Gratis trainingsschema generator: bouw je weekschema online

Hoe je het schema leest dat je net kreeg

De generator geeft vier dingen: een split, een lijst oefeningen voor elke trainingsdag, sets en een doelherhalingsbereik per oefening, en een tabel met hoeveel sets elke spier over de week krijgt.

Lees de tabel met weeksets eerst. Dat is het deel dat je vertelt of het schema doet wat je wilt, en het deel dat de meeste schemagenerators je niet laten zien.

Het schema is een startweek, geen programma. Het weet niet wat je vorige maand tilde, het kan je techniek niet zien, en het gaat niet vanzelf vooruit. Wat je daaraan doet staat bij wat deze generator niet doet.

De regels die hij gebruikt

Niets hiervan is een black box. Hier is elke regel, in de volgorde waarin de generator ze toepast.

Fase 0: welke oefeningen je beschikbaar hebt

De generator start bij de oefeningenbibliotheek van Lift: 269 records over 197 verschillende bewegingen. Daarna doet hij twee dingen.

Hij schrapt 27 bewegingen die niet in een gegenereerd schema thuishoren. Olympische lifts (clean, snatch, stoot en hun varianten) zijn techniekgedreven en horen begeleid te worden, niet voorgeschreven door een formulier. Conditie- en plyometrisch werk (burpees, battle ropes, kettlebell swings, box jumps) is geen weerstandswerk in sets en herhalingen. Calisthenics skills (planche push-ups, eenarmige pull-ups, muscle-ups, dragon flags) zijn vaardigheden waar je naartoe werkt, geen plekken die je vult. Twee rotator cuff oefeningen vallen af omdat de onderliggende data er geen primaire spier voor vastlegt, en de generator gokt niet.

Hij houdt alleen over wat jouw materiaal kan belasten, en bewaart dan één versie van elke beweging. De bibliotheek slaat dezelfde beweging één keer per materiaalsoort op, dus bankdrukken bestaat vier keer en biceps curl vijf keer. Zonder die stap zou een schema je bankdrukken met barbell en bankdrukken in de Smith machine in dezelfde week kunnen geven.

Welke versie overleeft hangt af van de rol van de beweging:

Compounds grijpen eerst naar vrije gewichten, omdat belasting en progressie daar het makkelijkst te sturen zijn. Isolatie grijpt eerst naar machines en kabels, omdat het weerstandsverloop meestal beter is en de opbouw sneller. Beide zijn standaardwaarden, geen oordelen: laterale raises met dumbbells zijn geen slechtere oefening dan aan de machine.

Ervaring filtert dezelfde verzameling. Beginner geeft alleen bewegingen die als beginner zijn gemarkeerd, gevorderd voegt de middelste toe, en ervaren voegt alles toe wat de uitsluitingen heeft overleefd.

Fase 1: welke split je krijgt

Het aantal dagen per week bepaalt de split, zonder verdere invoer.

Elke dag is een lijst bewegingsplekken, nooit een lijst oefeningen. Een bovendag vraagt om een horizontale duw, een verticale trek, een verticale duw, biceps en triceps. Welke oefening elke plek vult wordt in de volgende fase beslist.

Fase 2: welke oefening elke plek vult

Elke plek neemt de hoogst gerangschikte beschikbare oefening voor dat bewegingspatroon die het schema die week nog niet heeft gebruikt. De rangschikking binnen een patroon is een vaste, met de hand geschreven volgorde: squat voor front squat voor beenpers voor lunges; bankdrukken voor schuin bankdrukken voor dips.

Die volgorde is een redactioneel oordeel over welke beweging de nuttigste standaard is, geen bewering dat de eerste voor iedereen de beste is. Hij bestaat omdat het alternatief, alfabetisch sorteren, de lunge vóór de squat zet.

Heeft jouw materiaal niets voor een plek, dan laat het schema die plek leeg en vertelt welke beweging ontbreekt. Het schuift niet stilletjes een andere oefening erin om de dag vol te laten lijken.

Fase 3: sets en herhalingen

Sets en herhalingsbereiken komen uit je doel, gekruist met of de oefening een compound of een isolatiebeweging is.

Beginners krijgen één set isolatiewerk minder, met een minimum van twee. De sets van compounds worden niet gekort: daar haalt iemand die net begint de oefenherhalingen.

Fase 4: passen binnen de tijd die je hebt

De sessieduur wordt geschat als tien minuten opwarmen, plus 45 seconden per werkset, plus rust na elke set: drie minuten na een compoundset, negentig seconden na een isolatieset.

Loopt een sessie over de tijd die je opgaf, dan haalt de generator oefeningen van het eind van de dag weg tot het past, en gaat nooit onder de drie oefeningen. Passen drie oefeningen nog steeds niet, dan zegt hij dat in plaats van de rusttijden in te korten om de rekensom kloppend te maken. Bij dertig minuten, met drie minuten rust tussen zware sets, gebeurt dat vaak. Het eerlijke antwoord is dan minder dagen per week met langere sessies, niet hetzelfde schema samengeperst.

Fase 5: het volume tellen

Weeksets worden per spier geteld. Direct betekent dat de spier een primair doel van de oefening is; indirect dat hij assisteert. Indirecte sets tellen half mee, dezelfde afspraak als de trainingsvolume calculator, en om dezelfde reden: ze vol meetellen overschat het werk, ze negeren onderschat het.

