Progressive-overload-calculator: plan je volgende trainingen

Zo gebruik je hem

1. Kies kilogram of pond.
2. Vul het gewicht en de herhalingen in van je laatste werkset bij één oefening.
3. Vul het herhalingsbereik in waarin je wilt werken, bijvoorbeeld 8 tot 10.
4. Vul de kleinste gewichtsstap in die je echt kunt leggen. Op een barbell is dat meestal 2,5 kg of 5 lb, minder met microplates.
5. Kies hoeveel trainingen je wilt plannen.

De calculator geeft één doel per training en markeert de trainingen waarin het gewicht omhooggaat.

Plan één oefening tegelijk. Een squat en een lateral raise vorderen met verschillende snelheden, en ze op hetzelfde schema zetten is de snelste weg naar een plan dat je negeert.

Wat de calculator doet

Hij past dubbele progressie toe: je houdt het gewicht gelijk en voegt per training een herhaling toe tot je de bovenkant van je bereik haalt, en dan leg je de kleinste stap erbij en begin je weer onderaan.

Dat is een regel om doelen mee te plannen, geen voorspelling van wat je gaat tillen. De rekensom klopt exact. Of je de doelen haalt hangt af van slaap, eten, stress, techniek en hoe dicht je al bij je grens zit, en daarvan ziet een calculator niets.

Formule

Vanaf het gewicht en de herhalingen van je laatste werkset volgt elke training één van twee takken.

Als het vorige doel de bovenkant van het bereik haalde:

gewicht = vorig gewicht + stap doelherhalingen = onderkant van het bereik

Anders:

gewicht = vorig gewicht doelherhalingen = vorige doelherhalingen + 1

Eén volledige cyclus, van de onderkant van het bereik tot de volgende gewichtsverhoging, duurt:

trainingen per verhoging = bovenkant - onderkant + 1

Een bereik van 8 tot 10 verhoogt het gewicht dus elke derde training, een bereik van 5 tot 8 elke vierde. Een breder bereik betekent tragere gewichtsstappen en meer voortgang in herhalingen ertussen.

Gewichten worden intern in honderdsten bijgehouden, zodat herhaalde stappen van 1,25 kg of 2,5 lb exact blijven in plaats van weg te drijven in afrondingsfouten.

Uitgewerkte voorbeelden

80 kg voor 8 herhalingen, bereik 8 tot 10, stap 2,5 kg

Zes trainingen, twee verhogingen, 5 kg erbij. Het gewicht beweegt in training 3 en 6, wat klopt met 10 - 8 + 1 = 3 trainingen per verhoging.

135 lb voor 5 herhalingen, bereik 5 tot 8, stap 5 lb

Het bredere bereik van vier herhalingen geeft drie trainingen voortgang in herhalingen voordat het gewicht beweegt.

Starten onder je bereik

Was je laatste set 6 herhalingen in een bereik van 8 tot 10, dan houdt het plan het gewicht vast en bouwt herhalingen op: 7, dan 8, dan 9. Daar is niets mis mee, maar lees het als een signaal. Kost het veel trainingen om de onderkant van je bereik te halen, dan is het gewicht te zwaar voor het gekozen bereik, en lichter beginnen brengt je in evenveel weken verder.

Het omgekeerde geval wordt ook gemarkeerd. Deed je meer herhalingen dan de bovenkant van je bereik, dan gaat het gewicht meteen in de eerste training omhoog, want een gewicht waarmee je het bereik al overschrijdt is te licht.

Aannames en grenzen

• Het plan gaat uit van één extra herhaling per training bij één oefening. Zo gelijkmatig komt voortgang zelden.
• Het gaat ervan uit dat elke werkset het doel haalt. Haal je de bovenkant in je eerste set maar niet in je laatste, dan is die stap niet af.
• Het weet niet of je herhalingsbereik verstandig is, alleen dat de bovenkant niet onder de onderkant ligt.
• Het houdt geen rekening met deloads, gemiste weken, ziekte, een cut, of oefeningen waar de kleinste beschikbare stap een groot percentage van het gewicht is.
• Het plant maximaal 24 trainingen. Daarna is het plan rekenwerk en geen voorspelling om naar te handelen.
• Het kan je niet vertellen of een gewicht geschikt of veilig voor jou is. Doet iets pijn, of kan een blessure of aandoening het antwoord veranderen, vraag dan advies aan een gekwalificeerde professional in plaats van een schema te volgen.

Het resultaat is een schema van doelen. Behandel een gemist doel als informatie over het plan, niet als een fout die je met harder duwen moet corrigeren.

Wat je met het plan doet

Schrijf het doel van de volgende training op en log daarna wat je echt haalt. Kom je twee keer achter elkaar tekort bij hetzelfde gewicht, dan is dat het moment om de oorzaak te zoeken in plaats van dezelfde training te herhalen.

Twee andere calculators dekken het rekenwerk rond een stap. De gewichtsschijven-calculator bepaalt of je de verhoging überhaupt op je stang kunt leggen, en de one-rep-max-calculator helpt je een startgewicht kiezen voor een oefening die je nog niet hebt getraind.

Dezelfde regel zonder spreadsheet

Het plan hierboven is een vaste regel toegepast op een registratie van wat je hebt getild, precies de administratie die je midden in een training overslaat. De Lift-app bewaart het herhalingsbereik en de progressieregel bij elke oefening, toont de sets van je vorige training bij de set die je gaat loggen, en kan het gewicht verhogen zodra elke werkset de bovenkant van het bereik haalt. Automatische progressie hoort bij Lift Premium, met 2 weken gratis proefperiode. Zo gaat de Lift-app om met progressive overload.