Kalkulator progresji obciążenia: zaplanuj kolejne treningi

Jak z niego korzystać

1. Wybierz kilogramy albo funty.
2. Podaj ciężar i powtórzenia z ostatniej serii roboczej w jednym ćwiczeniu.
3. Podaj zakres powtórzeń, w którym chcesz pracować, na przykład od 8 do 10.
4. Podaj najmniejszy przyrost ciężaru, jaki realnie możesz założyć. Na sztandze to zwykle 2,5 kg albo 5 lb, mniej jeśli masz mikroobciążenia.
5. Wybierz, ile treningów zaplanować.

Kalkulator zwraca jeden cel na trening i zaznacza treningi, w których ciężar rośnie.

Planuj po jednym ćwiczeniu. Przysiad i wznosy bokiem postępują w różnym tempie, a prowadzenie ich według jednego harmonogramu to najszybsza droga do planu, który zignorujesz.

Co robi kalkulator

Stosuje podwójną progresję: utrzymujesz ciężar i dokładasz jedno powtórzenie na trening, aż dojdziesz do górnej granicy zakresu, a potem dokładasz najmniejszy możliwy przyrost i wracasz do dolnej granicy.

To reguła do planowania celów, a nie przewidywanie tego, co podniesiesz. Arytmetyka jest dokładna. To, czy trafisz w cele, zależy od snu, jedzenia, stresu, techniki i tego, jak blisko granicy już jesteś, a niczego z tego kalkulator nie widzi.

Wzór

Zaczynając od ciężaru i powtórzeń z ostatniej serii roboczej, każdy trening idzie jedną z dwóch ścieżek.

Jeśli poprzedni cel sięgnął górnej granicy zakresu:

ciężar = poprzedni ciężar + przyrost powtórzenia docelowe = dolna granica zakresu

W przeciwnym razie:

ciężar = poprzedni ciężar powtórzenia docelowe = poprzednie powtórzenia docelowe + 1

Pełny cykl, od dolnej granicy zakresu do kolejnego wzrostu ciężaru, trwa:

treningi na przyrost = górna granica - dolna granica + 1

Zakres od 8 do 10 podnosi więc ciężar co trzeci trening, a od 5 do 8 co czwarty. Szerszy zakres oznacza wolniejsze wzrosty ciężaru i więcej postępu w powtórzeniach pomiędzy nimi.

Ciężary są przechowywane wewnętrznie w setnych częściach, dzięki czemu powtarzane kroki po 1,25 kg albo 2,5 lb pozostają dokładne, zamiast dryfować w błędy zaokrągleń.

Przykłady

80 kg na 8 powtórzeń, zakres 8 do 10, przyrost 2,5 kg

Sześć treningów, dwa wzrosty, 5 kg więcej. Ciężar rusza na treningu 3 i 6, co zgadza się z 10 - 8 + 1 = 3 treningami na przyrost.

135 lb na 5 powtórzeń, zakres 5 do 8, przyrost 5 lb

Szerszy, czteropowtórzeniowy zakres daje trzy treningi postępu w powtórzeniach, zanim ruszy obciążenie.

Start poniżej zakresu

Jeśli ostatnia seria to było 6 powtórzeń przy zakresie 8 do 10, plan utrzymuje ciężar i buduje powtórzenia: 7, potem 8, potem 9. Nie ma w tym nic złego, ale warto to odczytać jako sygnał. Jeśli dojście do dolnej granicy zakresu zajmuje wiele treningów, ciężar jest za duży na wybrany zakres, a lżejszy start zaprowadzi cię dalej w tej samej liczbie tygodni.

Odwrotny przypadek też jest oznaczany. Jeśli zrobiłeś więcej powtórzeń niż górna granica zakresu, ciężar rośnie już na pierwszym treningu, bo obciążenie, którym przekraczasz zakres, jest za lekkie.

Założenia i ograniczenia

• Plan zakłada jedno dodatkowe powtórzenie na trening w jednym ćwiczeniu. Postęp rzadko przychodzi tak równo.
• Zakłada, że każda seria robocza trafia w cel. Jeśli osiągasz górną granicę w pierwszej serii, ale nie w ostatniej, ten krok nie jest zakończony.
• Nie wie, czy twój zakres powtórzeń jest sensowny, wie tylko, że górna granica nie leży poniżej dolnej.
• Nie uwzględnia deloadów, opuszczonych tygodni, choroby, redukcji ani ćwiczeń, w których najmniejszy dostępny skok to duży procent ciężaru.
• Planuje maksymalnie 24 treningi. Dalej plan jest arytmetyką, a nie prognozą, na której warto się opierać.
• Nie powie ci, czy ciężar jest dla ciebie odpowiedni albo bezpieczny. Jeśli coś boli albo kontuzja lub schorzenie mogą zmienić odpowiedź, poradź się wykwalifikowanego specjalisty, zamiast trzymać się harmonogramu.

Wynikiem jest harmonogram celów. Traktuj nietrafiony cel jako informację o planie, a nie jako błąd do naprawienia większym wysiłkiem.

Co zrobić z planem

Zapisz cel następnego treningu, a potem odnotuj, co faktycznie zrobiłeś. Kiedy dwa razy z rzędu nie trafisz w cel przy tym samym ciężarze, to moment na szukanie przyczyny, a nie na powtarzanie tego samego treningu.

Dwa inne kalkulatory zajmują się arytmetyką wokół pojedynczego kroku. Kalkulator obciążenia sztangi sprawdza, czy w ogóle da się założyć przyrost, a kalkulator maksymalnego powtórzenia pomaga wybrać ciężar startowy do ćwiczenia, którego jeszcze nie trenowałeś.

Ta sama reguła bez arkusza

Powyższy plan to stała reguła zastosowana do zapisu tego, co podniosłeś, czyli dokładnie ta księgowość, którą pomija się w środku treningu. Aplikacja Lift przechowuje zakres powtórzeń i regułę progresji przy każdym ćwiczeniu, pokazuje serie z poprzedniego treningu przy serii, którą właśnie zapisujesz, i potrafi podnieść obciążenie, gdy każda seria robocza sięgnie górnej granicy zakresu. Progresja automatyczna wchodzi w skład Lift Premium z 2-tygodniowym darmowym okresem próbnym. Jak aplikacja Lift obsługuje progresję obciążenia.