Trainingsplan erstellen: Schritt für Schritt für Anfänger

Die Kurzfassung

Ein Trainingsplan besteht aus sechs Entscheidungen. Triff sie in dieser Reihenfolge und du hast einen Plan; der Rest ist Detail.

Wenn du sonst nichts liest: Diese Tabelle ist ein Plan. Alles Weitere erklärt, wovon die einzelnen Entscheidungen abhängen, damit du sie bewusst änderst statt zu raten.

Zwei Dinge leistet dieser Text nicht. Er sagt dir nicht, welche Übungen für dich die besten sind, denn das hängt von deinem Studio, deinem Körper und davon ab, was dir genug Spaß macht, um dabei zu bleiben. Und er ersetzt keine Untersuchung: Bei Schmerzen, einer aktuellen oder frisch verheilten Verletzung, einer Erkrankung, in der Schwangerschaft oder kurz danach sprich mit einer qualifizierten Fachperson darüber, welches Training zu dir passt, bevor du anfängst.

Schritt 1: Wie viele Tage pro Woche

Nimm die Zahl, die du in einer schlechten Woche schaffst, nicht in einer guten. Für den Einstieg sind drei meistens die richtige Antwort. Zwei funktioniert. Vier ist in Ordnung, wenn die Tage wirklich existieren.

Der Reflex ist, für die Person zu planen, die man werden will. So landet man bei einem Fünf-Tage-Plan, den man zweimal durchzieht und dann liegen lässt. Ein Drei-Tage-Plan, den du sechs Monate durchhältst, schlägt einen Fünf-Tage-Plan, den du drei Wochen durchhältst, und zwar deutlich.

Die Frequenz zählt weniger, als es aussieht. Sind die Wochensätze gleich, ändert das Verteilen auf mehr Tage wenig. Die Anzahl der Tage ist also eher eine Termin- als eine Wachstumsfrage. Wie oft solltest du einen Muskel trainieren geht durch, was die Evidenz wirklich zeigt.

Schritt 2: Den Split wählen, der zu diesen Tagen passt

Der Split ergibt sich aus der Anzahl der Tage. Er ist keine eigene Entscheidung.

• Zwei oder drei Tage: Ganzkörper in jeder Einheit. Jeder Muskel wird zwei- bis dreimal pro Woche trainiert, ohne dass ein vierter Tag nötig wäre.
• Vier Tage: Ober-/Unterkörper, zweimal durch. Jetzt ist genug Platz, jeder Körperhälfte eine volle Einheit zu geben.
• Fünf oder sechs Tage: Push/Pull/Beine, oder Ober-/Unterkörper plus Push/Pull/Beine. Nur sinnvoll, wenn du dir bei den Tagen sicher bist.

Die Falle ist ein Muskelgruppen-Split mit einem Muskel pro Tag auf drei Tagen. Die Brust kommt dann alle sieben Tage dran, und die anderen vier Einheiten der Woche gibt es nicht. Beim Split geht es darum, wie oft ein Muskel wiederkommt, nicht darum, welcher Muskel einen eigenen Tag verdient hat.

Schritt 3: Die Übungen auswählen

Vier bis sechs Übungen pro Einheit. Beginne jede mit der schwersten, anspruchsvollsten Bewegung und arbeite dich nach unten.

Decke über die Woche diese Bewegungsmuster ab, statt Muskeln zu zählen:

• Ein Kniebeugenmuster: Kniebeuge, Beinpresse, Ausfallschritt
• Ein Hüftbeugemuster: Rumänisches Kreuzheben, Kreuzheben, Hip Thrust
• Ein horizontales Drücken: Bankdrücken, Liegestütz, Brustpresse
• Ein horizontales Ziehen: Rudern in jeder Form
• Ein vertikales Drücken: Überkopfdrücken
• Ein vertikales Ziehen: Klimmzug, Latzug

Das sind sechs Bewegungen, und sie decken praktisch alles ab. Direkte Arm-, Waden- und Rumpfarbeit kommt dazu, wenn Zeit bleibt, in dieser Reihenfolge.

