Persoonlijke records bijhouden in de sportschool

Wat als persoonlijk record telt

Leg er 5 kg bij op je bankdrukken en je hebt een record neergezet. Doe het gewicht van vorige week voor twee extra herhalingen en je hebt ook een record neergezet, op een andere maat. Beide zijn vooruitgang. Maar één ervan krijgt in de meeste apps een badge.

Elke oefening die je noteert levert vier records op, niet één:

Twee daarvan vragen een opmerking. Een herhalingsrecord hangt aan een specifieke belasting, dus acht herhalingen op 100 kg en acht op 90 kg zijn losse records en niet één. Volume is simpelweg gewicht maal herhalingen, dus een set van 60 kg voor 20 komt op 1200 en verslaat 100 kg voor 5, dat op 500 komt.

Bij een oefening die je klokt in plaats van telt, zoals een plank of een hang, wordt het herhalingsrecord een duurrecord: je langste hang bij die belasting.

De meesten zeggen "PR" en bedoelen de eerste rij van de tabel. Dat is ook het record dat het minst vaak beweegt, en daarom kan iemand die alleen gewichtsrecords telt twee maanden productief trainen en concluderen dat er niets gebeurde.

Welke records echt iets betekenen

De vier zijn niet even informatief. Van meest naar minst:

Herhalingen bij een vast gewicht is het duidelijkste signaal dat je kunt krijgen. De belasting is identiek aan vorige keer, dus het enige wat veranderde is hoeveel je ervan aankon. Er hoeft niets anders constant te blijven, want er bewoog niets anders. Daarom is dubbele progressie op dit record gebouwd, en dubbele progressie voor halfgevorderden behandelt hoe je het als regel draait in plaats van het achteraf op te merken.

Het zwaarste gewicht telt, maar alleen tegen een vergelijkbaar herhalingsaantal. 5 kg toevoegen terwijl je van acht herhalingen naar twee zakt is niet vanzelfsprekend beter. Het is een andere set. Beoordeel hem tegen je vorige beste bij een vergelijkbaar herhalingsaantal, of zet beide om in een schatting.

Het geschatte 1RM vouwt gewicht en herhalingen tot één getal, precies waarom mensen het waarderen, en het erft onderweg de fout van de formule. Voorspellingsvergelijkingen spreken elkaar en een getest maximum tegen, en ze worden minder nauwkeurig naarmate het herhalingsaantal stijgt (LeSuer et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997). Een nieuwe schatting uit een set van 10 is zwakker bewijs dan dezelfde sprong uit een set van 4.

Verwerkt je app ook een genoteerde RPE in de schatting, dan komt daar een tweede foutbron bij, want mensen beoordelen hun nabijheid tot falen onnauwkeurig en onderschatten doorgaans hoeveel herhalingen ze overhadden (Halperin et al., Sports Medicine, 2021). Behandel een verbetering van 1 kg dus als ruis en een herhaalde opwaartse drift als signaal. Progressieve overbelasting bijhouden gaat dieper in op de formule en haar grenzen.

Volume in een set is de makkelijkste van de vier om per ongeluk te vestigen. Gewicht maal herhalingen beloont licht werk met veel herhalingen, dus een makkelijke set van 20 kan een harde set van 5 verslaan die meer voor je kracht deed. Waard om te noteren, en op zichzelf met argwaan te bekijken.

Niets daarvan maakt de zwakkere records nutteloos. Het betekent dat je beslissingen baseert op de eerste twee en de andere twee als context leest. Voor waar records passen binnen het bredere principe, zie de complete gids over progressieve overbelasting.

Eén sessie, drie records

Stel dat je beste set bij een oefening 100 kg voor 5 herhalingen is, en dat al een paar weken. Met de Brzycki-formule, 1RM = gewicht / (1,0278 - 0,0278 x herhalingen):

De middelste rij vestigt drie records zonder dat de belading van de stang verandert. Meldt je app alleen het zwaarste gewicht, dan ziet die sessie eruit alsof er niets gebeurde.

De onderste rij vestigt een gewichtsrecord terwijl de schatting daalt. 111,2 kg ligt onder de 120,0 kg van de week ervoor, dus volgens deze formule is de zwaardere set de zwakkere prestatie. Dat is geen argument tegen zware triples. Het is een reden om een gewichtsrecord niet te lezen als bewijs dat je sterker werd.

De onderste rij vestigt ook geen herhalingsrecord, ook al had je nooit eerder drie herhalingen op 105 kg gedaan. De eerste keer dat je een gewicht gebruikt is er niets te verslaan, dus die set wordt in plaats daarvan de basislijn voor 105 kg. Je eerste sessie bij een nieuwe oefening werkt hetzelfde: hij zet de merktekens, hij breekt ze niet.

De tabel met herhalingsmaxima

Na een paar maanden geschiedenis is de nuttigste weergave helemaal geen lijst met records. Het is je beste gewicht bij elk herhalingsaantal, naast wat je schatting zegt dat je daar zou moeten halen.

Doorgaand op het voorbeeld, met een beste geschat 1RM van 120 kg:

Lees de gaten, niet de getallen. De rij met 7 herhalingen komt precies overeen met de voorspelling, omdat de schatting uit die set komt. De rijen met 3 en 4 liggen zo'n 8 kg onder de voorspelling, en de eerlijke verklaring is bijna altijd dat je daar zelden traint, niet dat je zwak bent bij lage herhalingen. De rij met 12 is om dezelfde reden 13 kg te laag.

