Kalkulator RPE: ciężary na dzisiejszy trening

Jak z niego korzystać

1. Wybierz kilogramy albo funty.
2. Podaj serię roboczą wykonaną niedawno, którą dobrze pamiętasz: ciężar i wykonane powtórzenia.
3. Podaj RPE, na jakie ta seria się wydawała. RPE 8 znaczy dwa powtórzenia w zapasie, RPE 9 jedno, RPE 10 żadnego.
4. Podaj RPE, na którym chcesz dziś trenować.

Kalkulator zwraca ciężar dla każdej liczby powtórzeń od 1 do 10 przy tym docelowym RPE oraz szacowane maksimum, z którego je wyprowadził.

Jeśli zostawisz docelowe RPE takie samo jak w serii odniesienia, twój własny ciężar pojawi się w tabeli przy twojej własnej liczbie powtórzeń. To arytmetyka sprawdzająca samą siebie i warto na to zerknąć, zanim zaufasz pozostałym wierszom.

Co ten kalkulator robi, czego nie robi tamten

Lift ma dwa narzędzia RPE i przechodzą tę samą zależność w przeciwnych kierunkach.

• Ten patrzy w przód. Wiesz, co podniosłeś ostatnio, i chcesz wiedzieć, co dziś założyć na sztangę. Wchodzi seria odniesienia, wychodzą zalecone ciężary.
• Kalkulator RPE na procent patrzy wstecz. Wiesz, co podniosłeś, i chcesz wiedzieć, jakim procentem maksimum to było. Wchodzi jedna seria, wychodzi jeden procent.

Ten sam wzór, przeciwne pytania. Weź ten, gdy zaraz idziesz trenować, a tamten, gdy analizujesz trening albo czytasz plan zapisany w procentach.

Co oznaczają dane i wyniki

Powtórzenia razem z tymi, które zostały, nie mogą przekroczyć 12, a wiersze wypadają z tabeli, gdy stawiałyby cię dalej niż 12 powtórzeń od upadku. Obie granice istnieją z tego samego powodu: powyżej mniej więcej tuzina powtórzeń do upadku równanie przestaje się bronić, a liczba, za którą narzędzie nie może ręczyć, jest gorsza niż jej brak.

RPE podaje się w liczbach całkowitych od 6 do 10. Połówki są w planach powszechne, ale to konwencja, a nie wynik badań, i wobec nieprecyzyjności ocen wysiłku pół punktu RPE mieści się spokojnie w szumie.

Wzór

Wszystko opiera się na jednej myśli: seria 5 powtórzeń z 2 w zapasie to ten sam wysiłek co seria 7 powtórzeń do upadku. Pierwszy krok przekłada więc wysiłek na powtórzenia.

powtórzenia do upadku = wykonane powtórzenia + (10 - RPE)

Seria odniesienia daje następnie szacowane maksimum przez równanie Brzyckiego, to samo, którego używa kalkulator maksymalnego powtórzenia:

szacowane 1RM = ciężar / (1,0278 - 0,0278 x powtórzenia do upadku)

A każdy ciężar docelowy przechodzi równanie wstecz od tego maksimum:

docelowe powtórzenia do upadku = powtórzenia docelowe + (10 - docelowe RPE) ciężar = szacowane 1RM x (1,0278 - 0,0278 x docelowe powtórzenia do upadku)

Szacowane maksimum wchodzi do tego drugiego kroku z pełną precyzją i jest zaokrąglane tylko raz, na końcu, żeby powtarzane przeliczenia nie kumulowały błędów zaokrągleń.

Przykład

Powiedzmy, że zrobiłeś przysiad ze 100 kg na 5 powtórzeń i wydawało się to RPE 8.

Powtórzenia do upadku to 5 + (10 - 8) = 7, więc szacowane maksimum wynosi 100 / (1,0278 - 0,0278 x 7) = 120,0 kg.

Jeśli poprosisz o pracę na RPE 8, dostaniesz:

Pięć powtórzeń wraca przy 100 kg, czyli dokładnie przy tej serii, którą wpisałeś. Jeśli zamiast tego poprosisz o RPE 7, każdy ciężar spadnie o wartość mniej więcej jednego powtórzenia, około 2,8 punktu procentowego twojego maksimum.

Założenia i ograniczenia

• Wynik jest tylko tak dobry, jak twoja ocena RPE. Przegląd zbierający kilkanaście badań wykazał, że ludzie zaniżają to, co im zostało, średnio o jedno powtórzenie, i że ta ocena nie poprawia się wraz z doświadczeniem treningowym. Jedno powtórzenie to tutaj około 2,8 punktu procentowego, więc źle oceniony RPE przesuwa każdy ciężar w tabeli.
• To szacunek jednego wzoru, a nie zmierzone maksimum. Różne równania przeczą sobie przy tej samej serii. Kalkulator maksymalnego powtórzenia oferuje trzy i zwracają różne liczby.
• Dotyczy jednego ćwiczenia. Szacunek z przysiadu nie mówi nic użytecznego o wznosach bokiem. Licz osobno dla każdego ćwiczenia.
• Zakłada stałą technikę i pełny zakres ruchu. Powtórzenia, którego sam byś nie policzył, wzór też nie powinien liczyć.
• Długie serie to najsłabszy przypadek. I równanie, i twój własny osąd są najmniej wiarygodne powyżej mniej więcej 10 powtórzeń do upadku, dlatego tabela kończy się tam, gdzie się kończy.
• Nie powie ci, czy ciężar jest dla ciebie odpowiedni albo bezpieczny. Jeśli coś boli albo kontuzja lub schorzenie mogą zmienić odpowiedź, zapytaj wykwalifikowanego specjalistę, a nie kalkulator.

Co zrobić z tymi liczbami

Traktuj każdy ciężar jako środek przedziału, a nie zalecenie. Jeśli twoja seria odniesienia była prawdziwym RPE 8, uczciwy odczyt zaleconego ciężaru mieści się kilka procent po obu stronach tego, co pokazuje tabela.

Potem zaokrąglij do tego, co naprawdę da się założyć. Kalkulator obciążenia sztangi sprawdza, czy 93,3 kg to coś, co twoja sztanga i talerze potrafią złożyć, a zwykle nie potrafią; 92,5 kg jest wystarczająco blisko i to jest różnica między planem a planem możliwym do wykonania.

Pozwól serii zdecydować. Jeśli zalecony ciężar wychodzi na RPE 6, szacunek był zaniżony i następny idzie w górę. To nie porażka kalkulatora, tylko jego zadanie: dać ci uzasadniony punkt wyjścia, żeby resztę rozstrzygnął sam trening.

Zapisuj wysiłek, nie tylko ciężar

Powyższy szacunek jest tak aktualny, jak seria, którą mu podasz. Seria odniesienia sprzed dwóch miesięcy opisuje osobę, którą byłeś dwa miesiące temu.

Lift zapisuje wartość RPE obok ciężaru i powtórzeń w każdej serii, pokazuje wyniki poprzedniego treningu przy serii, którą właśnie zapisujesz, i prowadzi szacowane 1RM z całej historii, więc seria odniesienia jest zawsze najnowsza, a nie ta, którą akurat pamiętasz. Progresja automatyczna potrafi podnieść obciążenie, gdy seria wyjdzie lekko, i wchodzi w skład Lift Premium z 2-tygodniowym darmowym okresem próbnym. Jak aplikacja Lift obsługuje progresję obciążenia.