トレーニング強度の測り方：RPE、RIR、1RM比

強度は二つの意味を持つ

コーチがそのセットは強度が高かったと言うとき、次のどちらかを指しえますし、この二つは絶えず食い違います。

• 努力の強度。 セットを限界にどれだけ近づけたか。余力回数（RIR）または主観的運動強度（RPE）で測ります。軽いダンベルで20回、もう1回できないところまでやったセットは、比較的軽い負荷での最大努力です。
• 負荷の強度。 1RMに対して重量がどれだけ重いか。1RM比として書きます。1RMの85パーセントのセットは、1回でも5回でも重いのです。

RIRとRPEは前者を、1RM比は後者を測ります。1RMの60パーセントで0 RIRまで追い込むこともできれば、90パーセントで3回残して終えることもでき、どちらの組み合わせも矛盾ではありません。

プログラムをめぐる議論の多くは、どちらが正しいかではなく、どの尺度を使っているかの話に落ち着きます。

余力回数

RIRは、重量を置いたときに良いフォームであと何回できたと思うかの数です。2 RIRでセットを終えるとは、あと2回あったと考えているということです。

努力を管理する最も実務的な方法で、器具も測定も現行の1RMも要りません。そして見た目ほど精密ではありません。

研究者がこのテーマの12件ほどの研究をまとめたところ、人は残りを平均で約1回少なく見積もっていました。個々の研究のばらつきは大きいので、固定の補正値ではなく傾向として扱ってください。

推定は特定の状況では実際に良くなります。限界に近いとき、短いセット、種目の後半のセットです。トレーニング経験では良くなりません。これは意外がられますし、数年やればRIRの判断が鋭くなると言われた人には知っておく価値があります。

そこから導かれること。

• RIRの判断は数字ではなく幅として読む。2 RIRは現実には1から4です。
• 20回のセットより、重く短いセットで信頼する。
• ときどき較正する。たまに1セットを本当の限界まで行い、普段止めるところで予測した数と結果を比べてください。

RPEとRIRベースの尺度

現代の筋トレのRPEは、数字が余力回数で定義される1から10の尺度です。RPE 10は残り0回、9は1回、8は2回、7は3回です。それより低い評価は、下まで厳密に1回ずつ対応させるのではなく、より楽な努力を大まかに表します。この尺度に数字を与えた2016年の研究に由来し、以来努力を語る共通言語になっています。

多くの人は半点、たとえば「1回か2回の間」を表すRPE 8.5を使います。これは研究の知見ではなく慣習で、RIRの推定が不正確であることを考えると半点に多くを読み込まないでください。

RPE尺度を値ごとにが、各数字がどんな感じか、いつ適切でいつ不適切かを順に扱っています。

もう一つのRPEに注意。元のボルグ尺度は6から20で、限界への近さではなく全身の負担感を評価します。プログラムがRPE 15で行えと言うならそれを指しており、別の道具です。

同じ2016年の研究は、バーの速度が初心者でも経験者でもRPEに密接に追随することも見出しました。限界に近づくほどバーは遅くなります。速度ベーストレーニングはこの関係に基づいており、測定器があれば自分の判断への良いセカンドオピニオンになります。

RPEとRIRに違いはあるか

実務上はありません。筋トレでは同じ判断を二通りに表したもので、換算は RPE = 10 - RIR です。そのセットはRPE 8だったと言うことと、余力が2回あったと言うことは同じ主張です。

違いは中身ではなく習慣の問題です。

• RIRは生の観察。 あと何回できたか。実際に推定しているのはこれです。
• RPEはその観察を固定尺度に載せたもの。 プログラムがこれで書かれること、そして一つの数字は文章より記録もグラフ化もしやすいことから有用です。
• RPEはやや下まで伸びる。 余力4回あたりより下ではRIRは意味のある数ではなくなり、RPEは単に「楽」と言います。そこでどちらも解像度がないことに対して正直です。

自分のプログラムが書かれているほうを選び、一貫して使ってください。大事なのは記録の数字が毎回同じものを表していることで、二つのラベルのどちらを使うかではありません。

1RM比

1RM比は、1回だけ挙げられる最大重量に対する割合として負荷を表します。スクワット125キロの人にとって100キロは1RMの80パーセントです。

使うには1RMが必要で、実測するか推定します。実測は1セッションと疲労のコストがかかります。推定は精度のコストがかかります。公式は同じセットについて互いに食い違い、どれも実測の最大値ではありません。Liftの1RM計算機はすでに行ったセットから推定し、そこから導かれる割合ごとの重量を表示します。

負荷の割合が真価を発揮するのは、目標が最大筋力のときです。2026年のACSMポジションステートメントはそれを完全可動域での1RMの80パーセント以上に置いています。筋のサイズにとってはずっと重要度が低く、セットが限界近くまで行われる限り広い負荷帯で成長は同程度に見えます。筋肥大と筋力が二つの目標間で他に何が変わるかを扱っています。

パーセント表と、それが当てにならない理由

回数と努力を1RM比に対応づける表は、筋力トレーニングで最も共有されている資料です。以下はLiftの1RM計算機が使うBrzyckiの式で計算したものです。

1RM = 重量 / (1.0278 - 0.0278 x 限界までの回数)

