: subir la carga no es intrínsecamente arriesgado, pero un salto lo bastante grande como para cambiar cómo te mueves es un mal trato. Para la serie ante un dolor súbito o intenso, y si el dolor persiste, empeora o cambia cómo te mueves, reduce la carga o el rango de movimiento y haz que lo valore un profesional sanitario cualificado. Este artículo es formación general, no consejo médico ni de entrenamiento individual.