RPE-Rechner: Die Trainingsgewichte für heute

So verwendest du ihn

1. Wähle Kilogramm oder Pfund.
2. Gib einen Arbeitssatz ein, den du kürzlich gemacht hast und an den du dich klar erinnerst: Gewicht und geschaffte Wiederholungen.
3. Gib den RPE ein, nach dem sich dieser Satz angefühlt hat. RPE 8 heißt zwei Wiederholungen übrig, RPE 9 eine, RPE 10 keine.
4. Gib den RPE ein, mit dem du heute trainieren willst.

Der Rechner liefert ein Gewicht für jede Wiederholungszahl von 1 bis 10 bei diesem Ziel-RPE, dazu das geschätzte Ein-Wiederholungsmaximum, aus dem er sie abgeleitet hat.

Lässt du den Ziel-RPE gleich dem deines Referenzsatzes, taucht dein eigenes Gewicht bei deiner eigenen Wiederholungszahl in der Tabelle auf. Das ist die Rechnung, die sich selbst prüft, und ein kurzer Blick darauf lohnt sich, bevor du den anderen Zeilen vertraust.

Was dieser Rechner kann, was der andere nicht kann

Lift hat zwei RPE-Werkzeuge, und sie lesen dieselbe Beziehung in entgegengesetzte Richtungen.

• Dieser hier blickt nach vorn. Du weißt, was du letztes Mal gehoben hast, und willst wissen, was heute auf die Stange gehört. Referenzsatz rein, vorgegebene Gewichte raus.
• Der RPE-in-Prozent-Rechner blickt zurück. Du weißt, was du gehoben hast, und willst wissen, welchem Prozentsatz deines Maximums das entsprach. Ein Satz rein, ein Prozentwert raus.

Gleiche Formel, entgegengesetzte Fragen. Nimm diesen hier, wenn du gleich trainierst, und den anderen, wenn du eine Einheit auswertest oder einen Plan liest, der in Prozent geschrieben ist.

Was die Eingaben und Ausgaben bedeuten

Wiederholungen plus übrige Wiederholungen dürfen 12 nicht überschreiten, und Zeilen fallen aus der Tabelle, wenn sie dich mehr als 12 Wiederholungen vom Muskelversagen entfernt hätten. Beide Grenzen gibt es aus demselben Grund: Jenseits von etwa einem Dutzend Wiederholungen bis zum Versagen trägt die Gleichung nicht mehr, und eine Zahl, für die das Werkzeug nicht geradestehen kann, ist schlechter als gar keine.

Der RPE wird in ganzen Zahlen von 6 bis 10 genommen. Halbe Punkte sind in Plänen verbreitet, aber sie sind eine Konvention und kein Forschungsergebnis, und angesichts der Ungenauigkeit von Anstrengungsschätzungen liegt ein halber RPE-Punkt klar im Rauschen.

Die Formel

Alles hängt an einer Idee: Ein Satz mit 5 Wiederholungen und 2 übrig ist dieselbe Anstrengung wie ein Satz mit 7 bis zum Muskelversagen. Der erste Schritt übersetzt also Anstrengung in Wiederholungen.

Wiederholungen bis zum Versagen = geschaffte Wiederholungen + (10 - RPE)

Dein Referenzsatz ergibt daraus über die Brzycki-Gleichung ein geschätztes Maximum, dieselbe, die der 1RM-Rechner verwendet:

geschätztes 1RM = Gewicht / (1,0278 - 0,0278 x Wiederholungen bis zum Versagen)

Und jedes Zielgewicht läuft die Gleichung von diesem Maximum aus rückwärts:

Ziel-Wiederholungen bis zum Versagen = Zielwiederholungen + (10 - Ziel-RPE) Gewicht = geschätztes 1RM x (1,0278 - 0,0278 x Ziel-Wiederholungen bis zum Versagen)

Das geschätzte Maximum wird in voller Genauigkeit in den zweiten Schritt übernommen und erst am Ende einmal gerundet, damit sich bei wiederholten Umrechnungen keine Rundungsfehler aufaddieren.