Dat levert je twee dingen op. Ga je trainen in een herhalingsbereik dat je hebt vermeden, dan is de voorspellingskolom een beter onderbouwd startpunt dan een percentage uit de lucht grijpen. En een rij die je recent invulde, in een bereik dat je wel traint, en die toch ver onder de voorspelling ligt, is een reden om naar je technische standaard of je rusttijden te kijken.

Eén rij hiervan kun je zelf uitrekenen met de 1RM-calculator, die één set omzet in een schatting en de trainingsgewichten die eruit volgen.

Records zonder stang

Records werken ook als er geen belasting bij kan.

Bij lichaamsgewichtoefeningen is het herhalingsrecord alles: de meeste opdrukken in een set, de meeste optrekbewegingen voor je vorm eraan gaat. Er is geen gewicht dat ze scheidt, dus elk herhalingsrecord staat tegen je aller-beste op die oefening.

Bij tijdwerk is het record de duur. Een plank van 75 seconden verslaat er een van 70. Vooruitgang meet je in seconden, en het is nog steeds vooruitgang ook al staat er nergens kilo's.

Bij calisthenics met extra gewicht betekent de schatting alleen iets als je lichaamsgewicht erin zit. Een riem van 20 kg bij iemand van 80 kg is een optrekbeweging van 100 kg, en een schatting die alleen op die 20 kg is gebouwd beschrijft niets echts. Noteer je lichaamsgewicht als je wilt dat dat getal iets waard is.

Progressieve overbelasting zonder meer gewicht behandelt de andere variabelen die je kunt bewegen als de belasting vaststaat.

Als records najagen misgaat

Records zijn een scorebord, en scoreborden veranderen gedrag. Vier valkuilen komen vaak genoeg voor om erop te anticiperen.

Techniek die wegdrijft om het getal te redden. Een halve herhaling onderin, of stuiteren op de borst, kan maandenlang records opleveren terwijl de werkelijke prikkel daalt. Kies een technische standaard en tel herhalingen daartegen, anders meet je logboek uiteindelijk je standaard in plaats van je kracht.

Te vaak een echt 1RM testen. Een getest maximum is zwaar om van te herstellen en onderbreekt precies de training die het zou hebben verhoogd. De schatting bestaat zodat het niet hoeft.

Elke sessie een record verwachten. Voorbij de beginnersfase vestigen de meeste sessies niets. Zo ziet normale training eruit. Slaap, eten, stress en hoe de vorige sessie ging bewegen de prestatie van dag tot dag.

Records op lichte assistentieoefeningen als vooruitgang lezen. Een herhalingsrecord bij zijwaarts heffen is prima. Het is geen bewijs over je drukwerk.

Is er over vier tot zes weken vergelijkbare sessies niets bewogen op je hoofdoefeningen, dan is dat een patroon en geen slechte dag. Waarom je oefeningen niet meer vooruitgaan werkt de oorzaken af in de volgorde waarin je ze wilt nagaan.

Wat je mag verwachten van een app die records bijhoudt

De meeste trainingsapps noteren PR's. Ze verschillen op manieren die pas gaan tellen als je een jaar geschiedenis hebt, dus zijn er vijf vragen die je aan de jouwe kunt stellen.

1. Vergelijkt hij met je hele geschiedenis of alleen met je laatste sessie? Een record uit maart hoort in september nog steeds het merkteken te zijn.
2. Houdt hij de vier recordsoorten uit elkaar, of gooit hij ze op één badge? Eén enkele "PR" kan je niet vertellen of je gewicht of herhalingen toevoegde, en die leiden tot verschillende beslissingen.
3. Telt hij je eerste sessie als records? Dat hoort niet. Elke set op dag één is een basislijn.
4. Koppelt hij herhalingsrecords aan het gebruikte gewicht? "Meeste herhalingen ooit" bij een oefening die je ook licht traint is een betekenisloos getal.
5. Houdt hij records per oefening en per materiaal bij? Drukken met dumbbells en drukken op een apparaat zijn niet uitwisselbaar, en hun records evenmin.

Lift, dat deze pagina uitgeeft, beantwoordt ze in die volgorde. Records vergelijken elke set met je volledige geschiedenis op die oefening, niet alleen met de laatste sessie. Alle vier de soorten worden apart bijgehouden, met een duurrecord voor geklokte oefeningen. Een eerste sessie zet basislijnen in plaats van records. Herhalingsrecords zijn gekoppeld aan het gebruikte gewicht. Records worden per oefening bewaard, dus drukken met dumbbells en drukken op een apparaat houden hun eigen.

Dat alles zit in de gratis versie. Het geschatte 1RM gebruikt Brzycki, bijgesteld met de RPE die je noteert, dus inspanning vastleggen verandert de schatting. Bij oefeningen met gewicht toont het oefeningsscherm ook de bovenstaande tabel met herhalingsmaxima, van 1 tot 12. Volledige voortgangsgrafieken, en het week- en maandoverzicht dat records over een periode samenvat, vragen Premium; je records zien niet.

Zie hoe Lift progressie aanpakt.

Het punt van een record is niet de badge. Het is dat vier getallen die in verschillend tempo bewegen veel beter beschrijven wat je training doet dan één getal dat alleen verandert als je er een schijf bij legt.