Een trainingsplanner die het schema ook na week één bewaart
Een schema schrijven is het makkelijke deel. Het moeilijke is de versie die je in maart nog draait, na een wissel van sportschool, twee gemiste weken en één oefening die stil is komen te staan. Lift bewaart je split, zet de trainingen op de dagen dat je traint, en berekent het volgende doel per oefening uit wat je echt hebt gelogd.
- Bouw je eigen split, of laat er een genereren uit je materiaal en doelen
- Verdeel trainingen over de dagen van de week, met rustdagen
- Zie de sessie van vandaag op het startscherm, met de week ernaast
- Krijg per oefening het volgende gewicht- en herhalingsdoel uit je eigen historie
De functies op deze pagina zijn op 30 augustus 2026 gecontroleerd tegen Lifts openbare functieoverzicht. Wij geven Lift uit, dus lees dit als productdocumentatie en niet als een onafhankelijke review.
Waarom het schema van januari op een gegeven moment niet meer past
Een schema dat je uit een artikel overschrijft is gebouwd voor een week die niet verandert. De jouwe verandert wel.
- Je trainingsdagen schuiven. Het schema ging uit van maandag, woensdag, vrijdag, en woensdag bestaat niet meer.
- Je materiaal verandert. Een nieuwe sportschool heeft geen hack squat, of thuis zijn er geen kabels.
- Eén oefening loopt vast terwijl de rest doorgaat, en het schema heeft daar niets over te zeggen.
- Je slaat twee weken over en komt terug zonder te weten met welke gewichten je herstart.
- Het schema staat in een notitie-app, dus niets erin weet wat je werkelijk hebt getild.
Niets hiervan is een planningsfout. Dit is het normale leven van een trainingsschema, en precies daarom heeft een schema een plek nodig die met hem mee kan veranderen.
Hoe een schema wordt opgebouwd
Een schema in Lift heeft drie lagen: oefeningen, trainingen, en een split die die trainingen over je week verdeelt. Je kunt alle drie zelf bouwen, starten vanuit Lifts bibliotheek, of een publieke split importeren en aanpassen.
Kies oefeningen uit de bibliotheek, of voeg je eigen toe
Filter op materiaal, getrainde spieren en moeilijkheid. Maak je eigen oefening met spiergroepen, materiaal, registratiemethode en instructies wanneer de bibliotheek hem niet heeft.
Bouw de training
Oefeningen toevoegen, verwijderen, dupliceren, wisselen en herordenen, en per oefening de sets, herhalings- of tijdsdoelen, gewicht, RPE, rusttijd en instructies instellen.
Stel progressie per oefening in
Auto-progressie wordt per oefening ingesteld, dus een zware compound en een kabelaccessoire hoeven niet hetzelfde herhalingsbereik of dezelfde verhoging te delen.
Plan over weken heen
Kies een kant-en-klaar periodiseringsschema of sla je eigen meerweekse cyclus op, inclusief geplande sets, herhalingen, intensiteit en de week waarin je zit. Periodisering is gratis.
Of laat de split genereren
Wil je niet elke beslissing zelf nemen, dan kan Lift een persoonlijke split genereren. Hij gebruikt vijf gegevens:
Wat de generator vraagt
- Je trainingservaring
- Het materiaal dat je tot je beschikking hebt
- De spiergroepen die je wilt voorrang geven
- Je doelen
- Al het andere, in je eigen woorden
Wat terugkomt is een split zoals elke andere in je bibliotheek, en dat telt meer dan het klinkt: je kunt hem openen, herordenen, een oefening wisselen die je niet ligt, de sets aanpassen en de rest houden. Het is een startpunt dat van jou is, geen programma waarin je vastzit. AI-splitgeneratie is een Premium-functie.
Probeer het idee eerst, zonder account
De gratis trainingsschema generator op deze site bouwt een week uit je dagen, je materiaal, je ervaring, je doel en je sessieduur, met vaste regels die op de pagina staan. Dat is iets anders dan de generator in de app, die vanuit je eigen historie en voorkeuren werkt, maar hij laat je zien hoe een gestructureerde week eruitziet voordat je iets installeert.
