Die App für progressive Überlastung und planbaren Fortschritt
Progressive Überlastung ist im Prinzip einfach: mit der Zeit etwas mehr machen. Lästig ist die Buchführung. Lift übernimmt sie für dich, zeigt dir direkt am Satz, was du letztes Mal geschafft hast, und kümmert sich um die Progressionsregel jeder Übung.
- Sieh Gewicht und Wiederholungen der letzten Einheit direkt an dem Satz, den du loggst
- Bekomme für jeden Arbeitssatz ein Gewichts- und Wiederholungsziel
- Stelle die Progression pro Übung ein, automatisch oder von Hand
Warum progressive Überlastung im Alltag mühsam wird
Kaum jemand stagniert, weil das Prinzip kompliziert wäre. Es scheitert an den Details:
- Sich Satz für Satz an ein Dutzend Übungen der letzten Einheit erinnern.
- Entscheiden, ob heute eine Wiederholung oder Gewicht dazukommt.
- Für eine schwere Grundübung eine andere Regel fahren als für eine Isolationsübung.
- Eine Stagnation bemerken, während sie passiert, statt drei Wochen später.
- Einen echten Aufwärtstrend von einem einzelnen guten Tag unterscheiden.
Ein Notizbuch schafft das alles. Es kostet nur Aufmerksamkeit während der Einheit, und ausgerechnet am wichtigsten Tag bleibt die Notiz gern mal aus.
So löst Lift progressive Überlastung
Lift hält die gesamte Progressionsschleife an einem Ort: was du gemacht hast, was jetzt ansteht und ob sich die Zahlen tatsächlich bewegen.
Vorherige Leistung, direkt am Satz
Jeder Satz zeigt, was du bei dieser Übung zuletzt geschafft hast, direkt neben den Feldern für Gewicht und Wiederholungen. Kein Blättern im Verlauf mitten im Training.
Gewichts- und Wiederholungsziele
Lift zeigt für jeden Arbeitssatz ein Ziel. Du protokollierst weiterhin, was du wirklich geschafft hast, und genau dieser Satz ist die Grundlage für das nächste Ziel.
Automatische Progression
Aktiviere die automatische Progression, und Lift baut deine Wiederholungen beim aktuellen Gewicht auf, erhöht dann die Last und setzt den Wiederholungsbereich zurück, sobald du oben angekommen bist.
Progression pro Übung
Die Progression hängt an der Übung, nicht am ganzen Plan. Kniebeuge und Seitheben können damit völlig unterschiedliche Regeln haben.
Periodisierung, wenn du sie willst
Wenn du lieber in Blöcken planst, kannst du für eine Übung einen individuellen mehrwöchigen Periodisierungszyklus festlegen statt einer Regel von Einheit zu Einheit.
Deine Routine, geplant und terminiert
Erstelle und plane eigene Routinen, importiere Programme von Lift und der Community oder generiere einen Split. Wiederholungsbereiche und Progression sitzen an den Übungen darin.
Trag deine Routine ein und lass Lift mitschreiben
Lift gibt es für iOS und Android. Protokolliere eine Einheit, und die nächste zeigt dir schon, was du gehoben hast und was jetzt dran ist.
Ein konkretes Beispiel: doppelte Progression
Eine verbreitete Art, progressive Überlastung umzusetzen, ist die doppelte Progression. Du lässt das Gewicht gleich, baust Wiederholungen auf, bis du in jedem Arbeitssatz oben im Bereich bist, erhöhst dann das Gewicht und baust die Wiederholungen erneut auf. Beim Bankdrücken mit einem Bereich von 8 bis 10 Wiederholungen sieht das so aus:
Woche 1
80 kg x 8
Unteres Ende des Bereichs bei einem Gewicht, das du wiederholen kannst
Woche 2
80 kg x 9
Gleiches Gewicht, eine Wiederholung mehr
Woche 3
80 kg x 10
Oberes Ende in jedem Arbeitssatz erreicht
Woche 4
82,5 kg x 8
Gewicht rauf, Wiederholungen fallen ab, und der Zyklus beginnt neu
Das ist eine Methode, keine Vorgabe von Lift. Wiederholungsbereich, Größe des Sprungs und ob die Progression automatisch läuft, legst du selbst fest. Und du kannst immer protokollieren, was du tatsächlich geschafft hast, statt was geplant war.
Progression sollte zur Übung passen
2,5 kg mehr sind bei der Kniebeuge ein kleiner Schritt und beim Seitheben ein großer. Übungen unterscheiden sich auch darin, wie sie überhaupt vorangehen: Langhantelübungen laufen in festen Scheibenschritten, Klimmzüge gewinnen meist erst Wiederholungen, bevor Zusatzgewicht dazukommt, und eine Maschine gibt nur her, was am Gewichtsblock steht.
In Lift hängen Wiederholungsbereich und Progressionseinstellungen an der Übung in deiner Routine. Eine schwere Grundübung kann einen engen Bereich mit kleinen Gewichtssprüngen fahren, während eine Zusatzübung einen weiteren Bereich nutzt und zuerst über Wiederholungen wächst.
- Bankdrücken
- Enger Wiederholungsbereich, kleine Gewichtssprünge, sobald jeder Satz oben ist
- Kniebeuge
- Gleiche Regel, aber der kleinste sinnvolle Sprung ist meist größer
- Klimmzüge
- Erst Wiederholungen, dann Zusatzgewicht, sobald die Sätze leichter werden
- Seitheben
- Mehr Wiederholungen und mehr Luft nach oben, bevor die nächste Hantel dran ist
Das sind Beispiele dafür, wie viele das üblicherweise aufsetzen, keine Vorschriften. Lift speichert die Bereiche und Regeln, die du wählst.