Rechenbeispiel

Angenommen, du hast 100 kg für 5 Wiederholungen gebeugt, und es fühlte sich nach RPE 8 an.

Wiederholungen bis zum Versagen sind 5 + (10 - 8) = 7, das geschätzte Maximum also 100 / (1,0278 - 0,0278 x 7) = 120,0 kg.

Fragst du nach RPE-8-Arbeit, bekommst du:

Fünf Wiederholungen kommen mit 100 kg zurück, also genau dem Satz, den du eingegeben hast. Fragst du stattdessen nach RPE 7, sinkt jedes Gewicht um den Wert etwa einer Wiederholung, rund 2,8 Prozentpunkte deines Maximums.

Annahmen und Grenzen

• Das Ergebnis ist nur so gut wie deine RPE-Einschätzung. Eine Auswertung von rund einem Dutzend Studien fand, dass Menschen im Schnitt etwa eine Wiederholung mehr übrig haben, als sie glauben, und dass sich diese Einschätzung mit Trainingserfahrung nicht verbessert. Eine Wiederholung sind hier ungefähr 2,8 Prozentpunkte, ein falsch eingeschätzter RPE verschiebt also jedes Gewicht in der Tabelle.
• Es ist die Schätzung einer Formel, kein gemessenes Maximum. Verschiedene Gleichungen widersprechen sich beim selben Satz. Der 1RM-Rechner bietet drei an, und sie liefern unterschiedliche Zahlen.
• Es gilt für eine Übung. Eine Schätzung aus deiner Kniebeuge sagt nichts Brauchbares über deine Seitheben. Rechne pro Übung.
• Es setzt gleichbleibende Technik und Bewegungsumfang voraus. Eine Wiederholung, die du selbst nicht zählen würdest, sollte die Formel auch nicht zählen.
• Lange Sätze sind der schwächste Fall. Sowohl die Gleichung als auch dein eigenes Urteil sind oberhalb von etwa 10 Wiederholungen bis zum Versagen am unzuverlässigsten, deshalb endet die Tabelle dort, wo sie endet.
• Ob ein Gewicht für dich passend oder sicher ist, kann der Rechner nicht sagen. Wenn etwas schmerzt oder eine Verletzung oder Erkrankung die Antwort ändern könnte, frag eine qualifizierte Fachperson statt einen Rechner.

Was du mit den Zahlen machst

Nimm jedes Gewicht als Mitte eines Bereichs, nicht als Vorgabe. War dein Referenzsatz ein echter RPE 8, liegt die ehrliche Lesart eines vorgegebenen Gewichts ein paar Prozent auf beiden Seiten dessen, was die Tabelle sagt.

Dann runde auf das, was du wirklich auflegen kannst. Der Gewichtsplattenrechner sagt dir, ob 93,3 kg etwas ist, das deine Stange und deine Scheiben hergeben, was meistens nicht der Fall ist. 92,5 kg sind nah genug, und das ist der Unterschied zwischen einem Plan und einem Plan, den du umsetzen kannst.

Lass den Satz das letzte Wort haben. Kommt das vorgegebene Gewicht bei RPE 6 herein, war die Schätzung zu niedrig und das nächste geht hoch. Das ist kein Versagen des Rechners, sondern seine Aufgabe: dir einen begründbaren Startpunkt geben, damit die Einheit den Rest entscheidet.

Anstrengung protokollieren, nicht nur Gewicht

Die Schätzung oben ist nur so aktuell wie der Satz, den du ihr gibst. Ein Referenzsatz von vor zwei Monaten beschreibt den Trainierenden, der du vor zwei Monaten warst.

Lift speichert zu jedem Satz einen RPE-Wert neben Gewicht und Wiederholungen, zeigt beim Training die Zahlen der letzten Einheit und führt ein geschätztes 1RM über deine gesamte Historie, sodass der Referenzsatz immer der jüngste ist und nicht der, an den du dich zufällig erinnerst. Die automatische Progression kann die Last für dich erhöhen, sobald ein Satz zu leicht ausfällt, und gehört zu Lift Premium mit zwei Wochen kostenloser Testphase. So handhabt die Lift App Progressive Overload.