RPE-in-Prozent-Rechner: Was dein Satz wert war

So verwendest du ihn

1. Wähle Kilogramm oder Pfund.
2. Gib das Gewicht ein, das du in einem Arbeitssatz bewegt hast.
3. Gib die Wiederholungen ein, die du in diesem Satz geschafft hast.
4. Gib ein, wie viele weitere Wiederholungen du mit gleicher Technik noch geschafft hättest.

Der Rechner liefert vier Werte: den Prozentsatz deines Ein-Wiederholungsmaximums, den dieser Satz entsprach, den zugehörigen RPE-Wert, die Wiederholungen bis zum Muskelversagen, mit denen tatsächlich gerechnet wird, und ein geschätztes 1RM.

Nimm einen echten Arbeitssatz, kein Aufwärmen und nicht deinen besten Satz aller Zeiten. Die Antwort beschreibt genau den Satz, den du eingibst.

Was die Eingaben und Ausgaben bedeuten

Wiederholungen plus Reserve dürfen zusammen 12 nicht überschreiten. Darüber wird die Schätzung unzuverlässig, und der Rechner sagt das, statt eine Zahl auszugeben, für die er nicht geradestehen kann.

Die Formel

Alles hängt an einer Idee: Ein Satz mit 5 Wiederholungen und 2 in Reserve ist dieselbe Anstrengung wie ein Satz mit 7 bis zum Muskelversagen. Der erste Schritt ist also gar keine Formel.

Wiederholungen bis zum Versagen = geschaffte Wiederholungen + Reserve

Dann die Brzycki-Gleichung, dieselbe, die der 1RM-Rechner verwendet, angewendet auf diesen Wert:

geschätztes 1RM = Gewicht / (1,0278 - 0,0278 x Wiederholungen bis zum Versagen)

Stellt man das um, ergibt sich der Prozentsatz direkt, und das Gewicht kürzt sich heraus:

Prozent des 1RM = (1,0278 - 0,0278 x Wiederholungen bis zum Versagen) x 100

Das ist bemerkenswert. Der Prozentsatz hängt nicht davon ab, wie viel du bewegt hast, sondern nur davon, wie viele Wiederholungen noch in dir steckten. Zwei Trainierende auf völlig unterschiedlichem Kraftniveau, die 5 Wiederholungen mit 2 in Reserve machen, arbeiteten beide bei rund 83 Prozent ihres eigenen Maximums.

RPE ist ein Nachschlagewert, keine Rechnung: RPE = 10 - Wiederholungen in Reserve.

Die Umrechnungstabelle

Da der Prozentsatz nicht vom Gewicht abhängt, passt das ganze Werkzeug in eine Tabelle.

Lies eine Spalte von oben nach unten, und du siehst, was eine einzelne Wiederholung wert ist: jedes Mal etwa 2,8 Prozentpunkte. Das ist eine Eigenschaft der Formel, kein Befund über Muskeln.

Rechenbeispiele

100 kg für 5 Wiederholungen, 2 in Reserve

Wiederholungen bis zum Versagen: 7. Der Prozentsatz ist (1,0278 - 0,0278 x 7) x 100 = 83,3 %, das geschätzte Maximum 100 / 0,8332 = 120,0 kg. RPE 8.

140 kg für 1 Wiederholung, 0 in Reserve

Wiederholungen bis zum Versagen: 1, wodurch die Klammer exakt 1,0278 - 0,0278 = 1,0 ergibt. Der Prozentsatz ist 100 % und das geschätzte Maximum sind die 140 kg, die du bewegt hast. Eine echte Einzelwiederholung ist per Definition dein Maximum, und die Formel bestätigt das, was eine brauchbare Plausibilitätsprüfung ist.

