Progressive overload app voor doordachte krachtprogressie
Progressieve overbelasting is in principe simpel: na verloop van tijd een beetje meer doen. Het vervelende is de boekhouding. Lift houdt dat bij voor je, laat naast de set die je gaat doen zien wat je vorige keer deed en regelt de progressieregel van elke oefening.
- Zie het gewicht en de herhalingen van vorige training bij de set die je logt
- Krijg een gewicht- en herhalingsdoel voor elke werkset
- Stel progressie per oefening in, automatisch of met de hand
Waarom progressive overload lastig bij te houden is
Bijna niemand loopt vast omdat het principe ingewikkeld is. Het strandt op de details:
- Onthouden wat je vorige keer tilde, set voor set, over een stuk of tien oefeningen.
- Beslissen of dit de training is om een herhaling of juist gewicht toe te voegen.
- Op een zware basisoefening een andere regel volgen dan op een accessoire.
- Een plateau opmerken terwijl het gebeurt in plaats van drie weken later.
- Een echte stijgende lijn onderscheiden van één goede dag.
Een notitieboekje kan dit allemaal. Het kost alleen aandacht tijdens de training, en juist op de dag dat het ertoe deed sla je de notitie makkelijk over.
Hoe Lift progressive overload aanpakt
Lift houdt de hele progressielus op één plek: wat je deed, waar je nu op mikt en of de cijfers echt bewegen.
Vorige prestatie, bij de set die je doet
Elke set laat zien wat je vorige keer bij die oefening tilde, direct naast de velden voor gewicht en herhalingen. Geen gescroll door je geschiedenis midden in een training.
Doelen voor gewicht en herhalingen
Lift toont een doel voor elke werkset. Je logt nog steeds wat je echt hebt gedaan, en die gelogde set is de basis voor het volgende doel.
Automatische progressie
Zet automatische progressie aan en Lift bouwt je herhalingen op bij het huidige gewicht, verhoogt daarna de belasting en zet het herhalingsbereik terug zodra je bovenaan zit.
Progressie per oefening
Progressie stel je in op de oefening en niet op je hele plan, dus een squat en zijwaartse heffingen kunnen totaal verschillende regels volgen.
Periodisering wanneer je die wilt
Plan je progressie liever in blokken, dan kun je op een oefening een eigen periodiseringscyclus van meerdere weken instellen in plaats van een regel per training.
Jouw schema, gepland en ingeroosterd
Maak en plan je eigen routines, importeer programma's van Lift en de community of genereer een split. Herhalingsbereiken en progressie zitten op de oefeningen daarbinnen.
Zet je schema erin en laat Lift bijhouden
Lift is beschikbaar voor iOS en Android. Log één training en de volgende laat al zien wat je tilde en waar je op mikt.
Een concreet voorbeeld: dubbele progressie
Een veelgebruikte manier om progressive overload toe te passen is dubbele progressie. Je houdt het gewicht gelijk, voegt herhalingen toe tot je op elke werkset de bovenkant van je bereik haalt, en verhoogt dan het gewicht om de herhalingen opnieuw op te bouwen. Bij bankdrukken met een bereik van 8 tot 10 herhalingen ziet dat er zo uit:
Week 1
80 kg x 8
Onderkant van het bereik bij een gewicht dat je kunt herhalen
Week 2
80 kg x 9
Zelfde gewicht, één herhaling meer
Week 3
80 kg x 10
Bovenkant van het bereik gehaald op elke werkset
Week 4
82,5 kg x 8
Gewicht omhoog, herhalingen omlaag en de cyclus begint opnieuw
Dit is één methode, geen regel die Lift je oplegt. Het herhalingsbereik, de grootte van de stap en of progressie automatisch loopt bepaal je zelf, en je kunt altijd loggen wat je echt hebt gedaan in plaats van wat er gepland stond.
Progressie moet bij de oefening passen
Een sprong van 2,5 kg is klein bij een squat en groot bij zijwaartse heffingen. Oefeningen verschillen ook in hóé ze vooruitgaan: een barbell loopt in vaste schijfstappen, pull-ups winnen meestal eerst herhalingen voordat je gewicht toevoegt, en een machine biedt alleen wat er op de stapel zit.
In Lift zitten herhalingsbereiken en progressie-instellingen op de oefening binnen je schema. Een zware basisoefening kan een smal bereik met kleine gewichtsstappen aanhouden terwijl een accessoire een breder bereik gebruikt en eerst op herhalingen groeit.
- Bankdrukken
- Smal bereik, kleine gewichtsstappen zodra elke set bovenaan komt
- Squat
- Zelfde regel, maar de kleinste zinnige stap is meestal groter
- Pull-ups
- Eerst herhalingen, daarna extra gewicht als de sets makkelijk worden
- Zijwaartse heffingen
- Meer herhalingen en meer marge voordat de volgende dumbbell aan de beurt is
Dit zijn voorbeelden van hoe mensen het meestal inrichten, geen voorschriften. Lift bewaart de bereiken en regels die jij kiest.
