Шаблон плана тренировок (бесплатная загрузка) с заполненным примером

Шаблон

Скачать шаблон плана тренировок (XLSX)

Два листа. Шаблон - пустая неделя: семь дней, по пять строк упражнений, семь колонок. Пример - те же колонки с уже вписанным четырёхдневным планом верх/низ, чтобы вы увидели готовый план до того, как заполните свой.

Открывается в Excel, Numbers, LibreOffice и Google Таблицах.

Формул в нём нет намеренно. Это структура, в которую укладывается план, а не калькулятор. Что в неё входит - ниже; где живёт арифметика - в разделе что этот шаблон намеренно не содержит.

Что идёт в каждую колонку

Диапазон повторений - это колонка, которую заполняют неправильно. Написать "10" - значит превратить каждую сессию в зачёт или незачёт. Написать "8-12" - дать себе четыре сессии прогресса на том же весе до того, как что-то придётся менять, и именно это позволяет плану пережить плохую неделю.

Заполненный пример

Лист Пример содержит четырёхдневную неделю верх/низ:

Базовые идут по четыре подхода на шесть - десять с тремя минутами отдыха; изоляция по три подхода на десять - пятнадцать с девяноста секундами. Схему стоит скопировать, даже если упражнения не подходят: самое тяжёлое движение идёт первым в каждой сессии, и каждый день верха соединяет жим с тягой, а не складывает все жимы в один день.

Это пример, а не рекомендация именно вам. Четыре дня подходят тому, кто действительно может тренироваться четыре дня. Как составить план тренировок проходит шесть решений за такой неделей в том порядке, в каком они возникают.

Неделя, блок или календарь

Большинству нужен один лист, заполненный один раз и используемый месяцами. Две вариации стоит знать.

Блочный план повторяет одну и ту же неделю шесть - восемь недель, а затем осознанно что-то меняет: больше подходов, другой диапазон повторений, более лёгкую неделю. Если хотите спланировать несколько блоков заранее, скопируйте лист Шаблон по одному разу на блок и меняйте по одной переменной между ними.

Календарный план ставит на сессии даты вместо дней недели. Дополнительная возня оправдана, только когда вы готовитесь к дате, например к соревнованию или сезону. Во всех остальных случаях это превращает план в расписание, от которого можно отстать.

Запланированная вариативность по неделям называется периодизацией, и она даёт меньше, чем подразумевает большинство программ: при уравненном общем объёме работы она показывает небольшое преимущество в максимальной силе без ясного среднего преимущества в мышечном объёме. Периодизация: что это и когда она нужна разбирает, когда дополнительная структура окупается.

Что этот шаблон намеренно не содержит

В этом файле нет правила прогрессии, и это сделано специально. Шаблон плана отвечает на вопрос "что я делаю в четверг". Он не отвечает на "какой вес ставить в этот четверг", потому что это зависит от того, что было в прошлый четверг, а пустой лист этого знать не может.

Два места для этого ответа:

• Калькулятор прогрессивной нагрузки превращает ваш последний рабочий подход в план целей по весу и повторениям на ближайшие сессии и показывает, когда вес пойдёт вверх.
• Сколько веса добавлять и когда - само решение: добавляйте вес, когда выполняете целевые повторения во всех рабочих подходах с сохранной техникой, и делайте шаг настолько малым, насколько можете нагрузить.

Держать эти две вещи раздельно - осознанный выбор. Шаблон, который заодно пытался бы вести прогрессию, был бы хуже в обоих качествах, и вы поддерживали бы формулы в том самом листе, на котором хотите черкать.

Дневника в нём тоже нет. То, что вы запланировали, и то, что сделали, - две разные записи, и их смешивание превращает план в дневник незаметно. План должен быть стабилен неделями; дневник меняется каждую сессию.

Когда таблица перестаёт быть подходящим инструментом

Таблица прекрасна для размышления и плоха в зале. В момент, когда вы стоите у стойки с телефоном и листаете таблицу в поисках того, что делали три недели назад, она перестала себя окупать.

Обычные признаки: вы перестали её обновлять, вы не помните, был вес в ячейке запланированным или достигнутым, или у вас две копии и ни одна не актуальна.

Если вы вообще не хотите начинать с пустого листа, генератор планов тренировок построит неделю из ваших дней, оборудования и цели и покажет недельные подходы на мышцу, чтобы вы проверили до того, как возьмётесь.

А если плану нужно жить там, где он может меняться, Lift хранит сплит, раскладывает тренировки по дням недели и рассчитывает следующую цель по весу и повторениям для каждого упражнения из подходов, которые вы действительно записали. Посмотрите, как работает планировщик тренировок Lift.