Plantilla de plan de entrenamiento (descarga gratis) con ejemplo relleno

La plantilla

Descargar la plantilla de plan de entrenamiento (XLSX)

Dos hojas. Plantilla es una semana en blanco: siete días, cinco filas de ejercicio cada uno, siete columnas. Ejemplo son las mismas columnas con un plan torso/pierna de cuatro días ya escrito, para que veas cómo es uno terminado antes de rellenar el tuyo.

Se abre en Excel, Numbers, LibreOffice y Google Sheets.

No lleva fórmulas, a propósito. Esto es la estructura en la que entra un plan, no una calculadora. Qué debe contener está más abajo; dónde vive la aritmética está en lo que esta plantilla deja fuera a propósito.

Qué va en cada columna

El rango de repeticiones es la columna que la gente rellena mal. Poner "10" convierte cada sesión en aprobado o suspenso. Poner "8-12" te da cuatro sesiones de progreso con el mismo peso antes de tener que cambiar nada, y eso es lo que hace que un plan sobreviva a una mala semana.

El ejemplo relleno

La hoja Ejemplo contiene una semana torso/pierna de cuatro días:

Los básicos llevan cuatro series de seis a diez con tres minutos de descanso; el aislamiento, tres series de diez a quince con noventa segundos. El patrón merece la pena copiarlo aunque los ejercicios no: el movimiento más pesado va primero en cada sesión, y cada día de torso empareja un empuje con un tirón en lugar de amontonar todo el press en un día.

Es un ejemplo, no una recomendación para ti en concreto. Cuatro días encajan con quien de verdad puede entrenar cuatro días. Cómo crear un plan de entrenamiento recorre las seis decisiones detrás de una semana así, en el orden en que hay que tomarlas.

Semanal, por bloques o por calendario

La mayoría necesita una hoja, rellenada una vez, usada durante meses. Vale la pena conocer dos variantes.

Un plan por bloques repite la misma semana durante seis u ocho semanas y luego cambia algo a propósito: más series, otro rango de repeticiones, una semana más suave. Si quieres planificar varios bloques por adelantado, copia la hoja Plantilla una vez por bloque y cambia una variable entre ellos.

Un plan por calendario pone fechas en las sesiones en lugar de días de la semana. Solo compensa el papeleo extra cuando entrenas hacia una fecha, como una competición o una temporada. Para todo lo demás convierte un plan en una agenda de la que puedes ir retrasado.

La variación planificada a lo largo de las semanas es periodización, y aporta menos de lo que insinúan la mayoría de los programas: cuando los estudios igualan el trabajo total, muestra una ventaja pequeña en fuerza máxima sin una ventaja media clara en tamaño muscular. Periodización: qué es y cuándo merece la pena trata cuándo la estructura extra se gana su sitio.

Lo que esta plantilla deja fuera a propósito

En este archivo no hay ninguna regla de progresión, y es intencionado. Una plantilla de plan responde a "qué hago el jueves". No responde a "qué peso pongo este jueves", porque eso depende de lo que pasó el jueves pasado, y una hoja en blanco no puede saberlo.

Dos sitios donde está esa respuesta:

• La calculadora de sobrecarga progresiva convierte tu última serie efectiva en un plan de objetivos de peso y repeticiones para las próximas sesiones y muestra cuándo sube el peso.
• Cuánto peso añadir y cuándo es la decisión en sí: sube peso cuando completes tus repeticiones objetivo en todas las series efectivas con la técnica intacta, y que el salto sea el más pequeño que puedas cargar.

Mantener los dos separados es deliberado. Una plantilla que además intentara calcular la progresión sería peor en ambas cosas, y acabarías manteniendo fórmulas en la misma hoja sobre la que quieres garabatear.

Tampoco lleva un registro. Lo que planeaste y lo que hiciste son dos registros distintos, y mezclarlos es como un plan se convierte en un diario sin que te des cuenta. El plan debería ser estable durante semanas; el registro cambia cada sesión.

Cuándo una hoja de cálculo deja de ser la herramienta adecuada

Una hoja es excelente para pensar y mala en la sala de pesas. En el momento en que estás de pie junto al rack con el móvil, buscando en una hoja qué hiciste hace tres semanas, ha dejado de compensar.

Las señales habituales: has dejado de actualizarla, no recuerdas si el peso de una celda era el planeado o el conseguido, o tienes dos copias y ninguna está al día.

Si prefieres no partir de una hoja en blanco, el generador de planes de entrenamiento construye una semana a partir de tus días, tu material y tu objetivo, y muestra las series semanales por músculo para que lo compruebes antes de comprometerte.

Y si el plan tiene que vivir en algún sitio donde pueda cambiar, Lift guarda el split, coloca los entrenamientos en los días de la semana y calcula el siguiente objetivo de peso y repeticiones para cada ejercicio a partir de las series que realmente registraste. Así funciona el planificador de entrenamientos de Lift.