Open the free workout plan generatorJouw week, als schema
Een split is geen lijst met trainingen, het zijn trainingen verdeeld over dagen. Dat is wat een schema iets maakt dat je kunt volgen zonder onderweg naar de sportschool iets te beslissen.
- Zet elke training op een dag van de week en plaats rustdagen waar ze horen
- Herorden of verplaats trainingen zonder de split opnieuw te bouwen
- Houd meerdere splits in je bibliotheek en kies welke actief is
- Open de trainingskalender om geplande en voltooide trainingsdagen samen te zien
Het startscherm toont de sessie van vandaag, de week eromheen, je oefendoelen en je calorievoortgang op één plek. Zet een split actief als een blok begint en beëindig hem als het blok voorbij is.
Als de week verandert
Dit is het deel dat een geschreven schema niet kan, en de reden om er überhaupt een in een app te bewaren.
Er valt een trainingsdag weg
Verplaats de training naar een andere dag in de split in plaats van hem over te slaan. Het schema werkt bij; het plan hoeft niet herschreven te worden.
De sportschool heeft het apparaat niet
Wissel de oefening binnen de training. De historie blijft bij de oefening waar je naartoe wisselt, zodat het logboek blijft kloppen.
Eén oefening loopt vast
Verander de progressie-instellingen van die ene oefening, zonder de rest van het schema aan te raken. Wat je verandert, en in welke volgorde, staat in de artikelen hieronder.
Je komt terug na een pauze
De vorige prestatie staat in beeld terwijl je logt, dus je kiest je herstartgewicht op basis van een getal en niet van een gevoel.
Wat de planner van Lift niet doet
Hij screent je niet op blessures of ziekte, en niets erin is medisch, fysiotherapeutisch of diëtistisch advies. Bij pijn, een huidige of recente blessure, een medische aandoening, zwangerschap of recent kraambed overleg je met een gekwalificeerde professional welke training bij je past voordat je aan een schema begint.
Hij coacht je techniek niet. Hij legt vast wat je deed; hoe je het deed kan hij niet zien.
Een gegenereerde split is een startpunt gebouwd uit wat je hem vertelde, geen programma geschreven voor jouw historie. Reken erop dat je hem aanpast.
Hij maakt geen schema werkend dat je toch nooit ging volgen. Twee dagen die je echt traint verslaan vijf die je niet traint.
Wat plannen kost
Een schema bouwen en inplannen werkt op de gratis versie, binnen deze aanmaaklimieten. Loggen is in beide gevallen onbeperkt.
| Eigen splits | 2 |
| Eigen trainingen | 5 |
| Oefendoelen | 2 tegelijk |
| Periodiseringsschema's | Gratis inbegrepen |
| AI-splitgeneratie | Premium |
| Automatische progressiedoelen | Premium |
Een split is een schema dat trainingen over de week vasthoudt, dus twee splits is niet hetzelfde als twee trainingen. Een publieke split importeren in je bibliotheek telt ook mee voor de splitlimiet. Gratis limieten, prijzen en catalogusinhoud kunnen verschillen per platform, regio en versie; de app is de enige betrouwbare plek om die van jou te controleren.
Plannen of progressie maken?
Deze pagina gaat over een schema bouwen en vasthouden: de split, de week, de oefeningen. Bestaat je schema al en is de vraag hoe de gewichten omhooggaan, dan behandelt de pagina over progressieve overbelasting die kant, inclusief de vorige set, automatische doelen en persoonlijke records.
Gereedschap voor de beslissingen die een schema vraagt
Gratis, zonder account, en elk laat zijn formule en zijn grenzen zien.
Kies trainingsdagen, materiaal, ervaring, doel en sessieduur. De generator geeft een split, de oefeningen voor elke dag en de weeksets die elke spier krijgt, volgens vaste regels die op deze pagina staan.
