Darmowy generator planów treningowych: ułóż tygodniowy plan online

Jak czytać plan, który właśnie dostałeś

Generator zwraca cztery rzeczy: split, listę ćwiczeń na każdy dzień treningowy, serie i docelowy zakres powtórzeń dla każdego ćwiczenia oraz tabelę pokazującą, ile serii dostaje każdy mięsień w skali tygodnia.

Przeczytaj najpierw tabelę serii tygodniowych. To ta część mówi ci, czy plan robi to, czego chcesz, i to ta część, której większość generatorów planów ci nie pokazuje.

Plan to tydzień startowy, nie program. Nie wie, co dźwigałeś w zeszłym miesiącu, nie widzi twojej techniki i sam się nie progresuje. Co z tym zrobić, opisano w czego ten generator nie robi.

Reguły, których używa

Nic z tego nie jest czarną skrzynką. Oto każda reguła, w kolejności, w jakiej generator je stosuje.

Etap 0: które ćwiczenia są dla ciebie dostępne

Generator startuje z biblioteki ćwiczeń Lift: 269 rekordów obejmujących 197 różnych ruchów. Potem robi dwie rzeczy.

Odrzuca 27 ruchów, które nie pasują do generowanego planu. Bojowe olimpijskie (zarzut, rwanie, podrzut i ich warianty) są technicznie wymagające i powinny być prowadzone przez trenera, a nie przepisywane przez formularz. Praca kondycyjna i plyometryczna (burpees, battle ropes, kettlebell swingi, wskoki na skrzynię) nie jest pracą oporową w seriach i powtórzeniach. Umiejętności kalisteniczne (pompki planche, podciąganie jednorącz, muscle upy, dragon flagi) to sprawności, do których się dąży, a nie miejsca do zapełnienia. Dwa ćwiczenia na stożek rotatorów wypadają, bo dane nie zapisują dla nich mięśnia głównego, a generator nie zgaduje.

Zostawia tylko to, co twój sprzęt jest w stanie obciążyć, a potem zachowuje jedną wersję każdego ruchu. Biblioteka trzyma ten sam ruch raz na typ sprzętu, więc wyciskanie leżąc występuje cztery razy, a uginanie ramion pięć. Bez tego kroku plan mógłby dać ci wyciskanie leżąc sztangą i wyciskanie w suwnicy w tym samym tygodniu.

Która wersja przetrwa, zależy od roli ruchu:

Wielostawowe sięgają najpierw po wolne ciężary, bo tam najłatwiej sterować obciążeniem i progresją. Izolacja sięga najpierw po maszyny i wyciągi, bo profil oporu jest zwykle lepszy, a rozstawienie szybsze. Oba to wartości domyślne, nie wyroki: wznosy bokiem z hantlami nie są gorszym ćwiczeniem niż na maszynie.

Staż filtruje tę samą pulę. Początkujący dostaje tylko ruchy oznaczone jako początkujące, średnio zaawansowany dokłada średnie, a zaawansowany dokłada wszystko, co przetrwało wykluczenia.

Etap 1: jaki split dostajesz

Liczba dni w tygodniu decyduje o splicie, bez żadnych innych danych.

Każdy dzień to lista miejsc na ruchy, nigdy lista ćwiczeń. Dzień górny prosi o wypychanie poziome, ciągnięcie pionowe, wypychanie pionowe, biceps i triceps. Które ćwiczenie wypełni które miejsce, rozstrzyga kolejny etap.

Etap 2: które ćwiczenie wypełnia dane miejsce

Każde miejsce bierze najwyżej sklasyfikowane dostępne ćwiczenie dla danego wzorca ruchowego, którego plan nie użył jeszcze w tym tygodniu. Kolejność wewnątrz wzorca to stały, ręcznie napisany ranking: przysiad przed przysiadem przednim przed wyciskaniem nogami przed wykrokami; wyciskanie leżąc przed skosem przed dipami.

Ta kolejność to redakcyjna ocena, który ruch jest najbardziej użyteczną wartością domyślną, a nie twierdzenie, że pierwszy jest najlepszy dla wszystkich. Istnieje, bo alternatywa, sortowanie alfabetyczne, stawia wykrok przed przysiadem.

