Trainingsschema maken: stap voor stap voor beginners

De korte versie

Een trainingsschema bestaat uit zes beslissingen. Neem ze in deze volgorde en je hebt een schema; de rest is detail.

Als je verder niets leest: die tabel is een schema. De rest legt uit waar elke keuze van afhangt, zodat je hem bewust verandert in plaats van op gevoel.

Twee dingen doet deze gids niet. Hij zegt niet welke oefeningen voor jou het beste zijn, want dat hangt af van je sportschool, je lichaam en wat je leuk genoeg vindt om vol te houden. En hij onderzoekt je niet: bij pijn, een huidige of recente blessure, een medische aandoening, zwangerschap of recent kraambed overleg je met een gekwalificeerde professional welke training bij je past voordat je begint.

Stap 1: hoeveel dagen per week

Kies het aantal dagen dat je in een slechte week haalt, niet in een goede. Drie is meestal het juiste antwoord als je begint. Twee werkt. Vier is prima als die dagen echt bestaan.

De neiging is te plannen voor de persoon die je van plan bent te worden, en zo eindig je met een vijfdaags schema dat je twee keer doet en dan laat liggen. Een driedaags schema dat je zes maanden volhoudt verslaat een vijfdaags schema dat je drie weken volhoudt, en niet nipt.

Frequentie telt minder dan het lijkt. Bij gelijke weeksets verandert het spreiden over meer dagen weinig, dus het aantal dagen is vooral een agendakwestie en geen groeiknop. Hoe vaak moet je een spier trainen loopt langs wat het bewijs werkelijk laat zien.

Stap 2: kies de split die bij die dagen past

De split volgt uit het aantal dagen. Het is geen aparte beslissing.

• Twee of drie dagen: full body elke sessie. Elke spier wordt twee of drie keer per week getraind zonder dat er een vierde dag nodig is om de rotatie rond te krijgen.
• Vier dagen: boven/onder, twee keer rond. Nu is er ruimte om elke lichaamshelft een hele sessie te geven.
• Vijf of zes dagen: push/pull/benen, of boven/onder plus push/pull/benen. Alleen de moeite waard als je zeker bent van je dagen.

De valkuil is een split per spiergroep, één spier per dag, op drie dagen. De borst komt eens in de zeven dagen aan bod en de andere vier sessies van de week bestaan niet. Een split kiezen gaat over hoe vaak een spier terugkomt, niet over welke spieren een eigen dag lijken te verdienen.

Stap 3: kies de oefeningen

Vier tot zes oefeningen per sessie. Begin elke sessie met de zwaarste, veeleisendste beweging en werk naar beneden.

Dek deze bewegingspatronen over de week af in plaats van spieren te tellen:

• Een squatpatroon: squat, beenpers, lunge
• Een heupscharnier: Roemeense deadlift, deadlift, hip thrust
• Een horizontale duw: bankdrukken, push-up, chest press
• Een horizontale trek: roeien in welke vorm dan ook
• Een verticale duw: schouderdrukken
• Een verticale trek: pull-up, lat pulldown

Dat zijn zes bewegingen en ze dekken vrijwel alles. Voeg direct arm-, kuit- en corewerk toe als er tijd over is, in die volgorde.

Twee regels om vast te houden. Compounds eerst, zolang je fris bent. En kies de versie die je echt kunt belasten en herhalen in plaats van de versie die je iemand zag doen: een beweging waar je volgende maand 2,5 kg bij kunt doen is meer waard dan een zwaarder ogende die je niet kunt meten.

Stap 4: bepaal de sets

Rond de 10 harde sets per spier per week is een verdedigbaar doel, en meer levert doorgaans meer op, met afnemende meeropbrengst. Wie net begint komt met minder prima vooruit.

Tel sets per spier, niet per oefening, en onthoud dat roeien je biceps traint en bankdrukken je triceps, of je ze nu meetelde of niet. Hoeveel sets per week legt uit waar dat getal vandaan komt en waarom hoe je er komt meer telt dan het getal zelf. De trainingsvolume calculator doet het tellen, één spier tegelijk.

De eerlijke versie voor een eerste schema: drie sets per oefening, vier tot zes oefeningen, drie dagen per week, en stop met piekeren over het totaal. Je komt voor de meeste spieren tussen acht en twaalf sets uit, en dat is de juiste buurt.

Stap 5: zet de herhalingsbereiken

Zes tot twaalf herhalingen voor het meeste werk. Zwaarder en lager als kracht het doel is; lichter en hoger bij isolatiewerk, waar zware singles zinloos zijn.

Omvang en kracht zijn geen tegenpolen en delen het grootste deel van een programma; wat verschilt is de belasting, hoe lang volume blijft renderen, en welk getal je eerst opschuift. Hypertrofie vs kracht behandelt waar de twee echt uiteenlopen.

