1RM-Rechner: Ein-Wiederholungsmaximum schätzen
Schätze anhand des Gewichts und der Wiederholungen eines absolvierten Satzes, wie viel Gewicht du einmal bewegen kannst.
Mach aus der Schätzung einen Trainingsplan
Lift kann aus einem anspruchsvollen Satz ein Start-Maximum schätzen, es für die Progression verwenden und Veränderungen der geschätzten Maximalkraft im Übungsverlauf verfolgen.
Von Jobri Fitness · Veröffentlicht 2. September 2026
So verwendest du den 1RM-Rechner
- Wähle Kilogramm oder Pfund.
- Gib das bewegte Gewicht und die abgeschlossenen Wiederholungen ein.
- Wähle Brzycki, Epley oder Lombardi. Brzycki ist voreingestellt.
- Berechne das geschätzte 1RM und die prozentualen Trainingsgewichte.
Nutze einen anspruchsvollen Satz mit 1 bis 12 Wiederholungen und gleichbleibender Technik. Das Ergebnis ist eine Schätzung, kein getestetes Maximum.
Methode und Formeln
Der Rechner wendet die gewählte wiederholungsbasierte Formel an und rundet auf 0,1 kg oder lb.
- Brzycki:
1RM = Gewicht / (1,0278 - 0,0278 x Wiederholungen) - Epley:
1RM = Gewicht x (1 + Wiederholungen / 30) - Lombardi:
1RM = Gewicht x Wiederholungen^0,10
Die Formeln können für denselben Satz unterschiedliche Schätzwerte liefern. Du kannst die Abweichung durch einen Formelwechsel direkt vergleichen.
Rechenbeispiel
Bei 100 kg für 5 Wiederholungen schätzt Brzycki 112,5 kg:
100 / (1,0278 - 0,0278 x 5) = 112,5 kg
Die Tabelle zeigt anschließend 90 kg als 80 Prozent dieses Schätzwerts.
Verwendung der Schätzung
- Nutze sie als wiederholbare Referenz für Lastplanung und Fortschrittsvergleich.
- Vergleiche dasselbe Training mit gleicher Übung, Formel, Technik und Wiederholungszahl.
- Verstehe die Prozentwerte als Rechenhilfe, nicht als vorgeschriebene Trainingslast.
Annahmen und Grenzen
- Die Formeln schätzen ein 1RM, statt es direkt zu testen.
- Übung, Technik, Bewegungsumfang, Ermüdung und Nähe zum Muskelversagen beeinflussen das Ergebnis.
- Bei mehr Wiederholungen kann die Genauigkeit sinken, deshalb akzeptiert der Rechner höchstens 12.
- Versuche kein Maximalkraftheben nur aufgrund eines Rechnergebnisses.
Quellen
- Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue: Journal of Physical Education, Recreation & Dance
- The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift: Journal of Strength and Conditioning Research