Jak ułożyć plan treningowy: przewodnik krok po kroku dla początkujących

Wersja skrócona

Plan treningowy to sześć decyzji. Podejmij je w tej kolejności, a masz plan; reszta to szczegóły.

Jeśli nie przeczytasz nic więcej, ta tabela jest planem. Wszystko poniżej wyjaśnia, od czego zależy każdy wybór, żebyś zmieniał go świadomie, a nie na wyczucie.

Dwóch rzeczy ten przewodnik nie robi. Nie mówi, które ćwiczenia są najlepsze dla ciebie, bo to zależy od twojej siłowni, twojego ciała i od tego, co sprawia ci dość frajdy, żeby to kontynuować. I nie bada cię: przy bólu, aktualnej lub świeżej kontuzji, chorobie, w ciąży albo krótko po porodzie porozmawiaj z wykwalifikowanym specjalistą o tym, jaki trening jest dla ciebie odpowiedni, zanim zaczniesz.

Krok 1: ile dni w tygodniu

Wybierz liczbę dni, którą wyrobisz w kiepskim tygodniu, a nie w dobrym. Trzy to zwykle właściwa odpowiedź dla kogoś, kto zaczyna. Dwa działa. Cztery jest w porządku, jeśli te dni naprawdę istnieją.

Odruchem jest planowanie dla osoby, którą zamierzasz się stać, i tak właśnie ludzie kończą z planem na pięć dni, który robią dwa razy, a potem porzucają. Plan na trzy dni realizowany przez pół roku bije plan na pięć dni realizowany przez trzy tygodnie, i to bez zbliżonego wyniku.

Częstotliwość liczy się mniej, niż się wydaje. Przy tej samej liczbie serii tygodniowo rozłożenie ich na więcej dni zmienia niewiele, więc liczba dni to głównie kwestia kalendarza, a nie dźwignia wzrostu. Jak często trenować mięsień przechodzi przez to, co faktycznie pokazują badania.

Krok 2: wybierz split pasujący do tych dni

Split wynika z liczby dni. To nie jest osobna decyzja.

• Dwa lub trzy dni: całe ciało na każdej sesji. Każdy mięsień jest trenowany dwa albo trzy razy w tygodniu bez potrzeby czwartego dnia do domknięcia rotacji.
• Cztery dni: góra/dół, dwa obiegi. Teraz jest miejsce, by dać każdej połowie ciała pełną sesję.
• Pięć lub sześć dni: push/pull/nogi albo góra/dół plus push/pull/nogi. Warto tylko wtedy, gdy masz pewność co do dni.

Pułapką jest split na partie, jeden mięsień dziennie, przy trzech dniach w tygodniu. Klatka wypada raz na siedem dni, a pozostałe cztery sesje tygodnia nie istnieją. Wybór splitu dotyczy tego, jak często mięsień wraca, a nie tego, które mięśnie wydają się zasługiwać na własny dzień.

Krok 3: wybierz ćwiczenia

Cztery do sześciu ćwiczeń na sesję. Zaczynaj każdą od najcięższego, najbardziej wymagającego ruchu i schodź w dół.

W skali tygodnia pokryj te wzorce ruchowe zamiast liczyć mięśnie:

• Wzorzec przysiadu: przysiad, wyciskanie nogami, wykrok
• Zawias biodrowy: martwy ciąg rumuński, martwy ciąg, hip thrust
• Wypychanie poziome: wyciskanie leżąc, pompka, wyciskanie na maszynie
• Ciągnięcie poziome: wiosłowanie w dowolnej formie
• Wypychanie pionowe: wyciskanie nad głowę
• Ciągnięcie pionowe: podciąganie, ściąganie drążka

To sześć ruchów i pokrywają praktycznie wszystko. Dorzuć bezpośrednią pracę na ramiona, łydki i brzuch, jeśli zostanie czas, w tej kolejności.

Dwie zasady warte zachowania. Najpierw ćwiczenia wielostawowe, póki jesteś świeży. I wybierz wersję, którą naprawdę możesz obciążyć i powtórzyć, a nie tę, którą ktoś przy tobie robił: ruch, do którego w przyszłym miesiącu dołożysz 2,5 kg, jest wart więcej niż trudniej wyglądający, którego nie umiesz zmierzyć.

Krok 4: ustal serie

Około 10 ciężkich serii na mięsień tygodniowo to broniący się cel, a więcej zwykle daje więcej, z malejącym zyskiem. Osoby początkujące radzą sobie dobrze z mniejszą liczbą.

Licz serie na mięsień, nie na ćwiczenie, i pamiętaj, że wiosłowanie trenuje twój biceps, a wyciskanie leżąc twój triceps, niezależnie od tego, czy je policzyłeś. Ile serii tygodniowo wyjaśnia, skąd bierze się ta liczba i dlaczego sposób dojścia do niej liczy się bardziej niż sama liczba. Kalkulator objętości treningowej policzy to za ciebie, mięsień po mięśniu.

Uczciwa wersja dla pierwszego planu: trzy serie na ćwiczenie, cztery do sześciu ćwiczeń, trzy dni w tygodniu, i przestań się martwić sumą. Wyjdziesz na osiem do dwunastu serii dla większości mięśni, a to właściwa okolica.

Krok 5: ustaw zakresy powtórzeń

Sześć do dwunastu powtórzeń w większości pracy. Ciężej i niżej, jeśli chodzi o siłę; lżej i wyżej przy izolacji, gdzie ciężkie pojedyncze powtórzenia nie mają sensu.

Masa i siła nie są przeciwieństwami i dzielą większość programu; różni je obciążenie, do jakiego momentu objętość wciąż się opłaca, i którą liczbę pchasz najpierw. Hipertrofia vs siła omawia, gdzie te dwie rzeczy naprawdę się rozchodzą.

