훈련 계획 템플릿 (무료 다운로드) 작성 예시 포함

템플릿

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시트는 두 장. 템플릿은 빈 한 주입니다. 이레, 각 요일마다 다섯 줄의 종목 칸, 일곱 개 열. 예시는 같은 열에 4일 상체/하체 계획을 이미 적어 둔 것으로, 자기 것을 채우기 전에 완성된 모습을 볼 수 있습니다.

Excel, Numbers, LibreOffice, Google 스프레드시트에서 열립니다.

수식은 일부러 넣지 않았습니다. 이것은 계획이 들어가는 구조이지 계산기가 아닙니다. 무엇을 담아야 하는지는 아래에, 산수가 어디에 사는지는 이 템플릿이 일부러 뺀 것에 있습니다.

각 열에 무엇이 들어가는가

반복 범위는 사람들이 잘못 채우는 열입니다. "10"이라고 적으면 매 세션이 합격 아니면 불합격이 됩니다. "8-12"라고 적으면 무엇도 바꿀 필요가 생기기 전에 같은 무게에서 네 번의 세션 동안 진전을 얻고, 그것이 계획을 나쁜 한 주에서 살아남게 합니다.

작성 예시

예시 시트에는 4일 상체/하체 주간이 들어 있습니다.

복합 운동은 휴식 3분에 610회 4세트, 고립 운동은 90초에 1015회 3세트로 갑니다. 종목이 맞지 않더라도 구조는 베낄 만합니다. 매 세션 가장 무거운 동작이 먼저 오고, 상체 날마다 미는 동작과 당기는 동작을 짝지어 미는 운동을 하루에 쌓지 않습니다.

이것은 예시이지 특별히 당신을 위한 권고가 아닙니다. 4일은 실제로 4일 훈련할 수 있는 사람에게 맞습니다. 운동 계획 만들기가 이런 한 주 뒤에 있는 여섯 가지 결정을 실제로 마주하는 순서대로 다룹니다.

주간, 블록, 달력

대부분은 시트 한 장을 한 번 채워 몇 달 쓰면 충분합니다. 알아 둘 만한 변형이 둘 있습니다.

블록 계획은 같은 주를 6~8주 반복한 뒤 의도적으로 무언가를 바꿉니다. 세트를 늘리거나, 반복 범위를 바꾸거나, 가벼운 한 주를 넣거나. 여러 블록을 미리 짜고 싶다면 템플릿 시트를 블록마다 복사하고 사이에서 변수를 하나만 바꾸십시오.

달력 계획은 세션에 요일 대신 날짜를 붙입니다. 추가 관리가 값을 하는 건 대회나 시즌처럼 특정 날짜를 향해 훈련할 때뿐입니다. 그 밖의 경우엔 계획을 뒤처질 수 있는 일정표로 바꿔 버립니다.

주 단위로 계획된 변화를 주기화라고 부르는데, 대부분의 프로그램이 암시하는 것보다 적게 줍니다. 총 작업량을 맞춘 연구에서 최대 근력에는 작은 이점이 보이지만 근육 크기에는 뚜렷한 평균 이점이 보이지 않습니다. 주기화: 무엇이며 언제 값을 하나가 추가 구조가 값을 하는 지점을 다룹니다.

이 템플릿이 일부러 뺀 것

이 파일에는 점진 규칙이 없고, 그것은 의도적입니다. 계획 템플릿은 "목요일에 뭘 하지"에 답합니다. "이번 목요일에 몇 킬로를 올리지"에는 답하지 않습니다. 그것은 지난 목요일에 무슨 일이 있었는지에 달렸고, 빈 시트는 그걸 알 수 없기 때문입니다.

그 답이 있는 곳은 두 군데.

• 점진적 과부하 계산기는 마지막 작업 세트를 다음 세션들의 무게와 반복 목표로 바꿔 주고, 언제 무게가 올라가는지 보여 줍니다.
• 무게를 얼마나, 언제 올릴까는 결정 그 자체입니다. 모든 작업 세트에서 목표 반복을 자세를 유지한 채 마치면 무게를 올리고, 증분은 걸 수 있는 가장 작은 값으로 하십시오.

둘을 분리해 둔 것은 의도적입니다. 점진까지 돌리려 한 템플릿은 두 가지 모두에서 나빠지고, 정작 끄적이고 싶은 시트에서 수식을 관리하게 됩니다.

기록장도 들어 있지 않습니다. 계획한 것과 실제로 한 것은 서로 다른 기록이고, 둘을 섞는 것이 계획이 슬그머니 일기가 되는 경로입니다. 계획은 몇 주 동안 안정적이어야 하고, 기록은 매 세션 바뀝니다.

스프레드시트가 더는 맞는 도구가 아닐 때

시트는 생각하기에 훌륭하고 운동장에서는 나쁩니다. 랙 앞에 서서 휴대폰으로 3주 전에 뭘 했는지 찾으려 시트를 스크롤하는 순간, 그것은 제값을 못 하게 된 것입니다.

흔한 신호는 이렇습니다. 더는 갱신하지 않는다, 셀의 무게가 계획한 값인지 달성한 값인지 기억나지 않는다, 사본이 둘인데 어느 쪽도 최신이 아니다.

빈 시트에서 아예 시작하고 싶지 않다면, 운동 계획 생성기가 요일, 장비, 목표로 한 주를 만들고, 확정하기 전에 확인할 수 있게 근육당 주간 세트 수를 보여 줍니다.

그리고 계획이 변할 수 있는 곳에 살아야 한다면, Lift가 분할을 저장하고 운동을 요일에 배치하며 실제로 기록한 세트에서 각 종목의 다음 무게와 반복 목표를 계산합니다. Lift 운동 플래너가 어떻게 작동하는지 보기.