セットは、完了した回数に余力回数を足したものとして読みます。2 RIRでの5回は限界まで7回の努力にあたり、1RMの83.3パーセントに着地します。RPEパーセント計算機は1セットについて同じ換算を行い、推定最大値も併せて返します。

ジムバッグに貼る前に二つ。どのセルも一つの公式から出ているので、別の公式で作った表は同じセットに別の数字を与えますし、どれも真の答えではありません。そして計算は限界までの回数で動くので、セルの良さはRIRの判断の良さ次第で、その判断は研究が報告する平均約1回よりも大きく外れることも小さく外れることもあります。

第二の弱点はずれです。あなたの割合は、測定した日に正確だった1RMから計算されています。強くなれば、それに基づくすべての処方は静かに軽くなりすぎます。

RM目標

第三の手法は、許容する回数で重量を指定することです。5RMはちょうど5回挙げられる最大重量です。

負荷と努力を一つの指示にまとめられるので便利ですし、固定の割合にはできない形で、強くなるにつれて自動的に補正されます。筋力向上について両者を直接比べると、どちらも機能し、研究間のばらつきが大きく、明確な勝者はいません。

難点は、本当のRMを確認するには限界かその極近くまで行く必要があり、頻繁にやるには疲労が大きいことです。

実際どれだけの努力が必要か

セットを難しくするだけの努力です。必ずしも限界までではありません。

限界までと限界前で比べたメタ解析は、瞬間的な筋の限界に明確な筋肥大上の優位を認めませんでした。限界前の条件はばらついていたので0 RIR対1、2 RIRの厳密な比較ではありませんし、2026年のACSMポジションステートメントも同じ位置に落ち着いています。限界までのトレーニングは、どちらの方向にも結果を確実には変えませんでした。

筋肥大重視の作業では1〜3 RIRが実務的な出発点の目標で、普遍的な要件ではありません。より楽なセットも、特に筋力の練習や疲労管理には寄与しえます。限界にどれだけ近づけるかが、正解が種目ごとに違う理由を含めてさらに踏み込んでいます。停滞したら、努力をボリュームや回復と併せて見直してください。

どの手法を使うか

• 新しい種目で開始重量を決めるとき。 実測か推定の最大値からの1RM比。その後は実際にこなせた内容で調整します。
• 今日の重量が適切だったか判断するとき。 RIRかRIRベースのRPE。どちらも今日のセットがどれだけきつかったかを表します。
• 週ごとにレップレンジを回すとき。 努力目標つきのレップレンジ。ダブルプログレッションは毎回本当のRMを測る必要はありません。
• 筋力テストへピーキングするとき。 1RM比。重い負荷への特異性が要点だからです。当日の安全弁としてRIRを併用します。

二つを組み合わせるのは普通で、たいてい一つだけより優れています。よくある構成は、努力の上限つきの割合由来の負荷です。「1RMの80パーセントで3セット5回、どのセットも1 RIRで止める」。割合が負荷を決め、RIRが調子の悪い日を失敗セッションに変えないようにします。

1セットから今日の重量へ直行するには、RPE計算機が最近のセットを受け取り、狙うRPEでの各回数の負荷を返します。

記録すること

重量と回数だけでは、死にそうだった8回と余力3回の8回を区別できません。これらは別のセットで、次のセッションの判断はどちらだったかに依存します。

ワークセットごとにRIRの値を加えてください。1秒で済み、横ばいに見える記録が本当に横ばいかを教えてくれる列です。同じ重量と回数でRIRが上がっていれば成績の向上を示唆しえます。RIRが下がっていれば、同じ仕事がきつくなったということです。漸進性過負荷の記録の取り方が残りの記録項目と判断の期間を扱っています。

LiftアプリではすべてのセットでRPEを重量と回数の横に記録できるので、努力の側面が記憶ではなく保存されます。前回の数字はこれから行うセットに表示され、推定1RMは履歴全体を通して動くので、負荷の推移を確認できます。グラフへの完全なアクセスにはPremiumが必要です。Liftアプリが漸進性過負荷をどう扱うか。

よくある間違い

• 古い1RMを現行とみなす。 4か月前に測った最大値からの割合は、4か月前のあなたに向けた処方です。
• 一度も較正せずにRPEを使う。 一貫したフォームで繰り返した成績と自分の評価を突き合わせてください。尺度を使うために重い種目を限界まで追い込む必要はありません。
• 種目間でRPEを比較する。 スクワットのRPE 8とサイドレイズのRPE 8は、限界への近さについて同じ主張であり、それ以上の意味はありません。
• パーセント表を処方として読む。 この表は公式に基づく推定であって、実測の集団平均ではありません。個人の反復能力は異なります。
• すべてでRPE 10を追う。 利益の証拠はごくわずかで、疲労のコストはそうではありません。

負荷と安全についての注意。高い割合そのものが危険なわけではありませんが、完全な可動域で制御できない負荷は、あなたが思っているものを測っていません。突然の痛みや強い痛みが出たらセットを中止し、痛みが続く、悪化する、動き方が変わる場合は負荷か可動域を下げ、資格のある医療者の評価を受けてください。この記事は一般的な教育であり、個別の医学的助言や指導ではありません。