Trainingsplan-Vorlage (kostenloser Download) mit ausgefülltem Beispiel

Die Vorlage

Trainingsplan-Vorlage herunterladen (XLSX)

Zwei Blätter. Vorlage ist eine leere Woche: sieben Tage, fünf Übungszeilen pro Tag, sieben Spalten. Beispiel sind dieselben Spalten mit einem bereits eingetragenen Vier-Tage-Plan für Ober- und Unterkörper, damit du siehst, wie ein fertiger Plan aussieht, bevor du deinen eigenen ausfüllst.

Sie öffnet sich in Excel, Numbers, LibreOffice und Google Tabellen.

Es sind bewusst keine Formeln drin. Das hier ist die Struktur, in die ein Plan hineinkommt, kein Rechner. Was hineingehört, steht unten; wo die Rechnung wohnt, steht unter was diese Vorlage bewusst weglässt.

Was in jede Spalte gehört

Den Wiederholungsbereich füllen die meisten falsch aus. "10" hinzuschreiben macht jede Einheit zu bestanden oder durchgefallen. "8-12" gibt dir vier Einheiten Fortschritt beim selben Gewicht, bevor du etwas ändern musst, und genau das lässt einen Plan eine schlechte Woche überleben.

Das ausgefüllte Beispiel

Das Blatt Beispiel enthält eine Vier-Tage-Woche für Ober- und Unterkörper:

Verbundübungen laufen mit vier Sätzen zu sechs bis zehn und drei Minuten Pause; Isolationsarbeit mit drei Sätzen zu zehn bis fünfzehn und neunzig Sekunden. Das Muster lohnt sich zu übernehmen, auch wenn die Übungen es nicht tun: Die schwerste Bewegung kommt in jeder Einheit zuerst, und jeder Oberkörpertag paart ein Drücken mit einem Ziehen, statt alles Drücken auf einen Tag zu stapeln.

Es ist ein Beispiel, keine Empfehlung speziell für dich. Vier Tage passen zu jemandem, der wirklich vier Tage trainieren kann. Trainingsplan erstellen geht die sechs Entscheidungen hinter so einer Woche durch, in der Reihenfolge, in der sie fallen.

Woche, Block oder Kalender

Die meisten brauchen ein Blatt, einmal ausgefüllt, monatelang genutzt. Zwei Varianten sind trotzdem gut zu kennen.

Ein Blockplan wiederholt dieselbe Woche sechs bis acht Wochen lang und ändert dann bewusst etwas: mehr Sätze, einen anderen Wiederholungsbereich, eine leichtere Woche. Willst du mehrere Blöcke im Voraus planen, kopiere das Vorlagenblatt einmal pro Block und ändere eine Variable zwischen ihnen.

Ein Kalenderplan setzt Daten statt Wochentage auf die Einheiten. Der Mehraufwand lohnt sich nur, wenn du auf ein Datum hin trainierst, etwa einen Wettkampf oder eine Saison. Sonst macht er aus einem Plan einen Terminkalender, hinter dem du zurückbleiben kannst.

Geplante Variation über Wochen ist Periodisierung, und sie bringt weniger, als die meisten Programme nahelegen: Bei gleicher Gesamtarbeit zeigt sich ein kleiner Vorteil für die Maximalkraft, ohne klaren Durchschnittsvorteil für die Muskelgröße. Periodisierung: was sie ist und wann sie sich lohnt behandelt, wann sich die zusätzliche Struktur auszahlt.

Was diese Vorlage bewusst weglässt

In dieser Datei steckt keine Progressionsregel, und das mit Absicht. Eine Planvorlage beantwortet "was mache ich am Donnerstag". Sie beantwortet nicht "welches Gewicht kommt diesen Donnerstag auf die Stange", denn das hängt davon ab, was letzten Donnerstag passiert ist, und das kann ein leeres Blatt nicht wissen.

Zwei Orte für diese Antwort:

• Der Progressive-Overload-Rechner macht aus deinem letzten Arbeitssatz einen Plan aus Gewichts- und Wiederholungszielen für die nächsten Einheiten und zeigt, wann das Gewicht steigt.
• Wie viel Gewicht du steigern solltest und wann ist die Entscheidung selbst: Gewicht drauf, wenn du deine Zielwiederholungen in jedem Arbeitssatz mit sauberer Technik schaffst, und der Sprung so klein wie möglich.

Die beiden auseinanderzuhalten ist Absicht. Eine Vorlage, die auch noch Progression rechnen wollte, wäre in beidem schlechter, und du würdest Formeln in demselben Blatt pflegen, in das du eigentlich kritzeln willst.

Es steckt auch kein Logbuch drin. Was du geplant und was du gemacht hast, sind zwei Aufzeichnungen, und sie zu mischen ist der Weg, auf dem aus einem Plan still ein Tagebuch wird. Der Plan soll wochenlang stabil bleiben; das Log ändert sich jede Einheit.

Wann ein Tabellenblatt das falsche Werkzeug wird

Ein Blatt ist hervorragend zum Nachdenken und schlecht auf der Trainingsfläche. In dem Moment, in dem du am Rack stehst und mit dem Handy durch eine Tabelle scrollst, um zu finden, was du vor drei Wochen gemacht hast, zahlt es sich nicht mehr aus.

Die üblichen Zeichen: Du pflegst es nicht mehr, du weißt bei einer Zahl nicht mehr, ob sie geplant oder erreicht war, oder du hast zwei Kopien und keine ist aktuell.

Wenn du gar nicht erst mit einem leeren Blatt anfangen willst: Der Trainingsplan-Generator baut eine Woche aus deinen Tagen, deiner Ausrüstung und deinem Ziel und zeigt die Wochensätze pro Muskel, damit du sie prüfen kannst, bevor du dich festlegst.

Und wenn der Plan irgendwo leben soll, wo er sich ändern kann: Lift speichert den Split, legt die Workouts auf die Wochentage und errechnet für jede Übung das nächste Gewichts- und Wiederholungsziel aus den Sätzen, die du tatsächlich geloggt hast. So funktioniert der Trainingsplaner von Lift.