Modelo de plano de treino (download grátis) com exemplo preenchido

O modelo

Descarregar o modelo de plano de treino (XLSX)

Duas folhas. Modelo é uma semana em branco: sete dias, cinco linhas de exercício cada, sete colunas. Exemplo são as mesmas colunas com um plano superior/inferior de quatro dias já escrito, para veres como é um plano terminado antes de preencheres o teu.

Abre no Excel, Numbers, LibreOffice e Google Sheets.

Não tem fórmulas, de propósito. Isto é a estrutura onde um plano entra, não uma calculadora. O que deve conter está abaixo; onde vive a aritmética está em o que este modelo deixa de fora de propósito.

O que vai em cada coluna

O intervalo de repetições é a coluna que as pessoas preenchem mal. Escrever "10" torna cada sessão em passou ou chumbou. Escrever "8-12" dá-te quatro sessões de progresso com a mesma carga antes de teres de mudar seja o que for, e é isso que faz um plano sobreviver a uma má semana.

O exemplo preenchido

A folha Exemplo tem uma semana superior/inferior de quatro dias:

Os compostos levam quatro séries de seis a dez com três minutos de descanso; o isolamento três séries de dez a quinze com noventa segundos. O padrão vale a pena copiar mesmo que os exercícios não valham: o movimento mais pesado vem primeiro em cada sessão, e cada dia superior junta um empurrar a um puxar em vez de empilhar todo o press num dia.

É um exemplo, não uma recomendação para ti em particular. Quatro dias servem a quem consegue mesmo treinar quatro dias. Como criar um plano de treino percorre as seis decisões por trás de uma semana destas, pela ordem em que se colocam.

Semanal, por blocos ou por calendário

A maioria das pessoas precisa de uma folha, preenchida uma vez, usada durante meses. Duas variantes vale a pena conhecer.

Um plano por blocos repete a mesma semana durante seis a oito semanas e depois muda algo de propósito: mais séries, outro intervalo de repetições, uma semana mais leve. Se quiseres planear vários blocos com antecedência, copia a folha Modelo uma vez por bloco e muda uma variável entre eles.

Um plano por calendário põe datas nas sessões em vez de dias da semana. A burocracia extra só compensa quando treinas para uma data, como uma competição ou uma época. Para tudo o resto transforma um plano numa agenda com a qual podes ficar atrasado.

Variação planeada ao longo das semanas chama-se periodização, e rende menos do que a maioria dos programas sugere: quando os estudos igualam o trabalho total, mostra uma pequena vantagem na força máxima sem vantagem média clara no tamanho muscular. Periodização: o que é e quando vale a pena trata de quando a estrutura extra se paga.

O que este modelo deixa de fora de propósito

Não há nenhuma regra de progressão neste ficheiro, e é de propósito. Um modelo de plano responde a "o que faço na quinta". Não responde a "que carga ponho nesta quinta", porque isso depende do que aconteceu na quinta passada, e uma folha em branco não pode saber.

Dois sítios para essa resposta:

• A calculadora de sobrecarga progressiva transforma a tua última série de trabalho num plano de objetivos de carga e repetições para as próximas sessões e mostra quando a carga sobe.
• Quanto peso adicionar e quando é a decisão em si: sobe a carga quando completares as repetições alvo em todas as séries de trabalho com a técnica intacta, e faz o menor salto que consegues carregar.

Manter os dois separados é deliberado. Um modelo que também tentasse gerir a progressão seria pior nas duas coisas, e acabarias a manter fórmulas na mesma folha onde queres rabiscar.

Também não tem registo. O que planeaste e o que fizeste são dois registos, e misturá-los é como um plano se torna discretamente um diário. O plano deve manter-se estável durante semanas; o registo muda a cada sessão.

Quando uma folha de cálculo deixa de ser a ferramenta certa

Uma folha é excelente para pensar e má no ginásio. No momento em que estás junto ao rack com o telemóvel a percorrer uma folha à procura do que fizeste há três semanas, deixou de compensar.

Os sinais habituais: deixaste de a atualizar, já não te lembras se a carga numa célula era planeada ou conseguida, ou tens duas cópias e nenhuma está atual.

Se preferires não começar de uma folha em branco, o gerador de planos de treino constrói uma semana a partir dos teus dias, do teu material e do teu objetivo, e mostra as séries semanais por músculo para verificares antes de te comprometeres.

E se o plano tiver de viver algures onde possa mudar, o Lift guarda o split, distribui os treinos pelos dias da semana e calcula o próximo objetivo de carga e repetições de cada exercício a partir das séries que registaste mesmo. Vê como funciona o planeador de treinos do Lift.