Zwei Regeln lohnen sich. Verbundübungen zuerst, solange du frisch bist. Und wähle die Variante, die du wirklich belasten und wiederholen kannst, statt der, die du bei jemandem gesehen hast: Eine Bewegung, auf die du nächsten Monat 2,5 kg legen kannst, ist mehr wert als eine schwerer aussehende, die du nicht messen kannst.

Schritt 4: Die Sätze festlegen

Rund 10 harte Sätze pro Muskel und Woche sind ein belastbares Ziel, und mehr bringt tendenziell mehr, mit abnehmendem Ertrag. Neue Trainierende kommen mit weniger gut zurecht.

Zähle Sätze pro Muskel, nicht pro Übung, und denk daran, dass Rudern deinen Bizeps und Bankdrücken deinen Trizeps trainiert, ob du sie mitgezählt hast oder nicht. Wie viele Sätze pro Woche legt dar, woher diese Zahl kommt und warum der Weg dorthin wichtiger ist als die Zahl selbst. Der Trainingsvolumen-Rechner übernimmt das Zählen, einen Muskel nach dem anderen.

Die ehrliche Fassung für einen ersten Plan: drei Sätze pro Übung, vier bis sechs Übungen, drei Tage die Woche, und hör auf, dich um die Summe zu sorgen. Du landest für die meisten Muskeln zwischen acht und zwölf Sätzen, und das ist die richtige Gegend.

Schritt 5: Die Wiederholungsbereiche setzen

Sechs bis zwölf Wiederholungen für den Großteil deiner Arbeit. Schwerer und niedriger, wenn es um Kraft geht; leichter und höher bei Isolationsarbeit, wo schwere Einzelwiederholungen sinnlos sind.

Größe und Kraft sind keine Gegensätze und teilen sich den größten Teil eines Programms; unterschiedlich sind die Last, wie lange sich mehr Volumen noch auszahlt, und welche Zahl du zuerst schiebst. Hypertrophie vs. Kraft behandelt, wo die beiden wirklich auseinandergehen.

Wie nah am Muskelversagen ist eine andere Frage als wie viele Wiederholungen. Ein Satz muss nicht bis zum Versagen gehen, um zu zählen, und ein bis zwei Wiederholungen früher aufzuhören kostet wenig und spart viel Ermüdung. Wie nah am Muskelversagen solltest du trainieren behandelt, wo du pro Übung aufhörst.

Pausiere lang genug, um dem nächsten Satz gerecht zu werden: zwei bis drei Minuten bei harten Verbundsätzen, weniger bei Isolationsarbeit. Die Pause zu kürzen, um Zeit zu sparen, macht den nächsten Satz schlechter, also genau das Gegenteil von dem, was du willst. Wie lange zwischen den Sätzen pausieren hat die Details.

Schritt 6: Festlegen, wie sich der Plan bewegt

Diesen Schritt überspringen die meisten, und er ist der, der den Plan zum Plan macht. Ein Plan, der sich nie ändert, ist ein wiederholtes Workout.

In den ersten Monaten legst du bei den Hauptübungen fast jede Einheit Gewicht drauf. Wenn du deine Zielwiederholungen in jedem Arbeitssatz mit sauberer Technik schaffst, kommt beim nächsten Mal die kleinste verfügbare Steigerung auf die Stange. Das ist lineare Progression, es ist das Einfachste, was funktioniert, und es läuft aus: Zu wissen, wie es endet, nützt mehr, als zu wissen, wie es anfängt.

Wenn es nicht mehr geht, wechselst du auf etwas Langsameres, statt zu schließen, dass du versagt hast. Progressive Überlastung: der komplette Guide legt jeden Weg dar, und wie viel Gewicht du steigern solltest behandelt die Sprunghöhe, die meist viel kleiner ist als erwartet.

