Lineare Progression: In jeder Einheit Gewicht drauflegen

Was lineare Progression ist

Leg in jeder Einheit ein kleines bisschen Gewicht drauf. Lass Sätze und Wiederholungen gleich. Wiederhole das, bis es nicht mehr geht.

Das ist die ganze Methode. Drei Sätze à fünf mit 60 kg am Montag, 62,5 kg am Mittwoch, 65 kg am Freitag. Keine Prozentwerte, keine geplanten leichten Wochen, keine Autoregulation. Die einzige Entscheidung ist, was du machst, wenn du es verfehlst.

Bei Anfängern funktioniert das aus einem bestimmten Grund: Die Leistung einer neu trainierenden Person verbessert sich schneller als ihr Muskel, vor allem durch das Erlernen der Bewegung und eine bessere Ansteuerung des Muskels, den sie ohnehin hat. Die gemessene Muskelgröße bewegt sich in den ersten Wochen kaum, und was sich bewegt, ist teils Schwellung statt neues Gewebe (Damas et al., European Journal of Applied Physiology, 2016). Diese Lücke ist groß genug, dass die Hantel eine Weile in jeder einzelnen Einheit schwerer werden kann. Das hält nicht ewig, und das ist kein Versagen der Methode.

Die Schrittgrößen, die tatsächlich funktionieren

Je kleiner, desto besser, und kleiner, als die meisten anfangen.

Wenn dein Studio 1,25-kg-Scheiben hat, nutze sie früh. Beim Schulterdrücken sind 1 kg statt 2,5 kg pro Einheit wochenlange zusätzliche Progression. Wie viel Gewicht du steigern solltest behandelt Schrittgrößen genauer, inklusive der Frage, was du machst, wenn der kleinste verfügbare Sprung immer noch zu groß ist.

Skaliere die Schrittgröße nicht danach, wie leicht sich der Satz angefühlt hat. Der ganze Punkt ist, dass der Sprung klein genug ist, um einen mittelmäßigen Tag zu überleben.

Wie lange sie hält

Wochen bis Monate, und es hängt von der Übung ab. Der Oberkörper geht zuerst aus, weil die Muskeln kleiner sind und derselbe absolute Sprung relativ größer ausfällt. Zweieinhalb Kilo auf einer 60-kg-Kniebeuge sind 4 Prozent. Dieselben 2,5 kg auf einem 30-kg-Schulterdrücken sind 8 Prozent.

Das übliche Muster: Schulterdrücken bleibt zuerst stehen, dann Bankdrücken, dann Rudern, dann Kniebeuge, dann Kreuzheben. Wenn eine Übung aufhört, laufen die anderen meist weiter. Beende nicht das ganze Programm, weil eine Übung ausgelaufen ist.

Wenn du mit Trainingsvorgeschichte angefangen hast oder nach einer Pause zurückkommst, erwarte einen schnelleren Verlauf und ein früheres Ende.

Das erste Mal, dass du es verfehlst

Es wird eine Einheit geben, in der du die Wiederholungen nicht schaffst. Was du danach machst, zählt mehr als alles andere in diesem Artikel, denn genau hier fallen die meisten Anfängerprogramme auseinander.

Schließe nicht sofort, dass es vorbei ist. Eine einzelne verfehlte Einheit liegt meist an Schlaf, Essen, Timing oder einem schlechten Tag und nicht an einer echten Obergrenze.

Die Abfolge, die funktioniert:

1. Wiederhole das Gewicht in der nächsten Einheit. Gleiche Last, neuer Versuch. Die meisten Fehlversuche lösen sich im zweiten Anlauf.
2. Zweimal verfehlt? Noch einmal wiederholen. Drei Versuche an einem Gewicht sind keine Sturheit, sondern eine vernünftige Stichprobe.
3. Dreimal verfehlt? Um etwa 10 Prozent reduzieren und wieder hocharbeiten. Das ist ein Reset, keine Niederlage. Du überholst die alte Zahl in zwei bis drei Wochen und gehst meist darüber hinaus.
4. Zweimal Reset an derselben Übung? Für diese Übung ist lineare Progression durch. Stell sie auf etwas Langsameres um.

