Trainingsschema sjabloon (gratis download) met ingevuld voorbeeld

Het sjabloon

Download het trainingsschema sjabloon (XLSX)

Twee bladen. Sjabloon is een lege week: zeven dagen, vijf oefeningsregels per dag, zeven kolommen. Voorbeeld zijn dezelfde kolommen met een boven/onder schema van vier dagen dat al is ingevuld, zodat je ziet hoe een afgerond schema eruitziet voordat je het jouwe invult.

Het opent in Excel, Numbers, LibreOffice en Google Spreadsheets.

Er zitten bewust geen formules in. Dit is de structuur waar een schema in gaat, geen rekenmachine. Wat erin hoort staat hieronder; waar het rekenwerk woont staat bij wat dit sjabloon bewust weglaat.

Wat er in elke kolom hoort

Het herhalingsbereik is de kolom die mensen verkeerd invullen. "10" opschrijven maakt van elke sessie geslaagd of gezakt. "8-12" opschrijven geeft je vier sessies vooruitgang bij hetzelfde gewicht voordat je iets moet veranderen, en dat is wat een schema een slechte week laat overleven.

Het ingevulde voorbeeld

Het blad Voorbeeld bevat een boven/onder week van vier dagen:

Compounds staan op vier sets van zes tot tien met drie minuten rust; isolatie op drie sets van tien tot vijftien met negentig seconden. Het patroon is het kopiëren waard ook als de oefeningen dat niet zijn: de zwaarste beweging komt in elke sessie eerst, en elke bovendag koppelt een duw aan een trek in plaats van al het drukwerk op één dag te stapelen.

Het is een voorbeeld, geen aanbeveling voor jou specifiek. Vier dagen past bij iemand die echt vier dagen kan trainen. Trainingsschema maken loopt de zes beslissingen achter zo'n week langs, in de volgorde waarin ze vallen.

Week, blok of kalender

De meeste mensen hebben één blad nodig, één keer ingevuld, maandenlang gebruikt. Twee varianten zijn het kennen waard.

Een blokschema herhaalt dezelfde week zes tot acht weken en verandert dan bewust iets: meer sets, een ander herhalingsbereik, een lichtere week. Wil je meerdere blokken vooruit plannen, kopieer dan het blad Sjabloon één keer per blok en verander één variabele ertussen.

Een kalenderschema zet data op de sessies in plaats van weekdagen. De extra administratie loont alleen als je naar een datum toe traint, zoals een wedstrijd of een seizoen. Voor al het andere maakt het van een schema een agenda waarop je achter kunt lopen.

Geplande variatie over weken heet periodisering, en het levert minder op dan de meeste programma's suggereren: als studies het totale werk gelijktrekken laat het een klein voordeel zien voor maximale kracht zonder duidelijk gemiddeld voordeel voor spieromvang. Periodisering: wat het is en wanneer het loont behandelt wanneer de extra structuur zichzelf terugverdient.

Wat dit sjabloon bewust weglaat

Er zit geen progressieregel in dit bestand, en dat is opzet. Een schemasjabloon beantwoordt "wat doe ik donderdag". Het beantwoordt niet "welk gewicht gaat er deze donderdag op", want dat hangt af van wat er vorige donderdag gebeurde, en dat kan een leeg blad niet weten.

Twee plekken voor dat antwoord:

• De progressieve overbelasting calculator maakt van je laatste werkset een reeks gewicht- en herhalingsdoelen voor je volgende sessies en laat zien wanneer het gewicht omhooggaat.
• Hoeveel gewicht toevoegen en wanneer is de beslissing zelf: gewicht erbij als je je doelherhalingen in elke werkset haalt met je techniek intact, en de stap zo klein als je kunt laden.

De twee gescheiden houden is bewust. Een sjabloon dat ook progressie zou proberen te draaien zou in beide slechter zijn, en je zou formules onderhouden in hetzelfde blad waarop je juist wilt krabbelen.

Er zit ook geen logboek in. Wat je plande en wat je deed zijn twee registraties, en ze mengen is hoe een schema stilletjes een dagboek wordt. Het schema hoort wekenlang stabiel te zijn; het logboek verandert elke sessie.

Wanneer een spreadsheet niet meer het juiste gereedschap is

Een blad is uitstekend om mee te denken en slecht op de trainingsvloer. Op het moment dat je bij het rack staat met je telefoon door een spreadsheet te scrollen om te vinden wat je drie weken geleden deed, verdient het zichzelf niet meer terug.

De gebruikelijke signalen: je werkt het niet meer bij, je weet bij een gewicht in een cel niet meer of het gepland of gehaald was, of je hebt twee kopieën en geen van beide is actueel.

Wil je helemaal niet met een leeg blad beginnen, dan bouwt de trainingsschema generator een week uit je dagen, je materiaal en je doel, en toont de weeksets per spier zodat je het kunt controleren voordat je je vastlegt.

En moet het schema ergens wonen waar het kan veranderen, dan bewaart Lift de split, verdeelt de trainingen over de dagen van de week en berekent per oefening het volgende gewicht- en herhalingsdoel op basis van de sets die je echt hebt gelogd. Zo werkt de trainingsplanner van Lift.