训练计划模板（免费下载）附填好的示例

下载一个含两张表的工作簿：一张待填的空白周表，以及同样的列里写好的四天上下肢计划，让你看到完成后的样子。没有公式，没有进阶规则，只有结构。

作者 Jobri Fitness · 发布于 2026年9月10日

模板

两张表。模板是空白的一周：七天，每天五行动作，七列。示例用同样的列写好了一份四天上下肢计划，让你在填自己的之前先看到成品是什么样。

它可以用 Excel、Numbers、LibreOffice 和 Google 表格打开。

里面刻意没有任何公式。这是计划落进去的结构，不是计算器。该放什么在下面；算术住在哪里，见这个模板刻意省略了什么。

列	内容	值得知道
日期	星期几	把某一天的所有行留空，它就成了休息日
训练	这次训练的名字	按它是什么来命名，写“上肢 A”而不是“第 1 天”。你会在健身房里读它
动作	每行一个动作	你真正能加重且能重复的版本，而不是最唬人的那个
组数	正式组	热身组不写在这里。它们不是你在推进的东西
次数区间	一个区间，不是一个数字	区间给你余地，不必立刻改重量
休息	组间时间	大重量复合动作两到三分钟，孤立动作更短
备注	你会忘掉的事	杠铃高度、座椅位置、那天哪个动作优先

次数区间是人们最常填错的一列。 写“10”会把每次训练变成及格或不及格。写“8-12”会让你在同一个重量下拥有四次训练的进步空间，然后才需要改动什么，而这正是一份计划熬过糟糕一周的原因。

示例表里是一份四天上下肢的周计划：

复合动作是四组六到十次、休息三分钟；孤立动作是三组十到十五次、休息九十秒。就算动作不适合你，这个结构也值得照搬：每次训练最重的动作排在最前，每个上肢日把一个推和一个拉配在一起，而不是把所有推的动作堆在一天。

这是示例，不是专门给你的建议。四天适合真正能练四天的人。如何制定训练计划按你实际会遇到的顺序，走了一遍这样一周背后的六个决定。

大多数人需要的是一张表，填一次，用上几个月。有两种变体值得知道。

周期块计划把同一周重复六到八周，然后有意改动一样东西：更多组、不同的次数区间、一个更轻的周。如果你想提前排好几个块，就把模板表按块复制，块与块之间只改一个变量。

日历计划给每次训练标上日期而不是星期。只有当你朝着某个日期训练时，比如比赛或赛季，这份额外的记账才划算。其他情况下，它会把计划变成一个你可能落后于它的日程表。

跨周的有计划变化叫周期化，它带来的收益比多数计划暗示的要少：当研究把总训练量拉平后，它在最大力量上显示出很小的优势，在肌肉围度上没有明确的平均优势。周期化：它是什么，什么时候值得讨论了额外结构什么时候能回本。

这个文件里没有任何进阶规则，这是有意的。 计划模板回答的是“周四我做什么”。它不回答“这个周四上多少重量”，因为那取决于上个周四发生了什么，而一张空白表不可能知道。

那个答案有两个去处：

把两者分开是刻意的。一个还想顺便跑进阶的模板会在两件事上都更差，而你会在本想随手涂改的表格里维护公式。

里面也没有训练记录。 你计划了什么和你做了什么是两份记录，把它们混在一起，就是一份计划悄悄变成日记的路径。计划应该几周内保持稳定，记录每次训练都在变。

表格用来思考很出色，在训练区里很糟糕。当你站在深蹲架旁拿着手机、滑动表格去找三周前做了什么的那一刻，它已经不再划算了。

常见的信号是：你不再更新它了；你想不起某个单元格里的重量是计划值还是完成值；你有两个副本而且没有一个是最新的。

如果你根本不想从空白表开始，训练计划生成器会按你的天数、器械和目标搭出一周，并显示每块肌肉的每周组数，让你在定下来之前核对。

而如果计划需要待在一个能随之改变的地方，Lift 会保存分化、把训练分配到一周的各天，并根据你实际记录的组数算出每个动作下一次的重量与次数目标。看看 Lift 的训练计划器怎么用。