トレーニングプラン テンプレート (無料ダウンロード) 記入例つき

テンプレート

トレーニングプラン テンプレートをダウンロード (XLSX)

シートは2枚。テンプレートは空欄の1週間です。7日分、各日5行の種目欄、7列。例は同じ列に4日間の上半身/下半身プランを記入済みで、自分の分を埋める前に完成形を確認できます。

Excel、Numbers、LibreOffice、Google スプレッドシートで開けます。

数式は意図的に入れていません。これはプランが収まる構造であって、計算機ではありません。何を入れるかは以下に、計算がどこに住んでいるかはこのテンプレートが意図的に省いたものにあります。

各列に入るもの

レップ範囲は多くの人が書き損なう列です。 「10」と書くと毎回のセッションが合否になります。「8-12」と書けば、何かを変える必要が生じるまで同じ重量で4回分の前進が得られ、それが悪い週をプランに乗り切らせます。

記入例

例シートには4日間の上半身/下半身の週が入っています。

コンパウンドは休息3分で6〜10レップを4セット、アイソレーションは90秒で10〜15レップを3セット。種目が合わなくても構造は真似る価値があります。各セッションで最も重い動作が先に来て、上半身の日はプッシュとプルを組み合わせ、押す種目を1日に積み上げません。

これは例であって、あなた個人への推奨ではありません。4日は本当に4日通える人に合います。ワークアウトプランの作り方が、このような週の背後にある6つの決定を、実際に直面する順で扱っています。

週単位、ブロック、カレンダー

多くの人は1枚のシートを一度埋めて何か月も使えば足ります。知っておく価値のある変種が2つ。

ブロック型は同じ週を6〜8週間繰り返し、その後に意図的に何かを変えます。セットを増やす、レップ範囲を変える、軽い週を入れる、など。複数ブロックを前もって組みたいなら、テンプレートシートをブロックごとに複製し、間で変数を1つだけ変えます。

カレンダー型はセッションに曜日ではなく日付を割り当てます。追加の手間が見合うのは、大会やシーズンなど特定の日付に向けて仕上げるときだけです。それ以外では、プランを遅れの生じうる予定表に変えてしまいます。

週をまたぐ計画的な変化をピリオダイゼーションと呼びますが、多くのプログラムがほのめかすほどの効果はありません。総仕事量をそろえた研究では、最大筋力にわずかな優位が見られる一方、筋サイズでは明確な平均的優位は示されていません。ピリオダイゼーション: 何であり、いつ意味があるかが、追加の構造が元を取る場面を扱っています。

このテンプレートが意図的に省いたもの

このファイルに漸進のルールは入っておらず、それは意図的です。 プランのテンプレートは「木曜に何をするか」に答えます。「今週の木曜に何キロ載せるか」には答えません。それは先週の木曜に何が起きたかに依存し、空のシートには知りようがないからです。

その答えの置き場は2つ。

• 漸進性過負荷計算機は、直近のワーキングセットを次回以降の重量とレップの目標に変換し、いつ重量が上がるかを示します。
• 重量をどれくらい、いつ上げるかは決定そのものです。全ワーキングセットで目標レップをフォームを保って完了できたら重量を上げ、増分は扱える最小にします。

両者を分けているのは意図的です。漸進まで担おうとしたテンプレートは両方で劣化し、書き殴りたいシートの中で数式を保守する羽目になります。

記録簿も入っていません。 計画したことと実際にやったことは別の記録であり、混ぜることがプランを静かに日記に変える道筋です。プランは何週間も安定しているべきで、記録は毎回変わります。

表計算が適した道具でなくなるとき

シートは考えるには優れ、ジムの床では劣ります。ラックの前でスマホを持ち、3週間前に何をしたかを探して表をスクロールしている瞬間、それは元を取らなくなっています。

よくある兆候は、更新しなくなった、セルの重量が予定値か達成値か思い出せない、コピーが2つあってどちらも最新でない、というものです。

そもそも空のシートから始めたくないなら、ワークアウトプランジェネレーターが日数、器具、目的から1週間を組み立て、決める前に確認できるよう筋群あたりの週セット数を表示します。

そしてプランが変化できる場所に置かれるべきなら、Lift はスプリットを保存し、ワークアウトを曜日に配置し、実際に記録したセットから各種目の次の重量とレップの目標を算出します。Lift のワークアウトプランナーの仕組みを見る。