Lineaire progressie: elke sessie gewicht toevoegen

Wat lineaire progressie is

Leg elke sessie een kleine hoeveelheid gewicht bij op de stang. Houd sets en herhalingen gelijk. Herhaal dat tot het niet meer lukt.

Dat is de hele methode. Drie sets van vijf op 60 kg op maandag, 62,5 kg op woensdag, 65 kg op vrijdag. Geen percentages, geen geplande lichte weken, geen autoregulatie. De enige beslissing is wat je doet als je het mist.

Het werkt bij beginners om een specifieke reden: de prestatie van een nieuwe sporter verbetert sneller dan zijn spier, vooral doordat hij de beweging leert en beter wordt in het aansturen van de spier die hij al heeft. De gemeten spieromvang beweegt in de eerste weken nauwelijks, en wat wel beweegt is deels zwelling in plaats van nieuw weefsel (Damas et al., European Journal of Applied Physiology, 2016). Dat gat is ruim genoeg dat de stang een tijd elke sessie omhoog kan. Het duurt niet eeuwig, en dat is geen falen van de methode.

De stapgroottes die echt werken

Hoe kleiner hoe beter, en kleiner dan waar de meesten mee beginnen.

Heeft je sportschool schijven van 1,25 kg, gebruik ze dan vroeg. Bij schouderdrukken is het verschil tussen 1 kg en 2,5 kg toevoegen weken extra progressie. Hoeveel gewicht je toevoegt behandelt de stapgroottes uitgebreider, inclusief wat je doet als de kleinst beschikbare sprong nog te groot is.

Schaal de stapgrootte niet naar hoe makkelijk de set aanvoelde. Het hele punt is dat de sprong klein genoeg is om een middelmatige dag te overleven.

Hoelang het duurt

Weken tot maanden, en het verschilt per oefening. Het bovenlichaam raakt het eerst op omdat de spieren kleiner zijn en dezelfde absolute sprong relatief groter is. Tweeënhalve kilo op een squat van 60 kg is 4 procent. Dezelfde 2,5 kg op een schouderdruk van 30 kg is 8 procent.

Het gebruikelijke patroon is dat schouderdrukken het eerst blijft steken, dan bankdrukken, dan roeien, dan squat, dan deadlift. Stopt één oefening, dan lopen de andere meestal door. Beëindig niet het hele programma omdat één oefening op is.

Begon je met een trainingsachtergrond, of kom je terug na een pauze, verwacht dan dat het sneller gaat en eerder eindigt.

De eerste keer dat je het mist

Je krijgt een sessie waarin je de herhalingen niet haalt. Wat je daarna doet telt zwaarder dan al het andere in dit artikel, want hier vallen de meeste beginnersprogramma's uit elkaar.

Concludeer niet meteen dat het voorbij is. Eén gemiste sessie is meestal slaap, eten, timing of een slechte dag en geen echt plafond.

De volgorde die werkt:

1. Herhaal het gewicht volgende sessie. Dezelfde belasting, nieuwe poging. De meeste missers lossen zich bij de tweede poging op.
2. Twee keer gemist? Herhaal nog een keer. Drie pogingen op één gewicht is geen koppigheid, het is een redelijke steekproef.
3. Drie keer gemist? Verlaag met ongeveer 10 procent en klim terug. Dit is een reset, geen nederlaag. Je passeert het oude getal binnen twee of drie weken en gaat er meestal overheen.
4. Twee resets op dezelfde oefening? Die oefening is klaar met lineaire progressie. Zet hem over op iets tragers.

De fout om te vermijden is drie weken op hetzelfde gewicht doorbijten in de hoop dat het zich oplost. Het loont ook de gewone oorzaken na te gaan voordat je reset: eet je genoeg, slaap je genoeg, herstel je? Die verklaren meer stilstand dan de programmering. Waarom je oefeningen niet meer vooruitgaan werkt ze op volgorde af.

Wat er daarna komt

Als elke sessie gewicht toevoegen niet meer werkt, is de volgende stap minder vaak gewicht toevoegen en het ertussenin verdienen met herhalingen.

Dat is dubbele progressie: kies een herhalingsbereik, voeg herhalingen toe tot je in alle sets de bovenkant haalt, voeg dan gewicht toe en begin onderaan opnieuw. Vooruitgang verschuift van elke sessie naar elke paar weken, wat slechter klinkt en simpelweg is hoe vooruitgang eruitziet zodra het beginnersvenster sluit.

Je hoeft niet alles tegelijk om te zetten. Zet elke oefening om zodra die oefening blijft steken, en laat de rest lineair doorlopen.

Lineaire progressie is bovendien wat je na een periode van stilstand een tweede keer mag draaien, en veel sneller. Terug naar de sportschool na een pauze behandelt waar je opnieuw begint voordat je weer omhoog klimt.

Dit is ook het punt waarop je doel begint te tellen. Zolang lineaire progressie werkt, lijken trainen voor omvang en trainen voor kracht bijna identiek. Zodra ze eindigt, houden ze op te overlappen, en hypertrofie vs. kracht behandelt wat er verandert.

Wat je niet toevoegt zolang het werkt

Lineaire progressie is saai en effectief, en de verleiding is om haar te verbeteren. Weersta die de eerste maanden.

Voeg geen oefeningen toe om een stilstand op te lossen. Meer oefeningen betekent meer vermoeidheid en geen extra progressie op de oefening die vastliep.

Doe geen preventieve deload. Een deloadweek loont als er echt vermoeidheid opstapelt, en dat is bij iemand met drie sets van vijf meestal niet het geval.

Wissel niet van programma omdat de vooruitgang traag voelt. Tweeënhalve kilo per sessie, drie sessies per week, is in het begin 30 kg per maand. Niets voelt trager en werkt sneller.

Jaag geen spierpijn na. Die volgt onbekendheid, geen groei. Hoe spiergroei echt werkt legt uit waarom.

De telling bijhouden

Lineaire progressie is triviaal eenvoudig en hangt volledig af van weten wat je vorige keer deed, bij elke oefening, zonder gokken. Dat is het ene ding waar papier midden in een sessie slecht in is.

Lift, dat deze pagina uitgeeft, toont je het gewicht en de herhalingen van de vorige sessie bij de set die je gaat starten, en meer is hier niet nodig. Noteer de set en de volgende keer staan de vorige cijfers klaar. Wil je ook het rekenwerk uit handen geven, dan kan de automatische progressie uit Premium het doel voor je verhogen zodra je je herhalingen haalt, per oefening, zodat een oefening die nog lineair loopt en een oefening die op dubbele progressie is overgezet in dezelfde sessie verschillende regels kunnen volgen. De progressieve-overbelastingscalculator laat hetzelfde idee in de browser zien zonder iets te installeren.

Noteren en vorige prestatie zijn gratis. Zie hoe Lift progressie aanpakt, of lees de complete gids over progressieve overbelasting voor het grotere geheel.

Het waardevolste aan deze methode is dat ze afloopt. Als het zover is, heb je meerdere maanden data en een duidelijke reden om iets te veranderen.