Was auch immer du wählst: Schreib den Plan auf und notiere, was du hebst. Fortschritt ist ein Trend, und einen Trend, den du nicht aufgezeichnet hast, kannst du nicht sehen.

Ein kompletter Drei-Tage-Plan

Hier das Ganze zusammengesetzt, für Anfänger in einem normalen Studio mit etwa einer Stunde pro Einheit. Drei Sätze zu acht bis zwölf bei allem, rund zwei Minuten Pause, Gewicht drauf, wenn alle drei Sätze zwölf erreichen.

Tag A

1. Kniebeuge, 3 Sätze
2. Bankdrücken, 3 Sätze
3. Rudern sitzend, 3 Sätze
4. Trizepsdrücken, 2 Sätze
5. Crunches, 2 Sätze

Tag B

1. Rumänisches Kreuzheben, 3 Sätze
2. Überkopfdrücken, 3 Sätze
3. Latzug, 3 Sätze
4. Bizepscurl, 2 Sätze
5. Wadenheben stehend, 2 Sätze

Tag C

1. Beinpresse, 3 Sätze
2. Schrägbankdrücken, 3 Sätze
3. Einarmiges Kurzhantelrudern, 3 Sätze
4. Beinbeuger, 2 Sätze
5. Seitheben, 2 Sätze

Lauf ihn Montag, Mittwoch, Freitag, oder an drei beliebigen Tagen mit Abstand dazwischen. Jede Einheit dauert etwa 50 Minuten.

Sieh dir an, was das ergibt: Die Brust bekommt sechs direkte Sätze, der Rücken neun, die Oberschenkel sechs. Die Brust liegt am unteren Ende, und das ist der ehrliche Tausch eines Ganzkörperplans über drei Tage, bei dem alles etwas bekommt und nichts viel. Ist die Brust deine Priorität, wäre das die Zahl, die du zuerst änderst, indem du einen Satz hinzufügst statt einen vierten Tag.

Wenn du das lieber für deine eigene Ausrüstung und deine Tage generieren lässt statt es abzuschreiben: Der Trainingsplan-Generator baut dieselbe Struktur aus deinen Angaben und zeigt die Wochensätze pro Muskel, damit du sie prüfen kannst.

Die fünf Fehler, die einen ersten Plan versenken

Für die Woche planen, die man gern hätte. Steht oben, und es ist mit Abstand der häufigste.

Den Plan alle zwei Wochen ändern. Du kannst nicht beurteilen, ob etwas gewirkt hat, wenn du es nie lang genug gelaufen bist. Gib einem Plan sechs bis acht Wochen.

Übungen hinzufügen statt Gewicht. Eine hängende Übung braucht selten eine neue Übung. Meist braucht sie eine kleinere Steigerung, mehr Erholung oder mehr Essen. Warum deine Lifts nicht mehr vorankommen geht die Ursachen der Reihe nach durch.

Keine Aufzeichnungen. Wenn du nicht weißt, was du letzte Woche gemacht hast, kannst du es nicht schlagen, und du driftest monatelang in bequeme Gewichte.

Zu schwer anfangen. Leichter zu starten, als du könntest, kostet dich zwei Wochen. Schwerer zu starten, als du kannst, kostet dich deine Technik und manchmal mehr.

Anfangen, dann anpassen

Der Plan, mit dem du startest, ist nicht der Plan, den du in sechs Monaten läufst, und das muss er auch nicht sein. Triff die sechs Entscheidungen ungefähr richtig, lauf den Plan lang genug, um etwas zu lernen, und ändere eine Sache nach der anderen.

Wenn der Plan nicht auf Papier bleiben soll: Lift speichert den Split, legt die Workouts auf deine Trainingstage und schlägt für jede Übung das nächste Gewichts- und Wiederholungsziel aus dem vor, was du tatsächlich geloggt hast. So funktioniert der Trainingsplaner von Lift.