Der Fehler, den du vermeiden solltest: dasselbe Gewicht drei Wochen lang zu quälen in der Hoffnung, dass es sich löst. Und es lohnt sich, vor einem Reset die gewöhnlichen Ursachen zu prüfen: Isst du genug, schläfst du genug, erholst du dich? Das erklärt mehr Stillstände als die Programmgestaltung. Warum deine Übungen nicht mehr besser werden arbeitet sie der Reihe nach ab.

Was danach kommt

Wenn Gewicht in jeder Einheit nicht mehr funktioniert, ist der nächste Schritt, seltener Gewicht draufzulegen und es dazwischen mit Wiederholungen zu verdienen.

Das ist doppelte Progression: Wiederholungsbereich wählen, darin Wiederholungen ergänzen, bis du in allen Sätzen oben ankommst, dann Gewicht erhöhen und unten neu anfangen. Fortschritt verschiebt sich von jeder Einheit auf alle paar Wochen, was schlechter klingt und einfach das ist, wie Fortschritt aussieht, sobald das Anfängerfenster zu ist.

Du musst nicht alles gleichzeitig umstellen. Stell jede Übung um, wenn diese Übung stehen bleibt, und lass die übrigen linear weiterlaufen.

Lineare Progression ist außerdem das, was du nach einer Pause ein zweites Mal fahren darfst, und zwar deutlich schneller. Wiedereinstieg nach einer Trainingspause zeigt, wo du wieder anfängst, bevor du erneut hochkletterst.

Ab hier fängt dein Ziel an, eine Rolle zu spielen. Solange lineare Progression läuft, sehen Training auf Größe und Training auf Kraft fast identisch aus. Sobald sie endet, hören sie auf, sich zu überschneiden, und Hypertrophie vs. Kraft behandelt, was sich ändert.

Was du nicht ergänzen solltest, solange sie läuft

Lineare Progression ist langweilig und wirksam, und die Versuchung ist, sie zu verbessern. Widersteh ihr in den ersten Monaten.

Ergänze keine Übungen, um einen Stillstand zu beheben. Mehr Übungen heißt mehr Ermüdung und keine zusätzliche Progression an der, die stehen geblieben ist.

Deloade nicht vorbeugend. Eine Deload-Woche lohnt sich, wenn sich Ermüdung wirklich ansammelt, und das ist bei jemandem mit drei Sätzen à fünf normalerweise nicht der Fall.

Wechsle nicht das Programm, weil sich der Fortschritt langsam anfühlt. Zweieinhalb Kilo pro Einheit, drei Einheiten pro Woche, sind am Anfang 30 kg im Monat. Nichts fühlt sich langsamer an und wirkt schneller.

Jag keinen Muskelkater. Er bildet Ungewohntheit ab, nicht Wachstum. Wie Muskelaufbau tatsächlich funktioniert erklärt, warum.

Den Überblick behalten

Lineare Progression ist trivial einfach und hängt vollständig davon ab, dass du weißt, was du letztes Mal gemacht hast, bei jeder Übung, ohne zu raten. Genau darin ist Papier mitten in der Einheit schlecht.

Lift, das diese Seite veröffentlicht, zeigt Gewicht und Wiederholungen der letzten Einheit an dem Satz, den du gleich startest, und mehr braucht es hier nicht. Satz eintragen, und beim nächsten Mal warten die vorherigen Zahlen schon. Wenn auch die Rechnerei übernommen werden soll, kann die automatische Progression aus Premium die Vorgabe für dich erhöhen, wenn du deine Wiederholungen erreichst, und zwar pro Übung. So können eine Übung, die noch linear läuft, und eine, die auf doppelte Progression umgestellt ist, in derselben Einheit verschiedene Regeln fahren. Der Progressive-Overload-Rechner zeigt dieselbe Idee im Browser, ohne dass du etwas installierst.

Protokollieren und vorherige Leistung sind kostenlos. So setzt Lift Progression um, oder lies den kompletten Guide zur progressiven Überlastung für das größere Bild.

Das Wertvollste an dieser Methode ist, dass sie ausläuft. Wenn es so weit ist, hast du mehrere Monate Daten und einen klaren Grund, etwas zu ändern.