Jak często trenować dany mięsień?

Krótka odpowiedź

Dwie jednostki na mięsień tygodniowo to sensowne ustawienie domyślne. Nie dlatego, że dwójka jest magiczna, tylko dlatego, że to prosty sposób, by zmieścić w tygodniu rozsądną liczbę serii, nie robiąc z żadnej jednostki kolosa.

Jeśli możesz trenować tylko dwa razy w tygodniu, oba razy trenuj całe ciało. Jeśli trenujesz cztery albo pięć dni, podziel ciało tak, by każdy mięsień wypadał dwa razy. Trzy dni w tygodniu działają w obie strony.

Ta rada jest tak mało wybredna dlatego, że częstotliwość okazuje się jedną z najmniej istotnych decyzji w tygodniu treningowym.

Dlaczego częstotliwość liczy się mniej, niż wygląda

Badania są tu wyjątkowo czyste. Przegląd 22 badań wykazał, że przyrosty siły faktycznie rosły wraz z częstotliwością, a efekt narastał stopniowo od jednej jednostki tygodniowo do czterech i więcej (Grgic i wsp., Sports Medicine, 2018).

Potem ci sami autorzy spojrzeli tylko na badania, które dawały obu grupom tę samą łączną pracę tygodniową. Różnica zniknęła.

To jedno porównanie tłumaczy prawie wszystko w tym temacie. Trenowanie mięśnia cztery razy w tygodniu rzeczywiście bije trenowanie go raz, ale nie z powodu czwórki. Powodem jest to, że ktoś trenujący cztery razy w tygodniu prawie zawsze robi więcej łącznych serii. Wyrównaj serie, a plan przestaje mieć znaczenie.

Częstotliwość nie jest więc tak naprawdę dźwignią wzrostu. Jest sposobem, w jaki wpasowujesz tygodniowe serie w swoje życie. Ile serii tygodniowo to miejsce, w którym mieszka faktyczna dawka.

W czym częstotliwość jest naprawdę dobra

Nadal zasługuje na swoje miejsce, z trzech praktycznych powodów.

Jednostki mają sensowną długość. Szesnaście serii na plecy za jednym posiedzeniem to długi, ponury trening, a ostatnie serie są gorsze niż pierwsze. Rozłożone na dwa dni to dwa normalne treningi, a między nimi możesz porządnie odpocząć zamiast się śpieszyć do końca.

Jakość się trzyma. Późne serie bardzo długiej jednostki wykonujesz zmęczony. Robisz je, na papierze się liczą, ale to nie są te same serie.

Wyższe objętości łatwiej osiągnąć. Przegląd dotyczący objętości treningowej wykazał, że 12 do 20 serii tygodniowo na mięsień to rozsądny przedział roboczy dla osób trenujących, i zauważył, że wyższe objętości łatwiej wykonać, gdy są rozłożone na więcej jednostek (Baz-Valle i wsp., Journal of Human Kinetics, 2022).

To jest uczciwy argument za trenowaniem mięśnia częściej niż raz w tygodniu: nie taki, że mięsień potrzebuje dodatkowej wizyty, tylko taki, że jest większa szansa, że skończysz robotę.

Wybór planu

Zacznij od dni, w których niezawodnie możesz trenować, a nie od splitu, o którym gdzieś przeczytałeś.

Dwie rzeczy warte zauważenia. Każdy wiersz ląduje na mniej więcej dwóch jednostkach na mięsień, choć nikt tego nie planował, bo tak po prostu wypada ze zwykłych splitów. I nic tu nie wychodzi powyżej trzech, bo powyżej tego serie na jednostkę robią się tak nieliczne, że głównie się rozgrzewasz.

Wybierz wiersz pasujący do dni, w które faktycznie się pojawisz, potem ustal tygodniowe serie, potem podziel.

Czy reguła 48 godzin ma znaczenie?

Pomysł, że mięsień potrzebuje około dwóch dni na regenerację, to rozsądna zasada kciuka i kiepskie prawo.

