RPE-calculator: je gewichten voor vandaag

Zo gebruik je hem

1. Kies kilogram of pond.
2. Vul een werkset in die je recent deed en je je goed herinnert: het gewicht en de herhalingen die je haalde.
3. Vul de RPE in waarop die set aanvoelde. RPE 8 betekent dat je er nog twee had, RPE 9 nog één, RPE 10 geen.
4. Vul de RPE in waarop je vandaag wilt trainen.

De calculator geeft een gewicht voor elk aantal herhalingen van 1 tot 10 op die doel-RPE, en het geschatte 1RM waaruit ze zijn afgeleid.

Laat je de doel-RPE gelijk aan die van je referentieset, dan verschijnt je eigen gewicht in de tabel bij je eigen aantal herhalingen. Dat is de rekensom die zichzelf controleert, en het is een blik waard voordat je de andere rijen vertrouwt.

Wat deze calculator doet en de andere niet

Lift heeft twee RPE-hulpmiddelen, en ze lopen dezelfde relatie in tegengestelde richting.

• Deze kijkt vooruit. Je weet wat je vorige keer tilde en wilt weten wat er vandaag op de stang moet. Referentieset erin, voorgeschreven gewichten eruit.
• De RPE-naar-percentage-calculator kijkt terug. Je weet wat je tilde en wilt weten welk percentage van je maximum dat was. Eén set erin, één percentage eruit.

Dezelfde formule, tegengestelde vragen. Neem deze als je zo gaat trainen, en die andere als je een training terugkijkt of een schema in percentages leest.

Wat de invoer en uitvoer betekenen

Herhalingen plus de herhalingen die je overhield mogen samen niet boven 12 komen, en rijen vallen uit de tabel als ze je meer dan 12 herhalingen van falen zouden zetten. Beide grenzen bestaan om dezelfde reden: voorbij een stuk of twaalf herhalingen tot falen houdt de vergelijking geen stand, en een getal waar het hulpmiddel niet achter kan staan is slechter dan geen getal.

RPE wordt in hele getallen van 6 tot 10 ingevuld. Halve punten zijn gangbaar in schema's, maar het is een afspraak en geen onderzoeksresultaat, en gezien hoe onnauwkeurig inspanningsschattingen zijn valt een half punt RPE ruim binnen de ruis.

De formule

Alles hangt aan één idee: een set van 5 met 2 in reserve is dezelfde inspanning als een set van 7 tot falen. De eerste stap vertaalt inspanning dus naar herhalingen.

herhalingen tot falen = voltooide herhalingen + (10 - RPE)

Je referentieset levert daarmee een geschat maximum via de Brzycki-vergelijking, dezelfde die de one-rep-max-calculator gebruikt:

geschat 1RM = gewicht / (1,0278 - 0,0278 x herhalingen tot falen)

En elk doelgewicht loopt de vergelijking terug vanaf dat maximum:

doelherhalingen tot falen = doelherhalingen + (10 - doel-RPE) gewicht = geschat 1RM x (1,0278 - 0,0278 x doelherhalingen tot falen)

Het geschatte maximum gaat op volle precisie die tweede stap in en wordt pas aan het eind één keer afgerond, zodat herhaalde omrekeningen geen afrondingsfouten opstapelen.

Uitgewerkt voorbeeld

Stel je squatte 100 kg voor 5 herhalingen en het voelde als RPE 8.

Herhalingen tot falen is 5 + (10 - 8) = 7, dus het geschatte maximum is 100 / (1,0278 - 0,0278 x 7) = 120,0 kg.

Vraag je om werk op RPE 8, dan krijg je:

Vijf herhalingen komt terug op 100 kg, precies de set die je invulde. Vraag je in plaats daarvan om RPE 7, dan zakt elk gewicht met de waarde van ongeveer één herhaling, ruwweg 2,8 procentpunt van je maximum.

Aannames en grenzen

• De uitkomst is zo goed als je RPE-inschatting. Een overzicht van een twaalftal studies vond dat mensen gemiddeld ongeveer één herhaling onderschatten wat ze overhebben, en dat die inschatting niet beter wordt met trainingservaring. Eén herhaling is hier ongeveer 2,8 procentpunt, dus een verkeerd ingeschatte RPE verschuift elk gewicht in de tabel.
• Het is de schatting van één formule, geen gemeten maximum. Verschillende vergelijkingen spreken elkaar tegen over dezelfde set. De one-rep-max-calculator biedt er drie en ze geven verschillende getallen.
• Het geldt voor één oefening. Een schatting uit je squat zegt niets nuttigs over je lateral raises. Doe het per oefening.
• Het gaat uit van constante techniek en volledige bewegingsuitslag. Een herhaling die je zelf niet zou meetellen, moet de formule ook niet meetellen.
• Lange sets zijn het zwakste geval. Zowel de vergelijking als je eigen oordeel zijn het minst betrouwbaar boven ongeveer 10 herhalingen tot falen, en daarom houdt de tabel op waar hij ophoudt.
• Het kan je niet vertellen of een gewicht geschikt of veilig voor je is. Doet iets pijn, of kan een blessure of aandoening het antwoord veranderen, vraag dan een gekwalificeerde professional in plaats van een calculator.

Wat je met de getallen doet

Behandel elk gewicht als het midden van een bandbreedte, niet als een voorschrift. Was je referentieset een echte RPE 8, dan ligt de eerlijke lezing van een voorgeschreven gewicht een paar procent aan weerszijden van wat de tabel zegt.

Rond daarna af op wat je echt kunt leggen. De gewichtsschijven-calculator bepaalt of 93,3 kg iets is dat je stang en schijven kunnen maken, wat meestal niet zo is; 92,5 kg is dichtbij genoeg, en dat is het verschil tussen een plan en een plan dat je kunt uitvoeren.

Laat de set het laatste woord hebben. Komt het voorgeschreven gewicht binnen op RPE 6, dan was de schatting te laag en gaat de volgende omhoog. Dat is geen falen van de calculator, dat is de calculator die zijn werk doet: je een verdedigbaar startpunt geven zodat de training de rest beslist.

Inspanning vastleggen, niet alleen gewicht

De schatting hierboven is net zo actueel als de set die je hem geeft. Een referentieset van twee maanden geleden beschrijft de lifter die je twee maanden geleden was.

Lift bewaart bij elke set een RPE-waarde naast gewicht en herhalingen, toont de cijfers van je vorige training bij de set die je gaat loggen, en houdt een geschat 1RM bij over je hele geschiedenis, zodat de referentieset altijd je meest recente is en niet die je toevallig onthoudt. Automatische progressie kan het gewicht verhogen zodra een set makkelijk binnenkomt, en hoort bij Lift Premium met 2 weken gratis proefperiode. Zo gaat de Lift-app om met progressive overload.