Hoelang duurt het voor je resultaat ziet van krachttraining

Een realistische tijdlijn

Twee dingen over die tabel voordat je hem gebruikt. Het is een typische vorm, geen belofte, en de spreiding tussen mensen is groot. En het vroege deel misleidt het meest.

Waarom de eerste weken tegen je liegen

Kracht stijgt in het begin snel, en dat is grotendeels geen spier. Het is je zenuwstelsel dat beter wordt in de taak: meer vezels aansturen, ze coördineren, en de beschermende aarzeling loslaten die bij een onbekende beweging hoort. Als beginner in een maand 20 kg bij je squat leggen is normaal en betekent niet dat er 20 kg nieuwe spier is.

Omvang misleidt ook, in dezelfde richting. Een studie die ongetrainde jonge mannen tien weken volgde vond de spierdoorsnede in week 3 zo'n 2,7 procent hoger en in week 10 zo'n 10,4 procent, maar het cijfer van week 3 ging gepaard met markers van spierschade en zwelling. De auteurs concludeerden dat vroege toenames in spieromvang geen pure hypertrofie zijn, omdat zwelling door schade er een groot deel van verklaart (Damas et al., European Journal of Applied Physiology, 2016).

Het vollere uiterlijk in week 3 is dus deels echt en deels water. Dat is geen reden om ontmoedigd te raken. Het is een reden om je verwachtingen niet op het tempo van de eerste maand te bouwen, want dat tempo houdt niet aan.

Welke maat wanneer beweegt

Kracht: weken. Je ziet het binnen twee of drie sessies in je logboek. Het is de snelste eerlijke terugkoppeling die er is, en daarom is het wat je volgt.

Omvang, gemeten: één tot drie maanden. Een meetlint om je arm of dij laat binnen een paar maanden iets zien als je traint en voldoende eet.

Omvang, zichtbaar: drie tot zes maanden. De spiegel is een slecht vroeg instrument. Spier komt er in fracties van een kilo per maand bij, verdeeld over het lichaam, en jij ziet jezelf dagelijks.

Dat anderen het merken: zes maanden of meer. Met de gebruikelijke uitzondering dat iemand die je al even niet zag het eerder merkt dan wie je wekelijks ziet.

Is de spiegel je enige maat, dan concludeer je drie maanden lang dat er niets gebeurt terwijl je logboek de hele tijd gestage vooruitgang toont.

Hoe snel is realistisch

Ruwe, breed gebruikte planningsgetallen, geen wetten: een beginnende man voegt in het eerste jaar onder goede omstandigheden misschien rond 1 kg spier per maand toe, een beginnende vrouw ongeveer de helft daarvan, en het tempo halveert ruwweg in elk volgend jaar. De individuele spreiding is groot, en dit zijn geen uitkomsten die iemand je kan beloven.

Twee implicaties die mensen nuttig vinden. Ten eerste lijken verschillen op maandbasis klein en op jaarbasis groot, wat pleit voor vooruitgang beoordelen over maanden. Ten tweede is het meeste dat in het eerste jaar verandert kracht en samenstelling in plaats van dramatische omvang, en dat is de normale ervaring en geen teken dat er iets mis is.

Spier komt er sneller bij in een calorieoverschot en trager, hoewel niet altijd nooit, in een tekort. Eet je in een tekort, verwacht dan dat kracht het is wat verbetert en omvang wat behouden blijft. De caloriebehoeftecalculator geeft een startschatting.

Wat het vertraagt

Ruwweg in de volgorde waarin elk de werkelijke boosdoener is:

• Niet genoeg eten, vooral niet genoeg eiwit of niet genoeg totale calorieën.
• Niet genoeg harde sets per week. Hoeveel sets per week behandelt het bereik om op te mikken.
• Geen progressie. Zes maanden dezelfde gewichten voor dezelfde herhalingen is onderhoud, vakkundig uitgevoerd.
• Onregelmatigheid. Drie goede weken en een gemiste, keer op keer, is een stuk minder dan het aanvoelt.
• Slaap. Saai, en wat stilletjes al het andere begrenst.

Merk op dat oefeningskeuze niet op de lijst staat. Mensen steken enorm veel energie in welke oefening, en betrekkelijk weinig in de vraag of het gewicht omhoogging.

Wat je meet terwijl je wacht

Het punt van meten is niet motivatie. Het is dat het eerlijke signaal ruim voor het zichtbare aankomt, en dat je in dat gat iets nodig hebt om naar te kijken.

Noteer gewicht en herhalingen van elke werkset, en lees de trend over vier tot zes weken in plaats van van sessie tot sessie. Progressieve overbelasting bijhouden behandelt wat je noteert en hoelang je venster moet zijn. Voeg wekelijks één lichaamsgewichtmeting toe, onder dezelfde omstandigheden, en maandelijks een meting met een lintje als je een omvangsgetal wilt dat niet de spiegel is.

Lift, dat deze pagina uitgeeft, houdt dat verslag bij zonder extra werk: vorige prestatie bij de set die je gaat doen, persoonlijke records voor gewicht, geschat 1RM, herhalingen en volume zodat een verbetering ook zichtbaar is als de belading van de stang niet veranderde, en lichaamsgewicht noteren met geschiedenis naast het trainingslogboek. Noteren, records en lichaamsgewicht bijhouden zijn gratis. Volledige voortgangsgrafieken, die een driemaandstrend in één oogopslag duidelijk maken, zijn Premium.

Zie hoe Lift progressie aanpakt, of lees hoe spiergroei echt werkt voor waarom de tijdlijn deze vorm heeft.

Het nuttigste om aan het begin te weten: de periode waarin het lijkt of er niets gebeurt is de periode waarin het meeste gebeurt, en hij is alleen onzichtbaar omdat je naar het verkeerde instrument kijkt.