60 kg für 10 Wiederholungen, 2 in Reserve

Wiederholungen bis zum Versagen: 12, das obere Ende des unterstützten Bereichs. Der Prozentsatz ist 69,4 %, das geschätzte Maximum 86,4 kg. Diesem Fall solltest du am meisten misstrauen: Einschätzungen werden ungenauer, je weiter du vom Muskelversagen entfernt bist und je länger der Satz ist.

Annahmen und Grenzen

• Es ist die Schätzung einer Formel, keine Messung. Verschiedene Formeln widersprechen sich beim selben Satz. Der 1RM-Rechner bietet drei an, und sie liefern unterschiedliche Zahlen.
• Das Ergebnis ist nur so gut wie deine Einschätzung der Reserve. Eine Auswertung von rund einem Dutzend Studien fand, dass Menschen im Schnitt etwa eine Wiederholung mehr übrig haben, als sie glauben, und dass diese Einschätzung sich mit Trainingserfahrung nicht verbessert. Eine Wiederholung sind hier ungefähr 2,8 Prozentpunkte.
• Nimm den Prozentsatz als Bereich. Wenn du 2 RIR angegeben hast, liegt die ehrliche Lesart zwischen 80 und 86 Prozent, nicht bei exakt 83,3.
• Lange Sätze sind der schwächste Fall. Sowohl die Formel als auch deine eigene Einschätzung sind oberhalb von etwa 10 Wiederholungen bis zum Versagen am unzuverlässigsten, deshalb endet das Werkzeug bei 12.
• Es setzt gleichbleibende Technik und vollen Bewegungsumfang voraus. Eine Wiederholung, die du selbst nicht zählen würdest, sollte die Formel auch nicht zählen.
• Es sagt nichts darüber, ob die Last für dich passend ist. Es beschreibt einen Satz, den du schon gemacht hast. Wenn eine Übung schmerzt oder eine Verletzung oder Erkrankung die Antwort ändern könnte, frag eine qualifizierte Fachperson statt einen Rechner.

Was du mit der Zahl machst

Der nützlichste Einsatz ist die Prüfung, ob dein Training zu deinem Ziel passt. Lasten ab etwa 80 Prozent des 1RM verbindet das ACSM-Positionspapier von 2026 mit Zuwächsen an Maximalkraft, während Muskelwachstum über eine deutlich größere Spanne an Lasten stattfindet, solange die Sätze nahe am Muskelversagen enden. Wenn du auf Kraft trainierst und jeder Satz bei 72 Prozent landet, ist das eine nützliche Information.

Der zweite Nutzen ist das Übersetzen eines Plans. Steht dort "3 Sätze à 5 bei 80 Prozent" und du hast kein aktuelles Maximum, sagt dir die Tabelle, dass 80 Prozent ungefähr einer Last für 6 Wiederholungen bis zum Versagen entsprechen. Sätze mit 5 Wiederholungen bei 1 RIR bringen dich also dorthin, ohne irgendetwas zu testen.

Der dritte ist Kalibrierung. Führe gelegentlich einen Satz bis zum echten Muskelversagen aus und vergleiche die tatsächlichen Wiederholungen mit deiner Vorhersage. Nur so findest du heraus, ob deine 2 RIR wirklich 2 sind.

Anstrengung protokollieren, nicht nur Gewicht

Gewicht und Wiederholungen können einen Satz mit 8, der dich fast umgebracht hat, nicht von einem Satz mit 8 und drei in Reserve unterscheiden. Das sind unterschiedliche Sätze bei unterschiedlichen Prozentwerten, und die Entscheidung für die nächste Einheit hängt davon ab, welcher davon passiert ist.

Lift speichert zu jedem Satz einen RPE-Wert neben Gewicht und Wiederholungen, zeigt beim Training die Zahlen der letzten Einheit und führt ein geschätztes 1RM über deine gesamte Historie, sodass die Umrechnung oben passiert, ohne dass du sie von Hand machst. Vollständige Fortschritts-Charts erfordern Premium. So handhabt die Lift App Progressive Overload.