Sieh, ob du wirklich Fortschritte machst
Eine gute Einheit ist noch kein Trend. Lift speichert genug Verlauf, um den Unterschied zu erkennen:
- Gewicht und Wiederholungen für jeden protokollierten Satz
- Trainingsvolumen sowie Wiederholungs- und Dauertrends
- Geschätztes One-Rep-Max über deinen gesamten Verlauf
- Persönliche Rekorde und Ziele pro Übung
- Trainingskalender mit Wochen- und Monatsübersichten
Das geschätzte One-Rep-Max hilft hier, weil es Gewicht und Wiederholungen zu einer Zahl zusammenfasst. So werden 100 kg x 5 und 95 kg x 7 vergleichbar statt Auslegungssache. Über Monate statt über einzelne Einheiten betrachtet zeigt sich eine Stagnation als flache Linie, und das ist ein deutlich besserer Grund für eine Änderung als ein schlechter Tag.
Hilfe bei der Progression, ohne die Kontrolle abzugeben
Lift muss dein Programm nicht schreiben, um nützlich zu sein. Behalte deine Routine und deine Übungsauswahl und überlass der App die reine Buchführung: den Verlauf, das Ziel für den nächsten Satz und die Progressionsregel pro Übung.
Wenn du lieber jede Entscheidung selbst triffst, lass die automatische Progression aus. Vorherige Leistung, Verlauf und Diagramme funktionieren genauso, und nichts verändert deine Sätze ohne dich.
Die automatische Progression gehört zu Lift Premium und enthält eine zweiwöchige kostenlose Testphase. Einige Funktionen erfordern ein Konto, Internetzugriff oder Geräteberechtigungen, und die Verfügbarkeit kann je nach Plattform und Region variieren.
Nützliche Tools für deine Progressionsplanung
Zwei kostenlose Rechner auf dieser Seite übernehmen die Rechnerei rund um eine Gewichtssteigerung. Beide sind auch in der App eingebaut.
1RM-Rechner
Schätze aus einem bereits absolvierten Satz ein Arbeitsmaximum und leite daraus ein sinnvolles Startgewicht für eine neue Übung ab.
Gewichtsplattenrechner
Berechne, welche Scheiben pro Seite auf die Stange gehören, damit eine kleine Steigerung auch wirklich ladbar ist.
Mehr zur Progression
Wenn du die Begründung hinter der Methode oben lesen willst, inklusive dem, was zu tun ist, wenn lineare Steigerungen nicht mehr funktionieren:
So machst du als Fortgeschrittener weiter Fortschritte
Sobald du nicht mehr in jeder Einheit Gewicht drauflegen kannst, muss der Fortschritt woanders herkommen. Hier steht, was „fortgeschritten" wirklich bedeutet und wie du doppelte Progression in deinen Übungen umsetzt.
Häufige Fragen zur progressiven Überlastung
Was ist eine App für progressive Überlastung?
Eine Trainings-App, die den Verlauf führt, auf den progressive Überlastung angewiesen ist: was du zuletzt gehoben hast, was jetzt ansteht und ob sich deine Zahlen über Wochen statt über einzelne Einheiten bewegen. Lift macht das pro Übung und zeigt dir während des Trainings deine vorherigen Sätze.
Wie funktioniert progressive Überlastung?
Du erhöhst die Anforderung an den Muskel schrittweise, meist über Wiederholungen, Gewicht oder Sätze, und hältst dabei deine Technik konstant. Eine kleine Steigerung, die du nächste Woche wiederholen kannst, bringt mehr als eine große einmalige.
Soll ich zuerst das Gewicht oder die Wiederholungen steigern?
Meist zuerst die Wiederholungen, weil eine zusätzliche Wiederholung ein kleinerer Schritt ist als die kleinste Scheibe, die du hast. Sobald jeder Arbeitssatz oben im Wiederholungsbereich ankommt, erhöhst du das Gewicht und baust die Wiederholungen wieder auf.
Wie oft sollte ich das Gewicht erhöhen?
So oft, wie deine Leistung es tatsächlich hergibt. Am Anfang kann das bei einer Übung fast jede Einheit sein, später alle paar Wochen. Ein Wiederholungsbereich mit klarer Obergrenze macht daraus eine Regel statt einer Schätzung.
Kann ich in Lift doppelte Progression nutzen?
Ja. Lege für die Übung einen Wiederholungsbereich fest und aktiviere die automatische Progression. Lift baut die Wiederholungen beim aktuellen Gewicht auf, erhöht dann die Last und setzt den Bereich zurück, sobald du oben bist. Du kannst das auch manuell fahren und einfach deine Sätze protokollieren.
Trackt Lift progressive Überlastung automatisch?
Lift erfasst jeden Satz und zeigt vorherige Leistung und Ziele ohne zusätzlichen Aufwand. Ob auch das Gewicht von selbst steigt, hängt davon ab, ob die automatische Progression für diese Übung aktiv ist.
Kann ich für verschiedene Übungen verschiedene Progressionsmethoden nutzen?
Ja. Die Progression wird pro Übung eingestellt. Eine schwere Grundübung und eine Zusatzübung können unterschiedliche Wiederholungsbereiche und Regeln haben, und eine Übung kann stattdessen einem individuellen mehrwöchigen Periodisierungszyklus folgen.
Verbring weniger Zeit mit der Frage, was als Nächstes dran ist
Protokolliere deine Sätze, lass Lift Gewicht, Wiederholungen und die von dir gewählte Regel im Blick behalten, und nutze die Zeit im Gym fürs Training statt für Rechnerei.