Kalkulator RPE na procent: ile była warta twoja seria

Jak z niego korzystać

1. Wybierz kilogramy albo funty.
2. Podaj ciężar, który podniosłeś w serii roboczej.
3. Podaj powtórzenia wykonane w tej serii.
4. Podaj, ile jeszcze byś zrobił z tą samą techniką.

Kalkulator zwraca cztery rzeczy: procent twojego maksimum, któremu odpowiadała ta seria, powiązaną wartość RPE, liczbę powtórzeń do upadku, na której faktycznie opiera się rachunek, oraz szacowane maksimum.

Weź prawdziwą serię roboczą, nie rozgrzewkę i nie najlepszą serię w życiu. Odpowiedź opisuje tę serię, którą wpisujesz.

Co oznaczają dane wejściowe i wyniki

Powtórzenia razem z zapasem nie mogą przekroczyć 12. Powyżej tego szacunek przestaje być wiarygodny, a kalkulator to mówi, zamiast podawać liczbę, za którą nie może ręczyć.

Wzór

Wszystko opiera się na jednej myśli: seria 5 powtórzeń z 2 w zapasie to ten sam wysiłek co seria 7 powtórzeń do upadku. Pierwszy krok nie jest więc żadnym wzorem.

powtórzenia do upadku = wykonane powtórzenia + powtórzenia w zapasie

Potem równanie Brzyckiego, to samo, którego używa kalkulator maksymalnego powtórzenia, odczytane przy tej liczbie:

szacowane maksimum = ciężar / (1,0278 - 0,0278 x powtórzenia do upadku)

Po przekształceniu procent wychodzi wprost, a ciężar się skraca:

procent maksimum = (1,0278 - 0,0278 x powtórzenia do upadku) x 100

Warto to zauważyć. Procent nie zależy od tego, ile podniosłeś, tylko od tego, ile powtórzeń jeszcze w tobie było. Dwie osoby o zupełnie różnym poziomie siły, robiąc serię 5 powtórzeń przy 2 RIR, obie pracowały na około 83 procentach własnego maksimum.

RPE to odczyt, a nie obliczenie: RPE = 10 - powtórzenia w zapasie.

Tabela przeliczeń

Skoro procent nie zależy od ciężaru, całe narzędzie mieści się w jednej tabeli.

Przeczytaj kolumnę z góry na dół, a zobaczysz, ile warte jest jedno powtórzenie: około 2,8 punktu procentowego, za każdym razem. To właściwość wzoru, a nie wniosek o mięśniach.

Przykłady

100 kg na 5 powtórzeń, 2 w zapasie

Powtórzenia do upadku: 7. Procent to (1,0278 - 0,0278 x 7) x 100 = 83,3%, a szacowane maksimum 100 / 0,8332 = 120,0 kg. RPE 8.

140 kg na 1 powtórzenie, 0 w zapasie

Powtórzenia do upadku: 1, przez co nawias daje dokładnie 1,0278 - 0,0278 = 1,0. Procent wynosi 100%, a szacowane maksimum to te 140 kg, które podniosłeś. Prawdziwe pojedyncze powtórzenie jest z definicji twoim maksimum i wzór to potwierdza, co stanowi rozsądny test poprawności.

60 kg na 10 powtórzeń, 2 w zapasie

Powtórzenia do upadku: 12, skraj obsługiwanego zakresu. Procent to 69,4%, a szacowane maksimum 86,4 kg. Temu przypadkowi warto ufać najmniej: szacunki powtórzeń tracą dokładność, im dalej jesteś od upadku i im dłuższa jest seria.

Założenia i ograniczenia

• To szacunek jednego wzoru, a nie pomiar. Wzory przeczą sobie nawzajem przy tej samej serii. Kalkulator maksymalnego powtórzenia oferuje trzy i zwracają różne liczby.
• Wynik jest tylko tak dobry, jak twoja ocena zapasu. Przegląd zbierający kilkanaście badań wykazał, że ludzie zaniżają to, co im zostało, średnio o jedno powtórzenie, i że ta ocena nie poprawia się wraz z doświadczeniem treningowym. Jedno powtórzenie to tutaj około 2,8 punktu procentowego.
• Traktuj procent jako przedział. Jeśli podałeś 2 RIR, uczciwy odczyt mieści się między 80 a 86 procent, a nie dokładnie 83,3.
• Długie serie to najsłabszy przypadek. I wzór, i twój własny osąd są najmniej wiarygodne powyżej mniej więcej 10 powtórzeń do upadku, dlatego narzędzie kończy się na 12.
• Zakłada stałą technikę i pełny zakres ruchu. Powtórzenia, którego sam byś nie policzył, wzór też nie powinien liczyć.
• Nie mówi, czy obciążenie jest dla ciebie odpowiednie. Opisuje serię, którą już wykonałeś. Jeśli coś boli albo kontuzja lub schorzenie mogą zmienić odpowiedź, zapytaj wykwalifikowanego specjalistę, a nie kalkulator.

Co zrobić z tą liczbą

Najbardziej użyteczne zastosowanie to sprawdzenie, czy twój trening pasuje do celu. Obciążenia na poziomie 80 procent maksimum i wyżej to te, które stanowisko ACSM z 2026 wiąże z przyrostami siły maksymalnej, podczas gdy wzrost mięśni zachodzi w znacznie szerszym zakresie obciążeń, o ile serie kończą się blisko upadku. Jeśli trenujesz na siłę, a każda seria przelicza się na 72 procent, warto o tym wiedzieć.

Drugie zastosowanie to przełożenie programu. Jeśli plan mówi "3 serie po 5 na 80 procentach", a ty nie masz aktualnego maksimum, ta tabela mówi, że 80 procent to mniej więcej obciążenie na sześć powtórzeń do upadku, więc serie po 5 przy 1 RIR zaprowadzą cię tam bez testowania czegokolwiek.

Trzecie to kalibracja. Od czasu do czasu doprowadź jedną serię do prawdziwego upadku i porównaj uzyskane powtórzenia z tym, co przewidziałeś. To jedyny sposób, żeby sprawdzić, czy twoje 2 RIR to naprawdę 2.

Zapisuj wysiłek, nie tylko ciężar

Ciężar i powtórzenia nie odróżnią serii 8 powtórzeń, która cię prawie wykończyła, od serii 8 z trzema w zapasie. To różne serie na różnych procentach, a decyzja na następny trening zależy od tego, która z nich się wydarzyła.

Lift zapisuje wartość RPE obok ciężaru i powtórzeń w każdej serii, pokazuje wyniki poprzedniego treningu przy serii, którą właśnie zapisujesz, i prowadzi szacowane maksimum z całej twojej historii, więc powyższe przeliczenie dzieje się bez liczenia ręcznie. Pełne wykresy postępów wymagają Premium. Jak aplikacja Lift obsługuje progresję obciążenia.