Träningsprogram mall (gratis nedladdning) med ifyllt exempel

Mallen

Ladda ner träningsprogrammallen (XLSX)

Två blad. Mall är en tom vecka: sju dagar, fem övningsrader vardera, sju kolumner. Exempel är samma kolumner med ett över/under-program på fyra dagar redan ifyllt, så att du ser hur ett färdigt program ser ut innan du fyller i ditt eget.

Den öppnas i Excel, Numbers, LibreOffice och Google Kalkylark.

Det finns inga formler i den, medvetet. Det här är strukturen ett program läggs in i, inte en kalkylator. Vad den ska innehålla står nedan; var räkningen bor står under vad den här mallen medvetet utelämnar.

Vad som hör hemma i varje kolumn

Repintervallet är kolumnen folk fyller i fel. Att skriva "10" gör varje pass till godkänt eller underkänt. Att skriva "8-12" ger dig fyra pass framsteg på samma vikt innan något måste ändras, och det är det som får ett program att överleva en dålig vecka.

Det ifyllda exemplet

Bladet Exempel innehåller en över/under-vecka på fyra dagar:

Basövningarna går på fyra set om sex till tio med tre minuters vila; isolation på tre set om tio till femton med nittio sekunder. Mönstret är värt att kopiera även om övningarna inte är det: den tyngsta rörelsen kommer först i varje pass, och varje överdag parar en press med ett drag i stället för att stapla all pressning på en dag.

Det är ett exempel, inte en rekommendation för just dig. Fyra dagar passar någon som verkligen kan träna fyra dagar. Göra ett träningsprogram går igenom de sex besluten bakom en sådan vecka, i den ordning de dyker upp.

Vecka, block eller kalender

De flesta behöver ett blad, ifyllt en gång, använt i månader. Två varianter är värda att känna till.

Ett blockprogram upprepar samma vecka i sex till åtta veckor och ändrar sedan något medvetet: fler set, ett annat repintervall, en lättare vecka. Vill du planera flera block i förväg, kopiera bladet Mall en gång per block och ändra en variabel mellan dem.

Ett kalenderprogram sätter datum på passen i stället för veckodagar. Det extra pappersarbetet lönar sig bara när du tränar mot ett datum, som en tävling eller en säsong. För allt annat gör det programmet till en kalender du kan ligga efter.

Planerad variation över veckor kallas periodisering, och den ger mindre än de flesta program antyder: när studier matchar den totala mängden arbete visar den en liten fördel för maximal styrka utan tydlig genomsnittlig fördel för muskelstorlek. Periodisering: vad det är och när det lönar sig behandlar när den extra strukturen betalar sig.

Vad den här mallen medvetet utelämnar

Det finns ingen progressionsregel i den här filen, och det är avsiktligt. En programmall svarar på "vad gör jag på torsdag". Den svarar inte på "vilken vikt lägger jag på den här torsdagen", eftersom det beror på vad som hände förra torsdagen, och det kan ett tomt blad inte veta.

Två ställen för det svaret:

• Kalkylatorn för progressiv överbelastning gör ditt senaste arbetsset till en plan med vikt- och repmål för dina kommande pass och visar när vikten går upp.
• Hur mycket vikt du ska öka och när är själva beslutet: öka vikten när du klarar dina målreps i alla arbetsset med tekniken intakt, och gör hoppet så litet du kan lasta.

Att hålla de två isär är avsiktligt. En mall som också försökte köra progression skulle bli sämre på båda, och du skulle underhålla formler i samma blad du vill klottra i.

Det finns inte heller någon logg i den. Vad du planerade och vad du gjorde är två olika register, och att blanda dem är hur ett program tyst blir en dagbok. Programmet ska vara stabilt i veckor; loggen ändras varje pass.

När ett kalkylark slutar vara rätt verktyg

Ett blad är utmärkt att tänka i och dåligt på gymgolvet. I samma sekund som du står vid stället med telefonen och scrollar i ett kalkylark för att hitta vad du gjorde för tre veckor sedan har det slutat löna sig.

De vanliga tecknen: du uppdaterar det inte längre, du minns inte om vikten i en cell var planerad eller uppnådd, eller du har två kopior och ingen är aktuell.

Vill du inte börja från ett tomt blad alls bygger träningsprogramgeneratorn en vecka utifrån dina dagar, din utrustning och ditt mål, och visar veckoseten per muskel så att du kan kontrollera innan du binder dig.

Och ska programmet bo någonstans där det kan ändras sparar Lift splitten, fördelar passen över veckans dagar och räknar ut nästa vikt- och repmål för varje övning utifrån de set du faktiskt loggat. Så fungerar Lifts träningsplanerare.