Trainingsvolume-calculator: weeksets per spier

Zo gebruik je hem

1. Kies één spier. De borst bijvoorbeeld.
2. Voeg een rij toe voor elke oefening die die spier traint.
3. Vul per rij de sets in die je in een training doet en hoeveel trainingen per week.
4. Geef aan of die oefening de spier direct of indirect traint.

De calculator geeft drie getallen: directe weeksets, indirecte weeksets, en een geteld totaal waarin elke indirecte set als halve set meetelt.

Doe dit één spier tegelijk. Rijen voor borst en rijen voor biceps zijn aparte berekeningen, geen gezamenlijke lijst.

Direct of indirect

Dit is het enige oordeel dat het hulpmiddel van je vraagt, en meteen het zwaarstwegende.

Direct betekent dat de spier het doel van de oefening is. Bankdrukken is direct borstwerk, barbell curls zijn direct bicepswerk.

Indirect betekent dat de spier meehelpt bij een beweging die op iets anders mikt. Triceps bij bankdrukken, biceps bij roeien, voorste deltoideus bij overhead press.

Dat onderscheid is geen muggenzifterij. De meta-regressie achter de volume-aanbevelingen vond dat het classificeren van sets als direct of indirect essentieel was om aanpassingen te voorspellen. Een telling die beide op één hoop gooit beantwoordt dus een andere vraag dan het onderzoek stelde.

Wat de invoer en uitvoer betekenen

Maximaal 12 rijen. Een spier die in één week door meer dan een dozijn verschillende oefeningen wordt geraakt heeft een ander probleem dan een telprobleem.

Formule

weeksets van een rij = sets per training x trainingen per week

directe sets = som van de weeksets over de directe rijen

indirecte sets = som van de weeksets over de indirecte rijen

geteld totaal = directe sets + (indirecte sets x 0,5)

Maar één getal daarin is een keuze en geen rekensom: de 0,5.

Indirecte sets halveren is een afspraak, geen onderzoeksresultaat. Geen enkele studie stelt vast dat een assisterende set precies de helft waard is van een gerichte, en de werkelijke waarde verschilt per oefening, per spier en per uitvoering. De afspraak is gangbaar omdat indirect werk volledig meetellen het volume overschat en het helemaal negeren het onderschat. Precies daarom toont het hulpmiddel het directe totaal apart: ben je het niet eens met de afspraak, gebruik dan dat getal en negeer het andere.

Uitgewerkte voorbeelden

Borst: 4 sets bankdrukken twee keer per week, 3 sets dips twee keer per week

Bankdrukken is direct: 4 x 2 = 8. Tel je dips ook als direct, dan komt daar 3 x 2 = 6 bij, dus 14 directe weeksets en een geteld totaal van 14.

Markeer je dips als indirect, omdat je ze vooral in je triceps voelt, dan wordt het 8 directe sets, 6 indirecte, geteld als 11. Dezelfde training, twee antwoorden, drie sets uit elkaar. Dat oordeel doet hier het werk, en daarom laat het hulpmiddel je beide onderdelen zien in plaats van één vermengd getal.

Triceps in een week met borst en schouders

Zes sets drukwerk twee keer per week zijn 12 indirecte sets. Drie sets pushdowns aan de kabel één keer per week zijn 3 directe sets. Het getelde totaal is 3 + 6 = 9.

Dat is de moeite van goed lezen waard. Je triceps krijgt veel werk, maar slechts drie sets daarvan zijn gericht, en de druksets eindigen wanneer je borst het opgeeft, niet je triceps. Is de triceps een prioriteit, dan is dat gat de bevinding.

Biceps één keer per week getraind

Vier sets curls, één keer per week, zijn 4 directe weeksets en een geteld totaal van 4. Onder het richtpunt, en duidelijk ook. Diezelfde vier sets over twee dagen verdelen zou aan dit getal helemaal niets veranderen: frequentie verdeelt volume, ze maakt het niet.

Waar het richtpunt vandaan komt

Het hulpmiddel markeert of je getelde totaal 10 weeksets haalt. Dat getal komt uit het ACSM-standpunt van 2026, een overzicht van 137 systematische reviews, dat spiergroei versterkt zag bij weekvolumes vanaf ongeveer 10 sets per spier.

Twee dingen horen daarnaast.

Tien is een richtpunt, geen minimum om te groeien. Mensen groeien op minder, zeker als ze net beginnen. Het getal beschrijft waar het bewijs naar wijst, geen drempel waaronder er niets gebeurt.

Meer helpt, met afnemende opbrengst, en die neemt sneller af voor kracht dan voor omvang. Een meta-regressie van 67 studies vond dat de winst steeg met de weeksets en eerder afvlakte bij kracht. Een totaal van 20 is dus niet twee keer zo goed als 10, en als je doel een zwaardere lift is in plaats van een grotere spier, leveren de extra sets minder op.

Aannames en grenzen

• Het telt sets, geen inspanning. Tien sets ver van falen en tien zware sets geven hier hetzelfde getal en in de sportschool andere resultaten.
• De verdeling direct/indirect is jouw oordeel. Het hulpmiddel past jouw labels toe; het kent je oefeningen niet.
• De weging van 0,5 is een afspraak. Gebruik het directe totaal als je die liever niet overneemt.
• Het is een plan, geen registratie. Het telt de training die je zegt te doen. Wat je echt hebt afgemaakt is een ander en nuttiger getal.
• Het zegt niets over herstel. Of je van dat volume herstelt hangt af van slaap, eten, stress en trainingsleeftijd, en niets daarvan zit in de rekensom.
• Er geldt geen bovengrens. Het hulpmiddel telt vrolijk 40 weeksets bij elkaar. Dat is geen aanbeveling.

Wat je met het totaal doet

Ligt het getal ruim onder 10 en is omvang je doel, dan is een set toevoegen aan een bestaande oefening meestal de goedkoopste ingreep, en beter dan er een oefening bij nemen. Is het getal al hoog en stokt de voortgang, dan zijn meer sets waarschijnlijk niet het antwoord.

Verander het volume in één richting tegelijk en geef het meerdere weken. Vier sets erbij én kortere rusttijden in dezelfde week maakt beide uitkomsten onbruikbaar.

Tellen wat je echt hebt gedaan

Het gat tussen gepland en afgemaakt volume is waar bijna alle fout in zo'n telling zit. Een afgebroken training, drie sets in plaats van vier, een week weg: niets daarvan staat in een plan.

Lift legt elke set vast die je afmaakt, zodat de weeksets per spier uit je trainingsgeschiedenis komen en niet uit je voornemens, en de telling zichzelf bijwerkt. Volledige volume- en voortgangsgrafieken vereisen Premium. Zo gaat de Lift-app om met progressive overload.