Kostenloser Trainingsplan-Generator: Wochenplan online erstellen

So liest du den Plan, den du gerade bekommen hast

Der Generator liefert vier Dinge: einen Split, eine Übungsliste für jeden Trainingstag, Sätze und einen Zielwiederholungsbereich pro Übung, und eine Tabelle, wie viele Sätze jeder Muskel über die Woche bekommt.

Lies die Tabelle mit den Wochensätzen zuerst. Sie ist der Teil, der dir sagt, ob der Plan tut, was du willst, und der Teil, den die meisten Plangeneratoren dir nicht zeigen.

Der Plan ist eine Startwoche, kein Programm. Er weiß nicht, was du letzten Monat gehoben hast, er kann deine Technik nicht sehen, und er steigert sich nicht selbst. Was du dagegen tust, steht unter was dieser Generator nicht tut.

Die Regeln, nach denen er arbeitet

Nichts davon ist eine Blackbox. Hier ist jede Regel, in der Reihenfolge, in der der Generator sie anwendet.

Stufe 0: Welche Übungen dir zur Verfügung stehen

Der Generator startet bei der Übungsbibliothek von Lift: 269 Einträge für 197 verschiedene Bewegungen. Dann macht er zwei Dinge.

Er streicht 27 Bewegungen, die nicht in einen generierten Plan gehören. Olympische Lifts (Umsetzen, Reißen, Stoßen und ihre Varianten) sind technikgetrieben und gehören betreut, nicht per Formular verordnet. Konditions- und Sprungarbeit (Burpees, Battle Ropes, Kettlebell Swings, Box Jumps) ist kein Widerstandstraining nach Sätzen und Wiederholungen. Calisthenics-Skills (Planche-Liegestütze, einarmige Klimmzüge, Muscle-ups, Dragon Flags) sind Fertigkeiten, auf die man hinarbeitet, keine Plätze, die man füllt. Zwei Rotatorenmanschetten-Übungen fallen raus, weil die zugrunde liegenden Daten für sie keinen Zielmuskel führen, und der Generator rät nicht.

Er behält nur, was deine Ausrüstung belasten kann, und dann eine Version je Bewegung. Die Bibliothek speichert dieselbe Bewegung einmal pro Ausrüstungsart, also gibt es Bankdrücken viermal und Bizepscurl fünfmal. Ohne diesen Schritt könnte ein Plan dir Langhantel-Bankdrücken und Multipresse-Bankdrücken in derselben Woche geben.

Welche Version überlebt, hängt von der Rolle der Bewegung ab:

Verbundübungen greifen zuerst zu freien Gewichten, weil sich Last und Progression dort am leichtesten steuern lassen. Isolationsarbeit greift zuerst zu Maschinen und Kabeln, weil der Widerstandsverlauf meist besser und der Aufbau schneller ist. Beides sind Standardwerte, keine Urteile: Seitheben mit Kurzhanteln ist keine schlechtere Übung als an der Maschine.

Die Erfahrung filtert denselben Pool. Anfänger bekommen nur als Anfänger markierte Bewegungen, Fortgeschrittene zusätzlich die mittleren, Erfahrene alles, was die Ausschlüsse überlebt hat.

Stufe 1: Welchen Split du bekommst

Die Tage pro Woche entscheiden über den Split, ohne weitere Eingabe.

Jeder Tag ist eine Liste von Bewegungsplätzen, nie eine Liste von Übungen. Ein Oberkörpertag verlangt ein horizontales Drücken, ein vertikales Ziehen, ein vertikales Drücken, Bizeps und Trizeps. Welche Übung welchen Platz füllt, entscheidet die nächste Stufe.

Stufe 2: Welche Übung welchen Platz füllt

Jeder Platz nimmt die am höchsten eingestufte verfügbare Übung für dieses Bewegungsmuster, die der Plan in dieser Woche noch nicht verwendet hat. Die Reihenfolge innerhalb eines Musters ist eine feste, von Hand geschriebene Rangliste: Kniebeuge vor Frontkniebeuge vor Beinpresse vor Ausfallschritten, Bankdrücken vor Schrägbank vor Dips.