Vul de oefeningen in die één spier raken, de sets die je per training doet en hoe vaak je ze traint. De calculator geeft de weeksets voor die spier en houdt direct en indirect werk gescheiden, zodat je ziet wat je echt telt.
Schat hoeveel gewicht je voor één herhaling kunt tillen op basis van het gewicht en de herhalingen van een voltooide set.
Vul het gewicht en de herhalingen van je laatste werkset in, je herhalingsbereik en de kleinste gewichtsstap die je kunt leggen. De calculator geeft een doel voor elk van je volgende trainingen en laat zien wanneer het gewicht omhooggaat.
Hoe je de beslissingen zelf neemt
Elke keuze die een planner voor je maakt is er een die je zelf beter kunt maken zodra je weet waar hij van afhangt.
Een trainingsschema bestaat uit zes beslissingen, in volgorde genomen. Dit stuk loopt ze langs met een verdedigbare standaardwaarde, zegt waar die van afhangt, en eindigt met een compleet driedaags schema waarmee je kunt beginnen.
Trainingsfrequentie lijkt een grote beslissing en is dat meestal niet. Zodra je weeksets gelijk zijn, verandert ze over meer dagen verdelen heel weinig. Frequentie is een planningsmiddel, geen groeihefboom.
Ongeveer 10 of meer harde sets per spier per week is een verdedigbaar doel, en meer levert doorgaans meer groei op met afnemende meeropbrengst. De nuttige vraag is niet het getal maar hoe je er komt en hoe je uitbreidt.
Periodisering is geplande variatie in belasting en volume over weken en maanden. Als studies de totale hoeveelheid werk gelijkstellen, levert het een klein voordeel op in maximaalkracht zonder duidelijk voordeel voor spieromvang, dus behandel het eerder als een manier om vermoeidheid te sturen en te pieken op een datum dan als voorwaarde voor vooruitgang.
Progressieve overbelasting betekent dat je de belasting op een spier geleidelijk verhoogt zodat die zich blijft aanpassen. Gewicht toevoegen is één manier, niet de enige. Hier lees je wat elke progressievariabele echt doet, wanneer je hem gebruikt en hoe je weet of het werkt.
Vragen
Kan ik gratis een trainingsschema bouwen in Lift?
Ja. Oefeningen, trainingen en splits aanmaken, ze over de week inplannen en periodisering gebruiken horen bij de gratis versie, binnen de limieten van twee eigen splits en vijf eigen trainingen. AI-splitgeneratie en automatische progressiedoelen zijn Premium.
Is de door AI gegenereerde split aan te passen?
Ja. Een gegenereerde split komt net als elke andere in je bibliotheek, dus je kunt trainingen herordenen, oefeningen wisselen en sets, herhalingen en rust aanpassen zonder opnieuw te genereren.
Kan ik Lift als trainingskalender gebruiken?
Ja. Een split verdeelt trainingen over de dagen van de week, inclusief rustdagen, en de trainingskalender toont geplande en voltooide trainingsdagen samen. Het startscherm toont de sessie van vandaag met de week ernaast.
Wat gebeurt er als ik een trainingsdag mis?
Er gaat niets stuk. Je kunt een training naar een andere dag in de split verplaatsen, of hem gewoon doen wanneer het je uitkomt. Het schema is een kalender die jij bestuurt, geen reeks die je verliest.
Heb ik een schema nodig voordat ik de app installeer?
Nee. Je kunt een publieke split importeren en meteen actief maken, er een genereren met Premium, of je eigen bouwen. Wil je eerst zien hoe een gestructureerde week eruitziet, dan bouwt de gratis generator op deze site er een in je browser.
Kan ik meer dan één schema tegelijk draaien?
Je kunt meerdere splits in je bibliotheek houden en kiezen welke actief is, maar er is er altijd maar één actief. De gratis versie houdt twee eigen splits; Premium verhoogt of verwijdert die limiet.
Bouw het schema en bewaar het daarna
Lift is gratis te downloaden, en een schema bouwen en inplannen vraagt geen abonnement.