Progressive-Overload-Rechner: Plane deine nächsten Einheiten

So verwendest du den Rechner

1. Wähle Kilogramm oder Pfund.
2. Gib Gewicht und Wiederholungen deines letzten Arbeitssatzes bei einer Übung ein.
3. Gib den Wiederholungsbereich ein, in dem du arbeiten willst, zum Beispiel 8 bis 10.
4. Gib die kleinste Steigerung ein, die du tatsächlich auflegen kannst. An der Langhantel sind das meist 2,5 kg oder 5 lb, weniger mit Microplates.
5. Wähle, wie viele Einheiten geplant werden sollen.

Der Rechner liefert ein Ziel pro Einheit und markiert die Einheiten, in denen das Gewicht steigt.

Plane eine Übung nach der anderen. Kniebeuge und Seitheben entwickeln sich unterschiedlich schnell, und beide nach demselben Zeitplan zu führen ist der schnellste Weg zu einem Plan, den du ignorierst.

Was der Rechner macht

Er wendet die doppelte Progression an: Du hältst das Gewicht und legst pro Einheit eine Wiederholung drauf, bis du das obere Ende deines Bereichs erreichst. Dann erhöhst du um die kleinste mögliche Steigerung und fängst am unteren Ende wieder an.

Das ist eine Regel zum Planen von Zielen, keine Vorhersage dessen, was du heben wirst. Die Rechnung ist exakt. Ob du die Ziele triffst, hängt von Schlaf, Essen, Stress, Technik und davon ab, wie nah du deinem Limit schon bist, und nichts davon sieht ein Rechner.

Formel

Ausgehend von Gewicht und Wiederholungen deines letzten Arbeitssatzes greift pro Einheit einer von zwei Fällen.

Wenn das letzte Ziel das obere Ende des Bereichs erreicht hat:

Gewicht = vorheriges Gewicht + Steigerung Zielwiederholungen = unteres Ende des Bereichs

Sonst:

Gewicht = vorheriges Gewicht Zielwiederholungen = vorherige Zielwiederholungen + 1

Ein voller Zyklus, vom unteren Ende des Bereichs bis zur nächsten Gewichtssteigerung, dauert:

Einheiten pro Steigerung = oberes Ende - unteres Ende + 1

Ein Bereich von 8 bis 10 hebt das Gewicht also jede dritte Einheit, ein Bereich von 5 bis 8 jede vierte. Ein breiterer Bereich bedeutet langsamere Gewichtssprünge und mehr Wiederholungsfortschritt dazwischen.

Gewichte werden intern in Hundertsteln geführt, damit wiederholte Schritte von 1,25 kg oder 2,5 lb exakt bleiben und nicht in Rundungsfehler abdriften.

Rechenbeispiele

80 kg für 8 Wiederholungen, Bereich 8 bis 10, Steigerung 2,5 kg

Sechs Einheiten, zwei Steigerungen, 5 kg mehr. Das Gewicht steigt in Einheit 3 und 6, passend zu 10 - 8 + 1 = 3 Einheiten pro Steigerung.

135 lb für 5 Wiederholungen, Bereich 5 bis 8, Steigerung 5 lb

Der breitere Bereich über vier Wiederholungen bringt drei Einheiten Wiederholungsfortschritt, bevor die Last steigt.

Start unterhalb deines Bereichs

Lag dein letzter Satz bei 6 Wiederholungen in einem Bereich von 8 bis 10, hält der Plan das Gewicht und baut Wiederholungen auf: 7, dann 8, dann 9. Daran ist nichts falsch, aber es ist ein Signal. Wenn es viele Einheiten braucht, um das untere Ende zu erreichen, ist das Gewicht für den gewählten Bereich zu schwer, und ein leichterer Start bringt dich in derselben Zeit weiter.

Der umgekehrte Fall wird ebenfalls markiert. Hast du mehr Wiederholungen geschafft als das obere Ende deines Bereichs, steigt das Gewicht schon in der ersten Einheit, denn eine Last, die du bereits über den Bereich hinaus bewegst, ist zu leicht.

Annahmen und Grenzen

• Der Plan geht von einer zusätzlichen Wiederholung pro Einheit bei einer Übung aus. So gleichmäßig kommt Fortschritt selten.
• Er geht davon aus, dass jeder Arbeitssatz das Ziel trifft. Erreichst du das obere Ende im ersten Satz, aber nicht im letzten, ist dieser Schritt nicht abgeschlossen.
• Er weiß nicht, ob dein Wiederholungsbereich sinnvoll ist, nur dass das obere Ende nicht unter dem unteren liegt.
• Er berücksichtigt keine Deloads, ausgefallenen Wochen, Krankheit, Diät oder Übungen, bei denen der kleinste mögliche Sprung ein großer Anteil des Gewichts ist.
• Er plant höchstens 24 Einheiten. Darüber hinaus ist der Plan Arithmetik und keine Prognose, nach der man handeln sollte.
• Er kann dir nicht sagen, ob ein Gewicht für dich passend oder sicher ist. Wenn etwas schmerzt oder eine Erkrankung oder Verletzung die Antwort ändern könnte, hol dir Rat bei einer qualifizierten Fachperson statt einem Zeitplan zu folgen.

Das Ergebnis ist ein Plan aus Zielen. Behandle ein verfehltes Ziel als Information über den Plan, nicht als Fehler, den du mit mehr Druck ausgleichen musst.

Was du mit dem Plan machst

Schreib das Ziel der nächsten Einheit auf und protokolliere dann, was du wirklich schaffst. Wenn du ein Ziel zweimal hintereinander beim selben Gewicht verfehlst, ist das der Moment, die Ursache zu suchen, statt dieselbe Einheit zu wiederholen.

Zwei weitere Rechner decken die Arithmetik rund um einen Schritt ab. Der Gewichtsplattenrechner zeigt dir, ob du die Steigerung überhaupt auflegen kannst, und der 1RM-Rechner hilft dir bei einem Startgewicht für eine Übung, die du noch nicht trainiert hast.

Dieselbe Regel ohne Tabellenkalkulation

Der Plan oben ist eine feste Regel, angewendet auf eine Aufzeichnung dessen, was du gehoben hast, also genau die Buchführung, die man mitten im Training überspringt. Die Lift App speichert Wiederholungsbereich und Progressionsregel an jeder Übung, zeigt beim Training die Sätze der letzten Einheit und kann die Last erhöhen, sobald jeder Arbeitssatz das obere Ende des Bereichs erreicht. Die automatische Progression gehört zu Lift Premium, inklusive zwei Wochen kostenloser Testphase. So handhabt die Lift App Progressive Overload.