Diese Reihenfolge ist ein redaktionelles Urteil darüber, welche Bewegung der nützlichste Standard ist, keine Behauptung, dass der erste Eintrag für alle der beste ist. Es gibt sie, weil die Alternative, alphabetisch zu sortieren, den Ausfallschritt vor die Kniebeuge stellt.

Hat deine Ausrüstung nichts für einen Platz, lässt der Plan den Platz leer und sagt dir, welche Bewegung fehlt. Er schiebt nicht still eine andere Übung hinein, damit der Tag voll aussieht.

Stufe 3: Sätze und Wiederholungen

Sätze und Wiederholungsbereiche ergeben sich aus deinem Ziel, gekreuzt damit, ob die Übung eine Verbund- oder eine Isolationsbewegung ist.

Anfänger bekommen einen Satz Isolationsarbeit weniger, mindestens aber zwei. Die Sätze der Verbundübungen werden nicht gekürzt: Dort holt sich ein neuer Trainierender die Übungswiederholungen.

Stufe 4: In die Zeit passen, die du hast

Die Dauer einer Einheit wird geschätzt als zehn Minuten Aufwärmen, plus 45 Sekunden pro Arbeitssatz, plus Pause nach jedem Satz: drei Minuten nach einem Verbundsatz, neunzig Sekunden nach einem Isolationssatz.

Läuft eine Einheit über die angegebene Zeit, entfernt der Generator Übungen vom Ende des Tages, bis es passt, und geht nie unter drei Übungen. Passen auch drei Übungen nicht, sagt er das, statt die Pausen zu kürzen, damit die Rechnung aufgeht. Bei dreißig Minuten und drei Minuten Pause zwischen schweren Sätzen passiert das oft. Die ehrliche Antwort ist dann weniger Tage pro Woche mit längeren Einheiten, nicht derselbe Plan zusammengedrückt.

Stufe 5: Das Volumen zählen

Wochensätze werden pro Muskel gezählt. Direkt heißt, der Muskel ist ein Zielmuskel der Übung; indirekt heißt, er hilft mit. Indirekte Sätze zählen halb, dieselbe Konvention wie im Trainingsvolumen-Rechner und aus demselben Grund: Sie voll zu zählen überschätzt die Arbeit, sie zu ignorieren unterschätzt sie.

Ein Detail ist hier wichtig. Die Bibliothek teilt die Brust in oben, Mitte und unten, ein Bankdrücken führt also drei Brustmuskeln. Jeden einzeln zu zählen würde aus einem Satz Bankdrücken drei Sätze Brust machen. Die Regionen werden vor dem Zählen zusammengefasst, eine Übung steuert ihre Sätze also einmal zur Brust bei.

Prüfe den Plan, bevor du ihn läufst

Der Generator wendet Regeln an. Urteilsvermögen hat er nicht. Drei Prüfungen dauern eine Minute und fangen das meiste ab, was er für dich falsch macht.

Prüfe die Wochensätze gegen dein Ziel. Wie viele Sätze pro Woche legt dar, wohin die Evidenz zeigt und warum die Zahl weniger wichtig ist als der Weg dorthin. Steht ein Muskel, der dir wichtig ist, bei vier gezählten Sätzen, ist der Plan nicht für dieses Ziel gebaut.

Prüfe die Dauer. Die Schätzung geht davon aus, dass du richtig pausierst. Trainierst du gewohnheitsmäßig schneller, werden deine Einheiten kürzer; redest du zwischen den Sätzen, länger.

Prüfe die Übungen gegen dein Studio. Der Generator kennt Ausrüstungskategorien, nicht dein Studio. Er schlägt eine Hackenschmidt-Kniebeuge vor, wenn du Maschinen angegeben hast, ob deins so eine hat oder nicht.

Fällt ein Plan bei einer dieser Prüfungen durch, ändere eine Angabe und generiere neu. Weniger Tage mit mehr Zeit pro Einheit oder ein anderes Ziel bewegen mehr als das Tauschen einzelner Übungen.

Durchgerechnete Beispiele

Beide Beispiele sind als geprüfte Beispiele des Werkzeugs hinterlegt, und die Testsuite prüft, dass der Generator sie weiterhin exakt so erzeugt.

Drei Tage pro Woche, Anfänger, allgemeine Fitness, 60 Minuten, normales Studio

Split: Ganzkörper, dreimal die Woche. Jede Einheit kommt auf etwa 53 Minuten.

