Kalkulator 1RM: oszacuj maksymalne powtórzenie

Jak używać kalkulatora 1RM

1. Wybierz kilogramy lub funty.
2. Wprowadź podniesiony ciężar i liczbę wykonanych powtórzeń.
3. Wybierz Brzycki, Epley lub Lombardi. Domyślny jest wzór Brzyckiego.
4. Oblicz szacowane 1RM i ciężary według procentów.

Użyj wymagającej serii od 1 do 12 powtórzeń wykonanej stałą techniką. Wynik jest oszacowaniem, a nie sprawdzonym maksimum.

Metoda i wzory

Kalkulator stosuje wybrane równanie i zaokrągla wynik do 0,1 kg lub lb.

• Brzycki: 1RM = ciężar / (1,0278 - 0,0278 x powtórzenia)
• Epley: 1RM = ciężar x (1 + powtórzenia / 30)
• Lombardi: 1RM = ciężar x powtórzenia^0,10

Wzory mogą dawać różne oszacowania dla tej samej serii. Zmień wzór, aby porównać tę różnicę.

Przykład

Dla 100 kg i 5 powtórzeń wzór Brzyckiego daje 112,5 kg:

100 / (1,0278 - 0,0278 x 5) = 112,5 kg

Tabela pokazuje następnie 90 kg jako 80 procent oszacowania.

Wykorzystanie oszacowania

• Używaj go jako powtarzalnego punktu odniesienia do planowania obciążeń i śledzenia zmian.
• Porównuj ten sam wzór, ćwiczenie, technikę i zakres powtórzeń.
• Traktuj wartości procentowe jako pomoc obliczeniową, a nie zalecane obciążenia.

Założenia i ograniczenia

• Wzory szacują 1RM zamiast mierzyć je bezpośrednio.
• Ćwiczenie, technika, zakres ruchu, zmęczenie i bliskość upadku mięśniowego wpływają na wynik.
• Dokładność może spadać przy większej liczbie powtórzeń, dlatego limit wynosi 12.
• Nie próbuj maksymalnego podniesienia wyłącznie dlatego, że kalkulator podał liczbę.