Antrenman programı şablonu (ücretsiz indirme) ve doldurulmuş örnek

Şablon

Antrenman programı şablonunu indirin (XLSX)

İki sayfa. Şablon boş bir hafta: yedi gün, her birinde beş egzersiz satırı, yedi sütun. Örnek ise aynı sütunlarda önceden yazılmış dört günlük bir üst/alt programı; kendinizinkini doldurmadan önce bitmiş bir programın neye benzediğini görün diye.

Excel, Numbers, LibreOffice ve Google E-Tablolar'da açılır.

İçinde bilerek formül yok. Bu, bir programın içine girdiği yapıdır, hesap makinesi değil. Ne içermesi gerektiği aşağıda; aritmetiğin nerede yaşadığı ise bu şablonun bilerek dışarıda bıraktıkları bölümünde.

Her sütuna ne girer

Tekrar aralığı, insanların yanlış doldurduğu sütundur. "10" yazmak her seansı geçti ya da kaldı haline getirir. "8-12" yazmak, herhangi bir şeyi değiştirmeniz gerekmeden önce aynı ağırlıkta dört seanslık ilerleme verir ve bir programın kötü bir haftayı atlatmasını sağlayan da budur.

Doldurulmuş örnek

Örnek sayfası dört günlük bir üst/alt haftası içerir:

Bileşikler üç dakika dinlenmeyle altı ila onluk dört set; izolasyon doksan saniyeyle on ila on beşlik üç set. Egzersizler size uymasa bile kalıbı kopyalamaya değer: her seansta en ağır hareket önce gelir ve her üst gün, tüm presleri tek güne yığmak yerine bir itişi bir çekişle eşler.

Bu bir örnek, özellikle size yapılmış bir öneri değil. Dört gün, gerçekten dört gün çalışabilen birine uyar. Antrenman programı nasıl hazırlanır böyle bir haftanın arkasındaki altı kararı, alınma sıralarına göre ele alıyor.

Haftalık, blok ya da takvim

Çoğu kişiye bir kez doldurulup aylarca kullanılan tek bir sayfa yeter. İki varyantı bilmeye değer.

Blok programı aynı haftayı altı ila sekiz hafta tekrarlar, sonra bilerek bir şeyi değiştirir: daha çok set, farklı bir tekrar aralığı, daha hafif bir hafta. Birkaç bloğu önceden planlamak isterseniz Şablon sayfasını blok başına bir kez kopyalayın ve aralarında tek bir değişkeni değiştirin.

Takvim programı seanslara haftanın günleri yerine tarih koyar. Ek kayıt işi yalnızca bir tarihe doğru çalışıyorsanız, örneğin bir müsabaka ya da bir sezon için, değer. Diğer her durumda programı, gerisinde kalabileceğiniz bir ajandaya çevirir.

Haftalar boyunca planlı değişime periyotlama denir ve çoğu programın ima ettiğinden daha azını getirir: çalışmalar toplam iş miktarını eşitlediğinde maksimal kuvvette küçük bir avantaj gösterir, kas hacminde net bir ortalama avantaj göstermez. Periyotlama: nedir ve ne zaman değer ek yapının ne zaman kendini ödediğini ele alıyor.

Bu şablonun bilerek dışarıda bıraktıkları

Bu dosyada ilerleme kuralı yok ve bu kasıtlı. Bir program şablonu "perşembe ne yapıyorum" sorusunu yanıtlar. "Bu perşembe hangi ağırlık" sorusunu yanıtlamaz, çünkü bu geçen perşembe ne olduğuna bağlıdır ve boş bir sayfa bunu bilemez.

O yanıt için iki yer:

• Kademeli yüklenme hesaplayıcısı son çalışma setinizi önümüzdeki seanslar için ağırlık ve tekrar hedeflerine çevirir ve ağırlığın ne zaman artacağını gösterir.
• Ne kadar ağırlık eklemeli ve ne zaman kararın kendisidir: hedef tekrarlarınızı tüm çalışma setlerinde tekniğiniz bozulmadan tamamladığınızda ağırlık ekleyin ve sıçramayı yükleyebileceğiniz en küçük değerde tutun.

İkisini ayrı tutmak bilinçli. İlerlemeyi de yürütmeye çalışan bir şablon her ikisinde de daha kötü olurdu ve karalamak istediğiniz sayfada formül bakımı yapmak zorunda kalırdınız.

İçinde günlük de yok. Planladığınız ile yaptığınız iki ayrı kayıttır ve bunları karıştırmak, bir programın sessizce günlüğe dönüşme biçimidir. Program haftalarca sabit kalmalı; günlük her seans değişir.

Bir tablo ne zaman doğru araç olmaktan çıkar

Tablo düşünmek için mükemmel, salon zemininde kötüdür. Elinizde telefonla sehpanın yanında durup üç hafta önce ne yaptığınızı bulmak için tabloyu kaydırdığınız anda kendini ödemeyi bırakmıştır.

Alışıldık işaretler: artık güncellemiyorsunuz, bir hücredeki ağırlığın planlanan mı ulaşılan mı olduğunu hatırlamıyorsunuz ya da iki kopyanız var ve hiçbiri güncel değil.

Boş bir sayfadan hiç başlamak istemiyorsanız, antrenman programı oluşturucu günlerinizden, ekipmanınızdan ve hedefinizden bir hafta kurar ve karar vermeden önce kontrol edebilmeniz için kas başına haftalık set sayısını gösterir.

Ve programın değişebileceği bir yerde yaşaması gerekiyorsa, Lift splitı saklar, antrenmanları haftanın günlerine dağıtır ve gerçekten kaydettiğiniz setlerden her egzersiz için bir sonraki ağırlık ve tekrar hedefini hesaplar. Lift antrenman planlayıcısının nasıl çalıştığına bakın.