Die gezählten Wochensätze liegen bei 9 für Gesäß und Latissimus, 7,5 für den oberen Rücken, 6 für Brust und Oberschenkel, 6,5 für hintere Oberschenkel, Bizeps und Trizeps und 2 für Waden und Rumpf. Die hintere Schulter bekommt gar keine direkte Arbeit, was der Plan meldet.

Lies diese Tabelle statt der Übungsliste. Die Brust bei 6 direkten Sätzen ist am unteren Ende, wenn Größe das Ziel ist, und das ist die ehrliche Folge von drei Ganzkörpertagen: Alles bekommt einen Anteil, nichts bekommt viel.

Vier Tage pro Woche, fortgeschritten, Muskelgröße, 45 Minuten, nur Körpergewicht

Das ist der Fall, der die Grenzen zeigt, deshalb steht er hier, statt versteckt zu werden.

Der Split ist Ober-/Unterkörper, aber jeder Tag kommt auf 47 bis 55 Minuten gegen ein Ziel von 45 Minuten, und vier Plätze lassen sich gar nicht füllen: Bizeps, hintere Oberschenkel, Brustisolation und seitliche Schulter. Körpergewichtstraining hat für keinen davon eine belastbare Übung.

Der Plan meldet fünf große Muskeln ohne direkte Arbeit: seitliche Schulter, hintere Schulter, hintere Oberschenkel, Waden und Rumpf. Das ist kein Fehler des Generators, das ist, was die Ausrüstung hergibt. Eine Klimmzugstange und ein Paar Kurzhanteln ändern das meiste davon. Progressive Überlastung mit dem eigenen Körpergewicht behandelt, wie du innerhalb dieser Grenzen weiter vorankommst.

Was dieser Generator nicht tut

Er weiß nichts über dich außer den fünf Angaben auf dieser Seite. Nicht deine Verletzungen, deine Vorgeschichte, deine Technik, deinen Terminkalender oder wie der letzte Block gelaufen ist.

Er untersucht dich nicht auf Verletzungen oder Erkrankungen, und er ist keine medizinische, physiotherapeutische oder ernährungsmedizinische Beratung. Bei Schmerzen, einer aktuellen oder frisch verheilten Verletzung, einer Erkrankung, in der Schwangerschaft oder kurz danach sprich mit einer qualifizierten Fachperson darüber, welches Training zu dir passt, bevor du mit einem Plan von dieser Seite anfängst.

Er steigert nichts. Jeder Plan, den er ausgibt, ist Woche eins. Gewicht, Wiederholungen oder Sätze über die Zeit zu erhöhen ist der Teil, der wirklich Ergebnisse bringt, und davon passiert hier nichts. Progressive Überlastung: der komplette Guide erklärt die Möglichkeiten; wie viel Gewicht du steigern solltest behandelt die erste Entscheidung, vor der du stehst; lineare Progression ist die Fassung, die für Neue funktioniert.

Er wählt deine Gewichte nicht. Wiederholungsbereiche sagen dir relativ, wie schwer es sein soll. Der Rechner für das Einwiederholungsmaximum macht aus einem bereits absolvierten Satz Trainingsgewichte.

Er ist nicht der einzige sinnvolle Plan. Feste Regeln erzeugen eine vertretbare Antwort, nicht die beste. Ein Plan, den du wirklich durchziehst, schlägt einen besseren, den du nicht durchziehst.

Wohin der Plan als Nächstes geht

Eine generierte Woche ist genau so viel wert wie die Wochen, die danach kommen, und die kann eine Seite nicht speichern.

Lift behält den Split, ordnet die Workouts den Wochentagen zu und errechnet für jede Übung das nächste Gewichts- und Wiederholungsziel aus den Sätzen, die du geloggt hast, sodass sich der Plan mit deinem Training ändert. Lift generiert außerdem einen Split aus deiner Erfahrung, deiner Ausrüstung, deinen bevorzugten Muskeln und deinen Zielen, also die Fassung dieses Werkzeugs, die deine Vorgeschichte kennt. Diese Funktion gehört zu Premium.

So baut und hält der Trainingsplaner von Lift einen Plan, oder lies Trainingsplan erstellen, wenn du ihn lieber selbst baust und jede Entscheidung dabei verstehst.