Czas regeneracji zależy od tego, jak ciężka była jednostka, ile w niej było nowego, jak blisko upadku szedłeś i jak duży jest mięsień. Katorżniczy trening nóg wymaga dłuższego powrotu niż kilka serii wznosów bokiem. Zakwasy też nie są dobrą miarą. Śledzą raczej nieprzyzwyczajenie niż uszkodzenie i zanikają, gdy powtarzasz dany ruch.

W praktyce, jeśli mięsień wydaje się gotowy, a twoje liczby się trzymają, trenuj go. Jeśli wyniki w danym boju kilka dni później wciąż są w dole, zrobiłeś za dużo poprzednio albo jesteś ogólnie niedoregenerowany. Dlaczego twoje ćwiczenia przestały iść do przodu przechodzi przez możliwe przyczyny.

Częstotliwość dla jednego boju, nie tylko dla mięśnia

Kryje się tu osobne pytanie. Jak często powinieneś ćwiczyć dany ruch?

Siła jest po części umiejętnością. Przysiadanie dwa razy w tygodniu poprawia twoje przysiadanie szybciej niż raz, nawet przy tej samej łącznej liczbie serii, bo dostajesz więcej podejść do wzorca. To realny powód, dla którego trójboiści utrzymują wysoką częstotliwość w bojach startowych.

Przy ćwiczeniach dodatkowych działa to odwrotnie. Twoje tylne aktony naramiennych nie potrzebują ćwiczenia umiejętności, więc rozłożenie ich serii to wyłącznie kwestia wygody.

Wersja praktyczna: trzymaj boje, w których zależy ci na postępie, w rytmie dwa razy w tygodniu, a resztę pozwól wylądować tam, gdzie pasuje.

Co naprawdę psuje plan

Prawie nigdy split. Zwykle jedno z tego.

Za dużo zaplanowanych dni. Pięciodniowy plan, który realizujesz trzy razy w tygodniu, jest gorszy od trzydniowego, który realizujesz trzy razy, bo wersja pięciodniowa zostawia mięśnie losowo pominięte zamiast pokryte.

Jednostki zbyt długie, by się z nimi zmierzyć. Jeśli trening trwa półtorej godziny, a ty boisz się ostatniego pół godziny, lekarstwem jest więcej dni albo mniej serii, a nie więcej silnej woli.

Split, który zakłada idealny tydzień. Życie przeszkadza. Split, w którym każdy mięsień pojawia się dwa razy, degraduje się łagodnie, gdy opuścisz dzień. Taki, w którym każdy mięsień pojawia się raz, nie.

Wybieraj pod złe tygodnie, nie pod dobre.

Ustawienie tego bez arkusza

Gdy znasz swoje dni i tygodniowe serie, arytmetyka jest banalna, a księgowość nie. To właśnie liczenie serii na mięsień w kroczącym tygodniu, ręcznie, jest miejscem, w którym to się sypie.

Lift, który wydaje tę stronę, pozwala zbudować split jako tygodniowy harmonogram, rozłożyć treningi na dni, uwzględnić dni wolne i ustawić go jako aktywny, żeby właściwa jednostka czekała, gdy przyjdziesz. Dni wolne są częścią harmonogramu, a nie lukami. Dwa własne splity i pięć własnych treningów są w wersji darmowej, co wystarcza na normalną rutynę i jedną zapasową. Jeśli wolisz nie projektować splitu samodzielnie, Premium potrafi wygenerować go na podstawie twojego stażu, sprzętu i dostępnych dni.

Zobacz, jak Lift obsługuje progresję albo zacznij od kompletnego przewodnika po progresji obciążenia, jeśli wciąż decydujesz, co w tych jednostkach umieścić.

Cokolwiek wybierzesz, to tygodniowa liczba serii wykonuje robotę. Harmonogram tylko decyduje, w które dni ją wykonujesz.