Kijk of je echt vooruitgaat
Eén goede training is nog geen trend. Lift bewaart genoeg geschiedenis om het verschil te zien:
- Gewicht en herhalingen van elke gelogde set
- Trainingsvolume en trends in herhalingen en duur
- Geschatte one-rep max over je hele geschiedenis
- Persoonlijke records en doelen per oefening
- Trainingskalender met wekelijkse en maandelijkse samenvattingen
De geschatte one-rep max helpt hier omdat die gewicht en herhalingen tot één getal samenvat, waardoor 100 kg x 5 en 95 kg x 7 vergelijkbaar worden in plaats van discutabel. Over maanden bekeken in plaats van per training verschijnt een plateau als een vlakke lijn, en dat is een veel betere reden om iets te veranderen dan één slechte dag.
Hulp bij progressie zonder de regie kwijt te raken
Lift hoeft je programma niet te schrijven om nuttig te zijn. Houd je eigen schema en je eigen oefeningen en laat de app het pure boekhoudwerk doen: de registratie van wat je deed, het doel voor de volgende set en de progressieregel per oefening.
Wil je liever elke keuze zelf maken, laat automatische progressie dan uit staan. Vorige prestaties, geschiedenis en grafieken werken precies hetzelfde, en er verandert niets aan je sets buiten jou om.
Automatische progressie hoort bij Lift Premium, met 2 weken gratis proefperiode. Voor sommige functies zijn een account, internettoegang of apparaatrechten nodig, en de beschikbaarheid kan per platform en regio verschillen.
Handige tools om je progressie te plannen
Twee gratis rekentools op deze site nemen het rekenwerk rond een gewichtsverhoging over. Beide zitten ook in de app.
One-rep max calculator
Schat een werkmaximum uit een set die je al hebt gedaan en kies daarmee een verstandig startgewicht voor een nieuwe oefening.
Gewichtsschijvencalculator
Bereken welke schijven aan elke kant moeten voor een streefgewicht, zodat een kleine verhoging er ook echt op past.
Meer over progressie
Wil je de redenering achter de methode hierboven, inclusief wat je doet als lineaire progressie stopt met werken:
Hoe je blijft groeien als halfgevorderde lifter
Zodra je niet meer elke training gewicht kunt toevoegen, moet de vooruitgang ergens anders vandaan komen. Dit is wat "halfgevorderd" echt betekent en hoe je dubbele progressie op je oefeningen toepast.
Veelgestelde vragen over progressive overload
Wat is een progressive overload app?
Een trainingsapp die de administratie bijhoudt waar progressieve overbelasting op leunt: wat je vorige keer tilde, waar je nu op mikt en of je cijfers over weken bewegen in plaats van per losse training. Lift doet dat per oefening en toont je vorige sets terwijl je traint.
Hoe werkt progressieve overbelasting?
Je verhoogt geleidelijk de belasting op een spier, meestal door herhalingen, gewicht of sets toe te voegen terwijl je techniek gelijk blijft. Een kleine toename die je volgende week kunt herhalen telt zwaarder dan één keer veel toevoegen.
Moet ik eerst gewicht of herhalingen verhogen?
Meestal eerst herhalingen, want één herhaling erbij is een kleinere stap dan de kleinste schijf die je hebt. Zodra elke werkset de bovenkant van je bereik haalt, verhoog je het gewicht en bouw je de herhalingen weer op.
Hoe vaak moet ik het gewicht verhogen?
Zo vaak als je prestaties het echt toelaten. In het begin kan dat bij een oefening bijna elke training zijn, later om de paar weken. Een herhalingsbereik met een duidelijke bovengrens maakt er een regel van in plaats van een gok.
Kan ik dubbele progressie gebruiken in Lift?
Ja. Stel een herhalingsbereik in op de oefening en zet automatische progressie aan: Lift bouwt de herhalingen op bij het huidige gewicht, verhoogt daarna de belasting en zet het bereik terug zodra je bovenaan komt. Je kunt het ook met de hand doen en gewoon je sets loggen.
Houdt Lift progressive overload automatisch bij?
Lift legt elke set vast en toont vorige prestaties en doelen zonder extra werk. Of de belasting ook vanzelf omhooggaat hangt ervan af of automatische progressie voor die oefening aanstaat.
Kan ik verschillende progressiemethodes gebruiken voor verschillende oefeningen?
Ja. Progressie stel je per oefening in, dus een zware basisoefening en een accessoire kunnen andere bereiken en regels gebruiken, en een oefening kan in plaats daarvan een eigen periodiseringscyclus van meerdere weken volgen.
Minder tijd kwijt aan bedenken wat je nu moet doen
Log je sets, laat Lift het gewicht, de herhalingen en de regel die je koos bijhouden, en besteed je training aan tillen in plaats van rekenen.