Jak blisko upadku to inne pytanie niż ile powtórzeń. Nie musisz dochodzić do upadku, żeby seria się liczyła, a zatrzymanie się jedno czy dwa powtórzenia wcześniej kosztuje niewiele i oszczędza dużo zmęczenia. Jak blisko upadku trenować omawia, gdzie kończyć w danym ćwiczeniu.

Odpoczywaj na tyle długo, żeby oddać sprawiedliwość kolejnej serii: dwie do trzech minut przy ciężkich seriach wielostawowych, mniej przy izolacji. Skracanie przerw dla oszczędności czasu pogarsza następną serię, czyli daje dokładnie odwrotny efekt. Ile odpoczywać między seriami ma szczegóły.

Krok 6: zdecyduj, jak plan się posuwa

Ten krok ludzie pomijają, a to on sprawia, że plan działa. Plan, który nigdy się nie zmienia, to powtarzany trening.

Przez pierwsze miesiące dokładaj ciężar niemal na każdej sesji w głównych bojach. Kiedy zrobisz docelowe powtórzenia w każdej serii roboczej z nienaruszoną techniką, następnym razem dołóż najmniejszy dostępny przyrost. To progresja liniowa, najprostsza rzecz, która działa, i ona wygasa: wiedza o tym, jak się kończy, przydaje się bardziej niż wiedza o tym, jak się zaczyna.

Kiedy przestanie działać, przechodzisz na coś wolniejszego, zamiast uznać, że poniosłeś porażkę. Progresja obciążenia: kompletny przewodnik rozkłada każdą drogę, a ile ciężaru dokładać omawia wielkość skoku, zwykle dużo mniejszą, niż się ludziom wydaje.

Cokolwiek wybierzesz, zapisz plan i notuj, co dźwigasz. Postęp to trend, a trendu, którego nie zapisałeś, nie zobaczysz.

Kompletny plan na trzy dni

Oto całość złożona w jedno, dla początkującego w zwykłej siłowni, z około godziną na sesję. Trzy serie po osiem do dwunastu we wszystkim, około dwóch minut przerwy, ciężar w górę, gdy wszystkie trzy serie dobiją do dwunastu.

Dzień A

1. Przysiad, 3 serie
2. Wyciskanie leżąc, 3 serie
3. Wiosłowanie siedząc, 3 serie
4. Prostowanie ramion na wyciągu, 2 serie
5. Brzuszki, 2 serie

Dzień B

1. Martwy ciąg rumuński, 3 serie
2. Wyciskanie nad głowę, 3 serie
3. Ściąganie drążka, 3 serie
4. Uginanie ramion, 2 serie
5. Wspięcia na palce stojąc, 2 serie

Dzień C

1. Wyciskanie nogami, 3 serie
2. Wyciskanie na skosie, 3 serie
3. Wiosłowanie jednorącz hantlą, 3 serie
4. Uginanie nóg, 2 serie
5. Wznosy bokiem, 2 serie

Rób go w poniedziałek, środę i piątek albo w dowolne trzy dni z przerwą między nimi. Każda sesja zajmuje około 50 minut.

Zobacz, co z tego wychodzi: klatka dostaje sześć serii bezpośrednich, plecy dziewięć, czworogłowe sześć. Klatka jest po niższej stronie i to uczciwy kompromis planu na całe ciało w trzy dni, w którym wszystko dostaje swój udział, a nic nie dostaje dużo. Jeśli klatka jest twoim priorytetem, to właśnie tę liczbę zmieniłbyś najpierw, dokładając serię, a nie czwarty dzień.

Jeśli wolisz wygenerować to pod swój sprzęt i swoje dni, zamiast przepisywać, generator planów treningowych zbuduje tę samą strukturę z twoich danych i pokaże serie tygodniowe na mięsień, żebyś mógł to sprawdzić.

Pięć błędów, które topią pierwszy plan

Planowanie pod tydzień, który chciałbyś mieć. Jest wyżej i jest zdecydowanie najczęstszy.

Zmienianie planu co dwa tygodnie. Nie ocenisz, czy coś zadziałało, jeśli nigdy nie prowadziłeś tego wystarczająco długo. Daj planowi sześć do ośmiu tygodni, zanim go ocenisz.

Dokładanie ćwiczeń zamiast ciężaru. Bój, który stanął, rzadko potrzebuje nowego ćwiczenia. Zwykle potrzebuje mniejszego przyrostu, więcej regeneracji albo więcej jedzenia. Dlaczego twoje boje przestały rosnąć przechodzi przez przyczyny po kolei.

Brak jakichkolwiek zapisów. Jeśli nie wiesz, co robiłeś w zeszłym tygodniu, nie pobijesz tego i przez miesiące będziesz dryfować na wygodnych ciężarach.

Zaczynanie za ciężko. Zaczęcie lżej, niż mógłbyś, kosztuje cię dwa tygodnie. Zaczęcie ciężej, niż dajesz radę, kosztuje cię technikę, a czasem więcej.

Zacznij, potem koryguj

Plan, od którego zaczynasz, nie jest planem, który będziesz prowadzić za pół roku, i nie musi nim być. Podejmij sześć decyzji mniej więcej trafnie, prowadź go wystarczająco długo, żeby czegoś się nauczyć, i zmieniaj po jednej rzeczy naraz.

Jeśli wolisz nie trzymać planu na papierze, Lift zapisuje split, układa treningi na twoje dni i proponuje kolejny cel ciężaru i powtórzeń dla każdego ćwiczenia na podstawie tego, co faktycznie zapisałeś. Zobacz, jak działa planer treningowy Lift.