Jeśli twój sprzęt nie ma nic na dane miejsce, plan zostawia je puste i mówi, którego ruchu brakuje. Nie wpycha po cichu innego ćwiczenia, żeby dzień wyglądał na pełny.

Etap 3: serie i powtórzenia

Serie i zakresy powtórzeń wynikają z twojego celu skrzyżowanego z tym, czy ćwiczenie jest wielostawowe, czy izolowane.

Początkujący dostają o jedną serię izolacji mniej, ale nie mniej niż dwie. Serie ćwiczeń wielostawowych nie są obcinane: to tam osoba zaczynająca zbiera powtórzenia na naukę ruchu.

Etap 4: zmieszczenie się w czasie, który masz

Długość sesji szacowana jest jako dziesięć minut rozgrzewki plus 45 sekund na serię roboczą plus przerwa po każdej serii: trzy minuty po serii wielostawowej, dziewięćdziesiąt sekund po serii izolowanej.

Jeśli sesja przekracza czas, który podałeś, generator usuwa ćwiczenia z końca dnia, aż się zmieści, i nigdy nie schodzi poniżej trzech ćwiczeń. Jeśli i trzy ćwiczenia się nie mieszczą, mówi to wprost, zamiast skracać przerwy, żeby rachunek się zgadzał. Przy trzydziestu minutach i trzech minutach przerwy między ciężkimi seriami zdarza się to często. Uczciwą odpowiedzią jest wtedy mniej dni w tygodniu z dłuższymi sesjami, a nie ten sam plan ściśnięty.

Etap 5: liczenie objętości

Serie tygodniowe liczone są na mięsień. Bezpośrednio znaczy, że mięsień jest głównym celem ćwiczenia; pośrednio, że pomaga. Serie pośrednie liczą się jako pół, ta sama konwencja co w kalkulatorze objętości treningowej i z tego samego powodu: liczenie ich w całości zawyża pracę, a ignorowanie zaniża.

Jeden szczegół ma tu znaczenie. Biblioteka dzieli klatkę na górną, środkową i dolną, więc wyciskanie leżąc zapisuje trzy mięśnie klatki. Liczenie każdego osobno zamieniłoby jedną serię wyciskania w trzy serie klatki. Regiony są scalane przed liczeniem, więc ćwiczenie wnosi swoje serie do klatki raz.

Sprawdź plan, zanim go poprowadzisz

Generator stosuje reguły. Nie ma osądu. Trzy kontrole zajmują minutę i wyłapią większość tego, co robi dla ciebie źle.

Sprawdź serie tygodniowe względem tego, do czego dążysz. Ile serii tygodniowo przedstawia, dokąd wskazują dane i dlaczego liczba znaczy mniej niż sposób dojścia do niej. Jeśli mięsień, na którym ci zależy, siedzi na czterech policzonych seriach, plan nie jest zbudowany pod ten cel.

Sprawdź długość sesji. Szacunek zakłada, że odpoczywasz porządnie. Jeśli zwykle trenujesz szybciej, twoje sesje będą krótsze; jeśli rozmawiasz między seriami, dłuższe.

Sprawdź ćwiczenia względem swojej siłowni. Generator zna kategorie sprzętu, nie twoją siłownię. Zaproponuje hack squat, jeśli zaznaczyłeś maszyny, niezależnie od tego, czy twoja go ma.

Jeśli plan oblewa którąś z tych kontroli, zmień jedną daną i wygeneruj ponownie. Mniej dni z większą ilością czasu na sesję albo inny cel przesuwają więcej niż podmiana pojedynczych ćwiczeń.

Przykłady krok po kroku

Oba przykłady są zapisane jako zweryfikowane przykłady narzędzia, a zestaw testów sprawdza, że generator wciąż odtwarza je dokładnie tak samo.

Trzy dni w tygodniu, początkujący, ogólna sprawność, 60 minut, zwykła siłownia

Split: całe ciało, trzy razy w tygodniu. Każda sesja wychodzi na około 53 minuty.

