Trainingsvolumen-Rechner: Wochensätze pro Muskel

So verwendest du ihn

1. Nimm einen Muskel. Zum Beispiel die Brust.
2. Füge eine Zeile für jede Übung hinzu, die ihn trainiert.
3. Gib pro Zeile die Sätze pro Einheit ein und wie viele Einheiten pro Woche du sie machst.
4. Markiere, ob die Übung den Muskel direkt oder indirekt trainiert.

Der Rechner liefert drei Zahlen: direkte Wochensätze, indirekte Wochensätze und eine gezählte Summe, die jeden indirekten Satz als halben Satz behandelt.

Rechne einmal pro Muskel. Zeilen für die Brust und Zeilen für den Bizeps sind getrennte Rechnungen, keine gemeinsame Liste.

Direkt oder indirekt

Das ist die einzige Einschätzung, die der Rechner von dir verlangt, und zugleich die wichtigste.

Direkt heißt, der Muskel ist das Ziel der Übung. Bankdrücken ist direkte Brustarbeit, Langhantelcurls sind direkte Bizepsarbeit.

Indirekt heißt, der Muskel hilft bei einer Bewegung mit, die auf etwas anderes zielt. Trizeps beim Bankdrücken, Bizeps beim Rudern, vordere Schulter beim Überkopfdrücken.

Diese Unterscheidung ist keine Spitzfindigkeit. Die Meta-Regression hinter den Volumenempfehlungen fand, dass die Einordnung von Sätzen als direkt oder indirekt entscheidend war, um Anpassungen vorherzusagen. Eine Zählung, die beides zusammenwirft, beantwortet also eine andere Frage als die, die die Forschung gestellt hat.

Was die Eingaben und Ausgaben bedeuten

Bis zu 12 Zeilen. Ein Muskel, der in einer Woche von mehr als einem Dutzend verschiedener Übungen getroffen wird, hat ein anderes Problem als ein Zählproblem.

Formel

Wochensätze einer Zeile = Sätze pro Einheit x Einheiten pro Woche

direkte Sätze = Summe der Wochensätze aller direkten Zeilen

indirekte Sätze = Summe der Wochensätze aller indirekten Zeilen

gezählte Summe = direkte Sätze + (indirekte Sätze x 0,5)

Nur eine Zahl darin ist eine Entscheidung und keine Arithmetik: die 0,5.

Indirekte Sätze zu halbieren ist eine Konvention, kein Forschungsergebnis. Keine Studie belegt, dass ein unterstützender Satz genau halb so viel wert ist wie ein gezielter, und der tatsächliche Wert schwankt je nach Übung, Muskel und Ausführung. Die Konvention ist verbreitet, weil indirekte Arbeit voll zu zählen das Volumen überschätzt und sie ganz zu ignorieren es unterschätzt. Genau deshalb weist der Rechner die direkte Summe getrennt aus: Wenn du die Konvention ablehnst, nimm diese Zahl und ignoriere die andere.

Rechenbeispiele

Brust: 4 Sätze Bankdrücken zweimal pro Woche, 3 Sätze Dips zweimal pro Woche

Bankdrücken ist direkt: 4 x 2 = 8. Zählst du Dips ebenfalls als direkt, kommen 3 x 2 = 6 dazu, also 14 direkte Wochensätze und eine gezählte Summe von 14.

Markierst du Dips stattdessen als indirekt, weil du sie vor allem im Trizeps spürst, werden daraus 8 direkte Sätze, 6 indirekte, gezählt als 11. Dasselbe Training, zwei Antworten, drei Sätze auseinander. Diese Einschätzung macht hier die eigentliche Arbeit, und deshalb zeigt der Rechner beide Bestandteile statt einer vermischten Zahl.

Trizeps in einer Woche mit Brust und Schultern

Sechs Sätze Drücken zweimal pro Woche sind 12 indirekte Sätze. Drei Sätze Trizepsdrücken am Kabel einmal pro Woche sind 3 direkte Sätze. Die gezählte Summe ist 3 + 6 = 9.

