Ein Trainingsplaner, der den Plan auch nach Woche eins behält
Einen Plan zu schreiben ist der leichte Teil. Schwer ist die Version, die du im März noch läufst, nach einem Studiowechsel, zwei ausgefallenen Wochen und einer Übung, die stehen geblieben ist. Lift speichert deinen Split, legt die Workouts auf die Tage, an denen du trainierst, und errechnet das nächste Ziel für jede Übung aus dem, was du tatsächlich geloggt hast.
- Bau deinen eigenen Split oder lass einen aus Ausrüstung und Zielen generieren
- Ordne Workouts den Wochentagen zu, inklusive Ruhetagen
- Sieh die heutige Einheit auf dem Startbildschirm, mit der Woche daneben
- Bekomm das nächste Gewichts- und Wiederholungsziel pro Übung aus deiner Historie
Die Funktionen auf dieser Seite wurden am 30. August 2026 gegen Lifts öffentliche Funktionsübersicht geprüft. Wir veröffentlichen Lift, lies das also als Produktdokumentation und nicht als unabhängige Rezension.
Warum der Plan vom Januar irgendwann nicht mehr passt
Ein aus einem Artikel abgeschriebener Plan ist für eine Woche gebaut, die sich nicht ändert. Deine ändert sich.
- Deine Trainingstage verschieben sich. Der Plan ging von Montag, Mittwoch, Freitag aus, und Mittwoch gibt es nicht mehr.
- Deine Ausrüstung ändert sich. Ein neues Studio hat keine Hackenschmidt-Maschine, oder zu Hause fehlen die Kabelzüge.
- Eine Übung bleibt stehen, während der Rest weiterläuft, und der Plan hat dazu nichts zu sagen.
- Du machst zwei Wochen Pause und kommst zurück, ohne zu wissen, mit welchen Gewichten du neu startest.
- Der Plan liegt in einer Notiz-App, also weiß nichts darin, was du tatsächlich gehoben hast.
Nichts davon sind Planungsfehler. Das ist das normale Leben eines Trainingsplans, und genau deshalb braucht ein Plan einen Ort, an dem er sich mitverändern kann.
Wie ein Plan entsteht
Ein Plan in Lift hat drei Ebenen: Übungen, Workouts und einen Split, der diese Workouts über deine Woche verteilt. Du kannst alle drei selbst bauen, aus Lifts Bibliothek starten oder einen öffentlichen Split importieren und bearbeiten.
Übungen aus der Bibliothek wählen oder eigene anlegen
Filtere nach Ausrüstung, trainierten Muskeln und Schwierigkeit. Leg eine eigene Übung mit Muskelgruppen, Ausrüstung, Tracking-Methode und Anleitung an, wenn die Bibliothek sie nicht hat.
Das Workout bauen
Übungen hinzufügen, entfernen, duplizieren, tauschen und neu ordnen, und für jede Sätze, Wiederholungs- oder Zeitziele, Gewicht, RPE, Pausenzeit und Hinweise festlegen.
Progression pro Übung einstellen
Auto-Progression wird pro Übung konfiguriert, sodass eine schwere Grundübung und eine Kabelübung nicht denselben Wiederholungsbereich und dieselbe Steigerung teilen müssen.
Über Wochen planen
Wähle ein vorgefertigtes Periodisierungsschema oder speichere einen eigenen Mehrwochenzyklus, inklusive geplanter Sätze, Wiederholungen, Intensität und aktueller Woche. Periodisierung ist kostenlos.
Oder lass den Split generieren
Wenn du nicht jede Entscheidung selbst treffen willst, kann Lift einen personalisierten Split generieren. Er nimmt fünf Angaben:
Was der Generator abfragt
- Deine Trainingserfahrung
- Die Ausrüstung, die dir zur Verfügung steht
- Die Muskelgruppen, die du priorisieren willst
- Deine Ziele
- Alles Weitere, in deinen eigenen Worten
Zurück kommt ein Split wie jeder andere in deiner Bibliothek, und das zählt mehr, als es klingt: Du kannst ihn öffnen, umsortieren, eine Übung tauschen, die dir nicht liegt, die Sätze ändern und den Rest behalten. Es ist ein Startpunkt, der dir gehört, kein Programm, in dem du feststeckst. Die AI-Split-Generierung ist eine Premium-Funktion.
Probier die Idee erst ohne Konto aus
Der kostenlose Trainingsplan-Generator auf dieser Seite baut eine Woche aus deinen Tagen, deiner Ausrüstung, deiner Erfahrung, deinem Ziel und deiner Einheitendauer, nach festen Regeln, die auf der Seite offenliegen. Das ist etwas anderes als der Generator in der App, der aus deiner eigenen Historie und deinen Vorlieben arbeitet, aber er zeigt dir, wie eine strukturierte Woche aussieht, bevor du etwas installierst.