Policzone serie tygodniowe wychodzą na 9 dla pośladków i najszerszych, 7,5 dla górnej części pleców, 6 dla klatki i czworogłowych, 6,5 dla dwugłowych uda, bicepsa i tricepsa oraz 2 dla łydek i brzucha. Tylny akton barku nie dostaje żadnej pracy bezpośredniej, o czym plan informuje.

Czytaj tę tabelę zamiast listy ćwiczeń. Klatka na 6 seriach bezpośrednich jest po niższej stronie, jeśli celem jest masa, i jest to uczciwa konsekwencja trzech dni na całe ciało: wszystko dostaje swój udział, nic nie dostaje dużo.

Cztery dni w tygodniu, średnio zaawansowany, masa mięśniowa, 45 minut, tylko masa ciała

To przypadek, który pokazuje granice, więc wart jest opublikowania, a nie ukrycia.

Split to góra/dół, ale każdy dzień wraca z wynikiem 47 do 55 minut wobec celu 45 minut, a czterech miejsc nie da się wypełnić w ogóle: biceps, dwugłowe uda, izolacja klatki i boczny akton barku. Trening z masą ciała nie ma dla żadnego z nich obciążalnego ćwiczenia.

Plan zgłasza pięć dużych mięśni bez pracy bezpośredniej: boczny akton barku, tylny akton barku, dwugłowe uda, łydki i brzuch. To nie jest błąd generatora, to jest to, na co pozwala sprzęt. Drążek do podciągania i para hantli zmieniają większość z tego. Progresja obciążenia z masą ciała i w kalistenice omawia, jak dalej robić postępy w tych ograniczeniach.

Czego ten generator nie robi

Nie wie o tobie nic poza pięcioma danymi z tej strony. Ani o twoich kontuzjach, historii, technice, kalendarzu, ani o tym, jak poszedł poprzedni blok.

Nie bada cię pod kątem kontuzji ani choroby i nie jest poradą medyczną, fizjoterapeutyczną ani dietetyczną. Przy bólu, aktualnej lub świeżej kontuzji, chorobie, w ciąży albo krótko po porodzie porozmawiaj z wykwalifikowanym specjalistą o tym, jaki trening jest dla ciebie odpowiedni, zanim zaczniesz jakikolwiek plan z tej strony, ten również.

Nie progresuje. Każdy plan, który tworzy, to tydzień pierwszy. Dokładanie ciężaru, powtórzeń albo serii w czasie to część, która naprawdę daje efekty, i nic z tego się tu nie dzieje. Progresja obciążenia: kompletny przewodnik wyjaśnia opcje; ile ciężaru dokładać omawia pierwszą decyzję, przed którą staniesz; progresja liniowa to wersja, która działa u początkujących.

Nie dobiera twoich ciężarów. Zakresy powtórzeń mówią, jak ciężko w ujęciu względnym. Kalkulator maksymalnego powtórzenia zamienia serię, którą już zrobiłeś, w ciężary treningowe.

To nie jedyny rozsądny plan. Stałe reguły dają odpowiedź, której da się bronić, a nie najlepszą. Plan, który faktycznie poprowadzisz, bije lepszy plan, którego nie poprowadzisz.

Dokąd plan idzie dalej

Wygenerowany tydzień jest wart dokładnie tyle, ile warte są tygodnie, które po nim nastąpią, a tych strona internetowa nie przechowa.

Lift trzyma split, rozkłada treningi na dni tygodnia i wylicza kolejny cel ciężaru i powtórzeń dla każdego ćwiczenia z serii, które zapisałeś, dzięki czemu plan zmienia się razem z twoim treningiem. Lift generuje też split na podstawie twojego stażu, sprzętu, preferowanych mięśni i celów, czyli wersję tego narzędzia, która zna twoją historię. Ta funkcja należy do Premium.

Zobacz, jak planer Lift buduje i utrzymuje plan, albo przeczytaj jak ułożyć plan treningowy, jeśli wolisz zbudować go sam i rozumieć każdą decyzję w chwili jej podejmowania.