Progresión lineal: añadir peso cada sesión

Qué es la progresión lineal

Añade una cantidad pequeña de peso a la barra cada sesión. Mantén iguales las series y las repeticiones. Repite hasta que no puedas.

Ese es todo el método. Tres series de cinco con 60 kg el lunes, 62,5 kg el miércoles, 65 kg el viernes. Sin porcentajes, sin semanas ligeras planificadas, sin autorregulación. La única decisión es qué hacer cuando fallas.

Funciona en principiantes por una razón concreta: el rendimiento de alguien nuevo mejora más rápido que su músculo, sobre todo aprendiendo el movimiento y mejorando en reclutar el músculo que ya tiene. El tamaño muscular medido apenas se mueve en las primeras semanas, y lo que sí se mueve es en parte hinchazón y no tejido nuevo (Damas et al., European Journal of Applied Physiology, 2016). Ese hueco es lo bastante generoso como para que la barra pueda subir cada sesión durante un tiempo. No dura, y eso no es un fallo del método.

Los incrementos que funcionan de verdad

Cuanto más pequeños mejor, y más pequeños de lo que casi todo el mundo empieza.

Si tu gimnasio tiene discos de 1,25 kg, úsalos pronto. En el press militar, la diferencia entre añadir 1 kg y añadir 2,5 kg son semanas de progresión extra. Cuánto peso añadir cubre los incrementos con más detalle, incluido qué hacer cuando el salto más pequeño disponible sigue siendo demasiado grande.

No escales los incrementos según lo fácil que se sintió la serie. Todo el sentido es que el salto sea lo bastante pequeño como para sobrevivir a un día mediocre.

Cuánto dura

Semanas a meses, y varía según el ejercicio. El tren superior se agota primero porque los músculos son más pequeños y el mismo salto absoluto es relativamente mayor. Dos kilos y medio en una sentadilla de 60 kg es un 4 %. Los mismos 2,5 kg en un press militar de 30 kg es un 8 %.

El patrón habitual es que el press militar se estanca primero, luego el banca, luego el remo, luego la sentadilla, luego el peso muerto. Cuando un ejercicio para, los demás suelen seguir. No termines el programa entero porque un ejercicio se agotó.

Si empezaste con experiencia previa, o vuelves tras un parón, espera que avance más rápido y termine antes.

La primera vez que fallas

Tendrás una sesión en la que no consigas las repeticiones. Lo que hagas después importa más que ninguna otra cosa de este artículo, porque aquí es donde se desmoronan la mayoría de los programas de principiante.

No concluyas de inmediato que se acabó. Una sola sesión fallida suele ser sueño, comida, horario o un mal día, no un techo real.

La secuencia que funciona:

1. Repite el peso la siguiente sesión. La misma carga, otro intento. La mayoría de los fallos se resuelven al segundo intento.
2. ¿Fallaste dos veces? Repite una vez más. Tres intentos con un peso no es terquedad, es una muestra razonable.
3. ¿Fallaste tres veces? Reduce alrededor de un 10 % y vuelve a subir. Esto es un reinicio, no una derrota. Pasarás el número antiguo en dos o tres semanas y normalmente lo superarás.
4. ¿Dos reinicios en el mismo ejercicio? Ese ejercicio ha terminado con la progresión lineal. Pásalo a algo más lento.

El error a evitar es machacar el mismo peso durante tres semanas esperando que se resuelva. También merece revisar las causas ordinarias antes de reiniciar: ¿comes suficiente, duermes suficiente, te recuperas? Eso explica más estancamientos que la programación. Por qué tus ejercicios dejaron de progresar los repasa en orden.

Qué viene después

Cuando añadir peso cada sesión deja de funcionar, el siguiente paso es añadir peso menos a menudo y ganártelo con repeticiones entremedias.

Eso es la doble progresión: elige un rango de repeticiones, añade repeticiones dentro de él hasta llegar al tope en todas las series, luego añade peso y vuelve a empezar abajo. El progreso pasa de cada sesión a cada par de semanas, lo que suena peor y es sencillamente el aspecto que tiene el progreso una vez se cierra la ventana de principiante.

No tienes que cambiarlo todo a la vez. Mueve cada ejercicio cuando ese ejercicio se estanque, y deja que los demás sigan corriendo linealmente.

La progresión lineal es además lo que puedes usar una segunda vez tras un tiempo fuera, y mucho más rápido. Volver al gimnasio tras un parón cubre dónde reiniciar antes de volver a subir.

Este es también el punto donde tu objetivo empieza a importar. Mientras la progresión lineal funciona, entrenar para tamaño y entrenar para fuerza se parecen muchísimo. Cuando acaba, dejan de solaparse, y hipertrofia vs. fuerza cubre qué cambia.

Qué no añadir mientras funciona

La progresión lineal es aburrida y eficaz, y la tentación es mejorarla. Resiste durante los primeros meses.

No añadas ejercicios para arreglar un estancamiento. Más ejercicios significa más fatiga y ninguna progresión adicional en el que se estancó.

No hagas descargas preventivas. Una semana de descarga merece la pena cuando la fatiga se acumula de verdad, y en alguien que hace tres series de cinco eso no suele ser el caso.

No cambies de programa porque el progreso se sienta lento. Dos kilos y medio por sesión, tres sesiones por semana, son 30 kg al mes al principio. Nada se siente más lento y funciona más rápido.

No persigas las agujetas. Miden lo poco habitual, no el crecimiento. Cómo funciona realmente el crecimiento muscular explica por qué.

Llevar la cuenta

La progresión lineal es trivialmente simple y depende por completo de saber qué hiciste la última vez, en cada ejercicio, sin adivinar. Eso es lo único en lo que el papel es malo a mitad de sesión.

Lift, que publica esta página, te muestra el peso y las repeticiones de la sesión anterior en la serie que vas a empezar, que es todo el requisito aquí. Registra la serie y la próxima vez los números anteriores estarán esperando. Si además quieres que se ocupe de la aritmética, la autoprogresión de Premium puede subir el objetivo por ti cuando alcanzas tus repeticiones, ejercicio a ejercicio, así que un ejercicio que aún progresa linealmente y otro que ya pasó a doble progresión pueden llevar reglas distintas en la misma sesión. La calculadora de sobrecarga progresiva muestra la misma idea en el navegador sin instalar nada.

El registro y el rendimiento previo son gratuitos. Mira cómo gestiona Lift la progresión, o lee la guía completa de sobrecarga progresiva para el panorama general.

Lo más valioso de este método es que caduca. Cuando lo haga, tendrás varios meses de datos y una razón clara para cambiar algo.