Eén detail telt hier. De bibliotheek splitst de borst in boven, midden en onder, dus een bankdruk legt drie borstspieren vast. Die apart tellen zou van één set bankdrukken drie sets borst maken. Regio's worden vóór het tellen samengevoegd, zodat een oefening zijn sets één keer aan de borst bijdraagt.

Controleer het schema voordat je het draait

De generator past regels toe. Oordeelsvermogen heeft hij niet. Drie controles kosten een minuut en vangen het meeste af van wat hij voor jou verkeerd doet.

Controleer de weeksets tegen wat je nastreeft. Hoeveel sets per week zet uiteen waar het bewijs heen wijst en waarom het getal minder telt dan hoe je er kwam. Staat een spier die je belangrijk vindt op vier getelde sets, dan is het schema niet voor dat doel gebouwd.

Controleer de duur. De schatting gaat ervan uit dat je fatsoenlijk rust. Train je gewoonlijk sneller, dan worden je sessies korter; praat je tussen de sets, dan langer.

Controleer de oefeningen tegen jouw sportschool. De generator kent materiaalcategorieën, niet jouw sportschool. Hij biedt een hack squat aan als je hebt opgegeven dat je machines hebt, of die van jou er nu een heeft of niet.

Zakt een schema voor een van deze controles, verander dan een invoer en genereer opnieuw. Minder dagen met meer tijd per sessie, of een ander doel, verzetten meer dan losse oefeningen omruilen.

Uitgewerkte voorbeelden

Beide voorbeelden zijn opgeslagen als geverifieerde voorbeelden van het gereedschap, en de testsuite controleert of de generator ze nog steeds precies zo produceert.

Drie dagen per week, beginner, algemene fitheid, 60 minuten, gewone sportschool

Split: full body, drie keer per week. Elke sessie komt op ongeveer 53 minuten.

De getelde weeksets komen uit op 9 voor bilspieren en lats, 7,5 voor de bovenrug, 6 voor borst en quadriceps, 6,5 voor hamstrings, biceps en triceps, en 2 voor kuiten en core. De achterste deltoideus krijgt helemaal geen direct werk, wat het schema meldt.

Lees die tabel in plaats van de oefeningenlijst. De borst op 6 directe sets zit aan de lage kant als omvang het doel is, en dat is het eerlijke gevolg van drie full body dagen: alles krijgt een deel, niets krijgt veel.

Vier dagen per week, gevorderd, spieromvang, 45 minuten, alleen lichaamsgewicht

Dit is het geval dat de grenzen laat zien, dus het verdient publicatie in plaats van verstoppen.

De split is boven/onder, maar elke dag komt terug op 47 tot 55 minuten tegen een doel van 45, en vier plekken zijn helemaal niet te vullen: biceps, hamstrings, borstisolatie en de zijdelingse deltoideus. Training met lichaamsgewicht heeft voor geen van deze een belastbare oefening.

Het schema meldt vijf grote spieren zonder direct werk: zijdelingse deltoideus, achterste deltoideus, hamstrings, kuiten en core. Dat is geen fout van de generator, dat is wat het materiaal toelaat. Een optrekstang en een paar dumbbells veranderen het meeste ervan. Progressieve overbelasting met lichaamsgewicht en calisthenics behandelt hoe je binnen die beperkingen blijft vooruitgaan.

Wat deze generator niet doet

Hij weet niets over jou buiten de vijf invoeren op deze pagina. Niet je blessures, je geschiedenis, je techniek, je agenda, of hoe het vorige blok ging.

Hij screent je niet op blessures of ziekte, en niets erin is medisch, fysiotherapeutisch of diëtistisch advies. Bij pijn, een huidige of recente blessure, een medische aandoening, zwangerschap of recent kraambed overleg je met een gekwalificeerde professional welke training bij je past voordat je aan een schema van deze pagina begint, ook aan dit.

Hij gaat niet vooruit. Elk schema dat hij maakt is week één. Gewicht, herhalingen of sets toevoegen over de tijd is het deel dat echt resultaat oplevert, en daarvan gebeurt hier niets. Progressieve overbelasting: de complete gids legt de opties uit; hoeveel gewicht toevoegen behandelt de eerste beslissing waar je voor komt te staan; lineaire progressie is de versie die werkt voor wie net begint.

Hij kiest je gewichten niet. Herhalingsbereiken zeggen in relatieve termen hoe zwaar. De one rep max calculator maakt van een set die je al deed trainingsgewichten.

Hij is niet het enige redelijke schema. Vaste regels leveren een verdedigbaar antwoord op, niet het beste. Een schema dat je echt volgt verslaat een beter schema dat je niet volgt.

Waar het schema daarna heen gaat

Een gegenereerde week is precies zoveel waard als de weken die erop volgen, en die kan een pagina niet bewaren.

Lift bewaart de split, verdeelt de trainingen over de dagen van de week en berekent per oefening het volgende gewicht- en herhalingsdoel uit de sets die je logde, zodat het schema verandert terwijl je training verandert. Lift genereert ook een split uit je ervaring, je materiaal, je voorkeursspieren en je doelen, de versie van dit gereedschap die je geschiedenis kent. Die functie hoort bij Premium.

Bekijk hoe de trainingsplanner van Lift een schema bouwt en bewaart, of lees trainingsschema maken als je het liever zelf bouwt en elke beslissing begrijpt terwijl je hem neemt.