Open the free workout plan generatorDeine Woche als Zeitplan
Ein Split ist keine Liste von Workouts, sondern Workouts, die über Tage verteilt sind. Genau das macht aus einem Plan etwas, dem du folgen kannst, ohne auf dem Weg ins Studio etwas zu entscheiden.
- Leg jedes Workout auf einen Wochentag und setz Ruhetage dorthin, wo sie hingehören
- Ordne Workouts neu oder verschiebe sie, ohne den Split neu zu bauen
- Behalte mehrere Splits in deiner Bibliothek und wähle, welcher aktiv ist
- Öffne den Workout-Kalender und sieh geplante und absolvierte Trainingstage zusammen
Der Startbildschirm zeigt die heutige geplante Einheit, die Woche drum herum, deine Übungsziele und deinen Kalorienfortschritt an einem Ort. Starte einen aktiven Split, wenn ein Block beginnt, und beende ihn, wenn der Block vorbei ist.
Wenn sich die Woche ändert
Das ist der Teil, den ein geschriebener Plan nicht kann, und der Grund, einen Plan überhaupt in einer App zu halten.
Ein Trainingstag fällt weg
Verschieb das Workout im Split auf einen anderen Tag, statt es ausfallen zu lassen. Der Zeitplan aktualisiert sich; der Plan muss nicht neu geschrieben werden.
Das Studio hat die Maschine nicht
Tausch die Übung im Workout. Die Historie bleibt bei der Übung, zu der du wechselst, sodass das Logbuch weiter Sinn ergibt.
Eine Übung bleibt stehen
Ändere die Progressionseinstellungen dieser einen Übung, ohne den Rest des Plans anzufassen. Was du ändern solltest und in welcher Reihenfolge, steht in den verlinkten Texten weiter unten.
Du kommst nach einer Pause zurück
Die vorherige Leistung steht beim Loggen auf dem Bildschirm, sodass du dein Startgewicht aus einer Zahl wählst statt aus einem Gefühl.
Was der Planer von Lift nicht macht
Er untersucht dich nicht auf Verletzungen oder Erkrankungen, und nichts darin ist medizinische, physiotherapeutische oder ernährungsmedizinische Beratung. Bei Schmerzen, einer aktuellen oder frisch verheilten Verletzung, einer Erkrankung, in der Schwangerschaft oder kurz danach sprich mit einer qualifizierten Fachperson darüber, welches Training zu dir passt, bevor du mit einem Plan anfängst.
Er korrigiert deine Technik nicht. Er zeichnet auf, was du gemacht hast; wie du es gemacht hast, kann er nicht sehen.
Ein generierter Split ist ein Startpunkt aus dem, was du angegeben hast, kein für deine Historie geschriebenes Programm. Rechne damit, ihn zu ändern.
Er rettet keinen Plan, den du ohnehin nicht durchgezogen hättest. Zwei Tage, die du wirklich trainierst, schlagen fünf, die du nicht trainierst.
Was Planung kostet
Einen Plan zu bauen und zu terminieren funktioniert im kostenlosen Tarif, innerhalb dieser Erstellungslimits. Das Loggen ist in beiden Fällen unbegrenzt.
| Eigene Splits | 2 |
| Eigene Workouts | 5 |
| Übungsziele | 2 gleichzeitig |
| Periodisierungsschemata | Kostenlos enthalten |
| AI-Split-Generierung | Premium |
| Automatische Progressionsziele | Premium |
Ein Split ist ein Zeitplan, der Workouts über die Woche hält, zwei Splits sind also nicht dasselbe wie zwei Workouts. Auch ein importierter öffentlicher Split zählt auf das Split-Limit. Kostenlose Kontingente, Preise und Katalogumfang können sich je nach Plattform, Region und Version unterscheiden; verlässlich ist nur, was die App dir anzeigt.
Planen oder progressieren?
Auf dieser Seite geht es darum, einen Plan zu bauen und zu halten: den Split, die Woche, die Übungen. Wenn dein Plan schon existiert und die Frage ist, wie die Gewichte steigen, behandelt die Seite zur progressiven Überlastung diese Seite der Sache, samt vorheriger Sätze, automatischer Ziele und persönlicher Bestleistungen.
Werkzeuge für die Entscheidungen, die ein Plan braucht
Kostenlos, ohne Konto, und jedes zeigt seine Formel und seine Grenzen.
Wähle Trainingstage, Ausrüstung, Erfahrung, Ziel und Dauer pro Einheit. Der Generator liefert einen Split, die Übungen für jeden Tag und die Wochensätze pro Muskel, nach festen Regeln, die auf dieser Seite offenliegen.
