RPE-naar-percentage-calculator: wat je set waard was

Zo gebruik je hem

1. Kies kilogram of pond.
2. Vul het gewicht in dat je in één werkset hebt getild.
3. Vul de herhalingen in die je in die set hebt gedaan.
4. Vul in hoeveel je er met dezelfde techniek nog had gekund.

De calculator geeft vier dingen: het percentage van je 1RM dat die set was, de bijbehorende RPE-waarde, het aantal herhalingen tot falen waar de rekensom echt op draait, en een geschat 1RM.

Gebruik een echte werkset, geen warming-up en niet je beste set ooit. Het antwoord beschrijft de set die je invult.

Wat de invoer en uitvoer betekenen

Herhalingen plus reserve mogen samen niet boven 12 komen. Daarboven wordt de schatting onbetrouwbaar, en dat zegt de calculator liever dan een getal terug te geven waar hij niet achter kan staan.

De formule

Alles hangt aan één idee: een set van 5 met 2 in reserve is dezelfde inspanning als een set van 7 tot falen. De eerste stap is dus helemaal geen formule.

herhalingen tot falen = voltooide herhalingen + herhalingen in reserve

Daarna de Brzycki-vergelijking, dezelfde die de one-rep-max-calculator gebruikt, afgelezen bij dat aantal:

geschat 1RM = gewicht / (1,0278 - 0,0278 x herhalingen tot falen)

Herschrijf je dat, dan valt het percentage er direct uit en valt het gewicht weg:

percentage van 1RM = (1,0278 - 0,0278 x herhalingen tot falen) x 100

Dat is het opmerken waard. Het percentage hangt niet af van hoeveel je tilde, alleen van hoeveel herhalingen je nog in je had. Twee sporters van totaal verschillend krachtniveau die een set van 5 op 2 RIR doen, werkten allebei op ongeveer 83% van hun eigen maximum.

RPE is een opzoeking, geen berekening: RPE = 10 - herhalingen in reserve.

De conversietabel

Omdat het percentage niet van het gewicht afhangt, past het hele hulpmiddel in één tabel.

Lees een kolom van boven naar beneden en je ziet wat één herhaling waard is: telkens ongeveer 2,8 procentpunt. Dat is een eigenschap van de formule, geen bevinding over spieren.

Uitgewerkte voorbeelden

100 kg voor 5 herhalingen, 2 in reserve

Herhalingen tot falen: 7. Het percentage is (1,0278 - 0,0278 x 7) x 100 = 83,3%, en het geschatte maximum 100 / 0,8332 = 120,0 kg. RPE 8.

140 kg voor 1 herhaling, 0 in reserve

Herhalingen tot falen: 1, waardoor de haakjes precies 1,0278 - 0,0278 = 1,0 opleveren. Het percentage is 100% en het geschatte maximum is de 140 kg die je tilde. Een echte single is per definitie je maximum, en de formule is het daarmee eens, wat een redelijke controle op de formule is.

60 kg voor 10 herhalingen, 2 in reserve

Herhalingen tot falen: 12, de rand van het ondersteunde bereik. Het percentage is 69,4% en het geschatte maximum 86,4 kg. Dit is het geval om het meest wantrouwig over te zijn: schattingen worden minder nauwkeurig naarmate je verder van falen zit en de set langer is.

Aannames en grenzen

• Het is de schatting van één formule, geen meting. Formules spreken elkaar tegen over dezelfde set. De one-rep-max-calculator biedt er drie, en ze geven verschillende getallen.
• De uitkomst is zo goed als je inschatting van de reserve. Een overzicht van een twaalftal studies vond dat mensen gemiddeld ongeveer één herhaling onderschatten wat ze overhebben, en dat die inschatting niet beter wordt met trainingservaring. Eén herhaling is hier ongeveer 2,8 procentpunt.
• Lees het percentage als een bandbreedte. Zei je 2 RIR, dan is de eerlijke lezing ergens tussen 80% en 86%, niet precies 83,3.
• Lange sets zijn het zwakste geval. Zowel de formule als je eigen oordeel zijn het minst betrouwbaar boven ongeveer 10 herhalingen tot falen, en daarom stopt het hulpmiddel bij 12.
• Het gaat uit van constante techniek en volledige bewegingsuitslag. Een herhaling die je zelf niet zou meetellen, moet de formule ook niet meetellen.
• Het zegt niets over of het gewicht geschikt voor je is. Het beschrijft een set die je al deed. Doet iets pijn, of kan een blessure of aandoening het antwoord veranderen, vraag dan een gekwalificeerde professional in plaats van een calculator.

Wat je met het getal doet

Het nuttigste gebruik is controleren of je training bij je doel past. Gewichten van 80% van 1RM en hoger zijn wat het ACSM-standpunt van 2026 verbindt met winst in maximaalkracht, terwijl spiergroei over een veel breder bereik aan gewichten plaatsvindt zolang sets dicht bij falen eindigen. Train je voor kracht en komt elke set uit op 72%, dan is dat het weten waard.

Het tweede gebruik is een programma vertalen. Staat er "3 sets van 5 op 80%" en heb je geen actueel maximum, dan zegt deze tabel je dat 80% ruwweg een gewicht voor zes herhalingen tot falen is, dus sets van 5 op 1 RIR brengen je daar zonder iets te testen.

Het derde is kalibratie. Neem af en toe één set tot echt falen en vergelijk de herhalingen die je haalde met wat je voorspelde. Alleen zo kom je erachter of jouw 2 RIR er echt 2 zijn.

Inspanning vastleggen, niet alleen gewicht

Gewicht en herhalingen kunnen een set van 8 die je bijna sloopte niet onderscheiden van een set van 8 met drie in reserve. Dat zijn verschillende sets op verschillende percentages, en de beslissing voor de volgende training hangt af van welke het was.

Lift bewaart bij elke set een RPE-waarde naast gewicht en herhalingen, toont de cijfers van je vorige training bij de set die je gaat loggen, en houdt een geschat 1RM bij over je hele geschiedenis, zodat de conversie hierboven gebeurt zonder dat je hem met de hand maakt. Volledige voortgangsgrafieken vereisen Premium. Zo gaat de Lift-app om met progressive overload.