Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego: oszacuj kalorie

Jak używać kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego

1. Wybierz jednostki metryczne lub imperialne.
2. Wybierz płeć.
3. Wprowadź wiek, wzrost i aktualną masę ciała.
4. Wybierz poziom aktywności najlepiej opisujący typowy tydzień.
5. Wybierz redukcję, utrzymanie lub zwiększenie masy.
6. Oblicz dzienny cel, szacowane utrzymanie i energię spoczynkową.

Kalkulator jest przeznaczony dla dorosłych. Wynik to wartość początkowa, a nie bezpośredni pomiar metabolizmu ani indywidualne zalecenie medyczne.

Znaczenie wyników

• Szacowane dzienne kalorie to wartość dostosowana do celu.
• Szacowane utrzymanie to obliczony całkowity dzienny wydatek energii, czyli TDEE.
• Szacowana energia spoczynkowa to wartość przed korektą aktywności i celu.

Strona wykorzystuje tę samą metodę co Lift na iOS i Androidzie.

Wzór i metoda

Energia spoczynkowa jest szacowana równaniem Mifflina-St Jeora z użyciem masy w kilogramach, wzrostu w centymetrach i wieku w latach.

• Mężczyzna: energia spoczynkowa = 10 x masa + 6,25 x wzrost - 5 x wiek + 5
• Kobieta: energia spoczynkowa = 10 x masa + 6,25 x wzrost - 5 x wiek - 161
• Utrzymanie: energia spoczynkowa x współczynnik aktywności

Współczynniki wynoszą 1,2 dla trybu siedzącego, 1,375 dla lekkiej aktywności, 1,55 dla umiarkowanej i 1,725 dla wysokiej. Redukcja stosuje 0,8 wartości utrzymania, utrzymanie jej nie zmienia, a zwiększenie masy stosuje 1,2.

Przykłady

• Profil mężczyzny w wieku 30 lat, 80 kg i 180 cm z umiarkowaną aktywnością daje około 1780 kcal spoczynkowo i 2759 kcal na utrzymanie.
• Profil kobiety w wieku 35 lat, 65 kg i 165 cm z lekką aktywnością daje około 1850 kcal na utrzymanie i 1480 kcal po korekcie na redukcję.

Zastosowanie i ograniczenia

• Traktuj wynik jako cel początkowy, a nie gwarantowane zapotrzebowanie.
• Ogólne kategorie aktywności mogą zawyżać lub zaniżać rzeczywisty wydatek.
• Stała korekta celu nie modeluje zmian wydatku energii w czasie.
• Kalkulator obejmuje dorosłych od 18 do 100 lat i nie jest przeznaczony dla ciąży ani karmienia piersią.
• Skorzystaj z profesjonalnej pomocy, jeśli choroba, leki, ciąża, karmienie lub zaburzenia odżywiania wpływają na potrzeby.