Hoe dicht bij falen is een andere vraag dan hoeveel herhalingen. Je hoeft niet tot falen te gaan om een set te laten tellen, en één of twee herhalingen eerder stoppen kost weinig en scheelt veel vermoeidheid. Hoe dicht bij falen moet je trainen behandelt waar je per oefening stopt.

Rust lang genoeg om de volgende set recht te doen: twee tot drie minuten bij zware compoundsets, minder bij isolatie. Rust inkorten om tijd te winnen maakt de volgende set slechter, precies het omgekeerde van wat je wilt. Hoe lang rusten tussen sets heeft het detail.

Stap 6: bepaal hoe het schema vooruitgaat

Dit is de stap die mensen overslaan, en het is degene die het schema laat werken. Een schema dat nooit verandert is een herhaalde training.

De eerste maanden doe je er bij de hoofdoefeningen bijna elke sessie gewicht bij. Als je je doelherhalingen in elke werkset haalt met je techniek intact, gaat de kleinste beschikbare verhoging er de volgende keer op. Dat is lineaire progressie, het is het simpelste dat werkt, en het loopt af: weten hoe het eindigt is nuttiger dan weten hoe het begint.

Als het stopt met werken stap je over op iets langzamers in plaats van te concluderen dat je hebt gefaald. Progressieve overbelasting: de complete gids zet elke route uiteen, en hoeveel gewicht toevoegen behandelt de stapgrootte, die meestal veel kleiner is dan verwacht.

Wat je ook kiest: schrijf het schema op en noteer wat je tilt. Vooruitgang is een trend, en een trend die je niet hebt vastgelegd kun je niet zien.

Een compleet driedaags schema

Hier is het geheel in elkaar gezet, voor een beginner in een gewone sportschool met ongeveer een uur per sessie. Drie sets van acht tot twaalf op alles, ongeveer twee minuten rust, gewicht erbij als alle drie de sets twaalf halen.

Dag A

1. Squat, 3 sets
2. Bankdrukken, 3 sets
3. Zittend roeien, 3 sets
4. Triceps pushdown, 2 sets
5. Crunches, 2 sets

Dag B

1. Roemeense deadlift, 3 sets
2. Schouderdrukken, 3 sets
3. Lat pulldown, 3 sets
4. Biceps curl, 2 sets
5. Staand kuitheffen, 2 sets

Dag C

1. Beenpers, 3 sets
2. Schuin bankdrukken, 3 sets
3. Eenarmig dumbbell roeien, 3 sets
4. Leg curl, 2 sets
5. Laterale raises, 2 sets

Doe het maandag, woensdag, vrijdag, of op drie willekeurige dagen met ruimte ertussen. Elke sessie duurt ongeveer 50 minuten.

Kijk wat dat oplevert: de borst krijgt zes directe sets, de rug negen, de quadriceps zes. De borst zit aan de lage kant, en dat is de eerlijke ruil van een full body schema op drie dagen waarin alles een deel krijgt en niets veel. Is de borst je prioriteit, dan is dat het getal dat je als eerste zou veranderen, door een set toe te voegen in plaats van een vierde dag.

Wil je dit liever laten genereren voor je eigen materiaal en dagen dan het over te schrijven, dan bouwt de trainingsschema generator dezelfde structuur uit jouw invoer en toont de weeksets per spier zodat je het kunt controleren.

De vijf fouten die een eerste schema laten zinken

Plannen voor de week die je zou willen hebben. Staat hierboven, en het is veruit de meest voorkomende.

Het schema elke twee weken veranderen. Je kunt niet weten of iets werkte als je het nooit lang genoeg hebt volgehouden. Geef een schema zes tot acht weken voordat je erover oordeelt.

Oefeningen toevoegen in plaats van gewicht. Een vastgelopen oefening heeft zelden een nieuwe oefening nodig. Meestal heeft hij een kleinere verhoging, meer herstel of meer eten nodig. Waarom je lifts niet meer vooruitgaan loopt de oorzaken op volgorde langs.

Niets vastleggen. Als je niet weet wat je vorige week deed kun je het niet verbeteren, en dan blijf je maandenlang comfortabele gewichten herhalen.

Te zwaar beginnen. Lichter beginnen dan je zou kunnen kost je twee weken. Zwaarder beginnen dan je aankunt kost je je techniek en soms meer.

Beginnen, dan bijstellen

Het schema waarmee je start is niet het schema dat je over zes maanden draait, en dat hoeft ook niet. Krijg de zes beslissingen ongeveer goed, houd het lang genoeg vol om iets te leren, en verander één ding tegelijk.

Wil je het schema liever niet op papier houden, dan bewaart Lift de split, zet de trainingen op je trainingsdagen en stelt per oefening het volgende gewicht- en herhalingsdoel voor op basis van wat je echt hebt gelogd. Zo werkt de trainingsplanner van Lift.