Das lohnt sich genau zu lesen. Dein Trizeps bekommt viel Arbeit ab, aber nur drei Sätze davon sind gezielt, und die Drücksätze enden, wenn deine Brust aufgibt, nicht dein Trizeps. Wenn der Trizeps Priorität hat, ist genau diese Lücke der Befund.

Bizeps einmal pro Woche

Vier Sätze Curls, einmal pro Woche, sind 4 direkte Wochensätze und eine gezählte Summe von 4. Unter dem Referenzpunkt, und zwar deutlich. Dieselben vier Sätze auf zwei Tage zu verteilen würde an dieser Zahl überhaupt nichts ändern: Frequenz verteilt Volumen, sie erzeugt keines.

Woher der Referenzpunkt kommt

Der Rechner markiert, ob deine gezählte Summe 10 Wochensätze erreicht. Diese Zahl stammt aus dem ACSM-Positionspapier von 2026, einer Übersicht über 137 systematische Reviews, das Muskelaufbau bei Wochenvolumina ab etwa 10 Sätzen pro Muskel verstärkt fand.

Zwei Dinge gehören daneben.

Zehn ist ein Referenzpunkt, kein Minimum für Wachstum. Menschen wachsen auch mit weniger, besonders am Anfang. Die Zahl beschreibt, wohin die Evidenz zeigt, nicht eine Schwelle, unter der nichts passiert.

Mehr hilft, mit abnehmendem Ertrag, und der Ertrag sinkt bei Kraft schneller als bei Größe. Eine Meta-Regression über 67 Studien fand, dass die Zuwächse mit den Wochensätzen stiegen und bei Kraft früher abflachten. Eine Summe von 20 ist also nicht doppelt so gut wie 10, und wenn dein Ziel ein schwereres Gewicht statt eines größeren Muskels ist, bringen die zusätzlichen Sätze weniger.

Annahmen und Grenzen

• Er zählt Sätze, nicht Anstrengung. Zehn Sätze weit weg vom Muskelversagen und zehn harte Sätze ergeben hier dieselbe Zahl und im Gym unterschiedliche Ergebnisse.
• Die Aufteilung in direkt und indirekt ist deine Einschätzung. Der Rechner wendet deine Zuordnung an, er kennt deine Übungen nicht.
• Die Gewichtung mit 0,5 ist eine Konvention. Nimm die direkte Summe, wenn du sie nicht übernehmen willst.
• Es ist ein Plan, keine Aufzeichnung. Gezählt wird das Training, das du angibst. Was du tatsächlich absolviert hast, ist eine andere und nützlichere Zahl.
• Er sagt nichts über Erholung. Ob du das Volumen verkraftest, hängt von Schlaf, Essen, Stress und Trainingsalter ab, und nichts davon taucht in der Rechnung auf.
• Es gibt keine Obergrenze. Der Rechner summiert bereitwillig 40 Wochensätze. Das ist keine Empfehlung.

Was du mit der Summe machst

Liegt die Zahl deutlich unter 10 und ist Größe dein Ziel, ist ein zusätzlicher Satz bei einer bestehenden Übung meist die günstigste Lösung, und sie schlägt eine neue Übung. Ist die Zahl schon hoch und der Fortschritt stockt, sind mehr Sätze unwahrscheinlich die Antwort.

Ändere das Volumen in eine Richtung und gib ihm mehrere Wochen. Vier Sätze dazuzunehmen und in derselben Woche die Pausen zu verkürzen macht beide Ergebnisse unbrauchbar.

Zählen, was du wirklich gemacht hast

Die Lücke zwischen geplantem und absolviertem Volumen ist der Ort, an dem der größte Fehler einer solchen Zählung steckt. Eine abgebrochene Einheit, drei statt vier Sätze, eine Woche Pause: nichts davon steht im Plan.

Lift protokolliert jeden Satz, den du abschließt, sodass sich die Wochensätze pro Muskel aus deinem Trainingsverlauf ergeben statt aus deinen Absichten, und die Zählung aktualisiert sich von selbst. Vollständige Volumen- und Fortschritts-Charts erfordern Premium. So handhabt die Lift App Progressive Overload.