Gib die Übungen ein, die einen Muskel treffen, dazu die Sätze pro Einheit und wie oft du sie trainierst. Der Rechner liefert die Wochensätze für diesen Muskel und hält direkte und indirekte Arbeit getrennt, damit du siehst, was du tatsächlich zählst.
Schätze anhand des Gewichts und der Wiederholungen eines absolvierten Satzes, wie viel Gewicht du einmal bewegen kannst.
Gib Gewicht und Wiederholungen deines letzten Arbeitssatzes ein, dazu deinen Wiederholungsbereich und die kleinste Steigerung, die du auflegen kannst. Der Rechner liefert ein Ziel für jede deiner nächsten Einheiten und zeigt, wann das Gewicht steigt.
Wie du die Entscheidungen selbst triffst
Jede Entscheidung, die ein Planer für dich trifft, kannst du selbst besser treffen, sobald du weißt, wovon sie abhängt.
Ein Trainingsplan besteht aus sechs Entscheidungen, die in einer bestimmten Reihenfolge fallen. Dieser Text geht jede davon durch, nennt einen belastbaren Standardwert, sagt wovon er abhängt, und endet mit einem vollständigen Drei-Tage-Plan.
Trainingsfrequenz sieht nach einer großen Entscheidung aus und ist es meistens nicht. Sobald deine Wochensätze gleich sind, ändert es sehr wenig, sie auf mehr Tage zu verteilen. Frequenz ist ein Planungswerkzeug, kein Wachstumshebel.
Rund 10 oder mehr harte Sätze pro Muskel und Woche sind ein vertretbares Ziel, und mehr bringt tendenziell mehr Wachstum bei abnehmendem Ertrag. Die nützliche Frage ist nicht die Zahl, sondern wie du dorthin kommst und wie du erhöhst.
Periodisierung ist geplante Variation von Gewicht und Umfang über Wochen und Monate. Wenn Studien die Gesamtarbeit angleichen, bringt sie einen kleinen Vorsprung bei der Maximalkraft, ohne klaren Durchschnittsvorteil für Muskelgröße. Sie ist deshalb eher ein Werkzeug zur Ermüdungssteuerung und zum Peaken auf einen Termin als eine Voraussetzung für Fortschritt.
Progressive Überlastung heißt, die Anforderung an einen Muskel schrittweise zu erhöhen, damit er sich weiter anpasst. Mehr Gewicht ist ein Weg dorthin, aber nicht der einzige. Hier steht, was jede Stellschraube tatsächlich bewirkt, wann sie passt und woran du erkennst, ob sie wirkt.
Fragen
Kann ich in Lift kostenlos einen Trainingsplan bauen?
Ja. Übungen, Workouts und Splits anzulegen, sie über die Woche zu terminieren und Periodisierung zu nutzen, gehört zum kostenlosen Tarif, innerhalb der Limits von zwei eigenen Splits und fünf eigenen Workouts. AI-Split-Generierung und automatische Progressionsziele sind Premium.
Ist der AI-generierte Split bearbeitbar?
Ja. Ein generierter Split landet wie jeder andere in deiner Bibliothek, du kannst also Workouts neu ordnen, Übungen tauschen und Sätze, Wiederholungen und Pausen ändern, ohne neu zu generieren.
Kann ich Lift als Trainingskalender nutzen?
Ja. Ein Split verteilt Workouts über die Wochentage, inklusive Ruhetagen, und der Workout-Kalender zeigt geplante und absolvierte Trainingstage zusammen. Der Startbildschirm zeigt die heutige Einheit mit der Woche daneben.
Was passiert, wenn ich einen Trainingstag verpasse?
Nichts geht kaputt. Du kannst ein Workout auf einen anderen Tag im Split verschieben oder es einfach dann trainieren, wenn du dazu kommst. Der Plan ist ein Zeitplan, den du steuerst, keine Serie, die du verlierst.
Brauche ich einen Plan, bevor ich die App installiere?
Nein. Du kannst einen öffentlichen Split importieren und sofort aktiv setzen, mit Premium einen generieren lassen oder deinen eigenen bauen. Wenn du vorher sehen willst, wie eine strukturierte Woche aussieht, baut dir der kostenlose Trainingsplan-Generator auf dieser Seite eine im Browser.
Kann ich mehr als einen Plan gleichzeitig laufen lassen?
Du kannst mehrere Splits in deiner Bibliothek halten und wählen, welcher aktiv ist, aber es ist immer nur einer aktiv. Der kostenlose Tarif hält zwei eigene Splits; Premium hebt dieses Limit an oder auf.
Bau den Plan, dann behalte ihn
Lift ist kostenlos zum Herunterladen, und einen Plan zu bauen und zu terminieren erfordert kein Abo.