RPE尺度：各数字が実際に意味すること

RPE表

RPEは、そのセットが限界にどれだけ近かったかを1から10で評価するものです。筋トレでは尺度の上のほうしか使いません。数字が残った回数で定義されるからです。

RPE 6より下の対応は曖昧になりますが、それは意図的です。この尺度は限界への近さを表すために作られており、5回以上離れるとその推定はあまり意味を持ちません。6未満はすべて、精密な数字ではなく「ワークセットではない」として扱ってください。

半点、RPE 8.5のようなものは、書かれたプログラムでよく見ます。これは研究の知見ではなく慣習で、努力の推定がどれだけ不正確かを考えると、半点は測定のノイズの中に収まります。使っても何も壊れませんが、読み込みすぎないでください。

各RPEの意味と使いどころ

表は定義を与えます。与えないのは、どの数字がトレーニングのどの部分に属するかで、実際にやることを変えるのはそちらです。

RPE 10

余力ゼロ。同じフォームでもう1回は完了できず、最後の1回は遅かった。

適切なとき。 実測の1RM。自分のRPE判断が正直かを確かめるための、たまの較正セット。限界に行っても他に何も失わない単関節種目の最終セット。

不適切なとき。 ほとんど他のすべて、特にセッション序盤の多関節種目です。限界までのトレーニングが筋肥大を上乗せするという証拠は弱く、生まれる疲労は実在してセッションの残りにのしかかります。限界にどれだけ近づけるかが実際のコストを扱っています。

RPE 9

余力1回。あと1回はあったと確信でき、2回はなかったとも同じくらい確信できる。

適切なとき。 最大値を測らずに重いシングルやダブルを行いたいときの主要種目のトップセット。きついブロックの最終セット。限界の回復コストなしに刺激の大半が欲しい場面すべて。

不適切なとき。 すべての種目のすべてのセットで。セッション全体をRPE 9で通すのは、使いきれない速さで疲労を溜める方法です。

RPE 8

余力2回。バーの速度は明らかに落ち、セットには本気の意図が必要で、失敗には遠かった。

適切なとき。 これが主力です。多くの人にとって生産的なトレーニングの大半はRPE 7から9に収まり、RPE 8はその真ん中です。適応を動かすほど難しく、週に数回繰り返せるほど軽いのです。

不適切なとき。 デロード中、フォームの日、ブランクから戻る途中。また1セット目でも、あと4セット控えているのですから3、4回残すほうがたいてい適切です。

RPE 7

余力3回。バーはまだよく動き、セットは最初から最後まで制御されていた。

適切なとき。 セットごとの最大努力ではなく質の高いセットの積み上げが目的のボリューム作業。セッション序盤のセット。競技種目でのスピードとフォームの練習。ブランクからの復帰。

不適切なとき。 唯一の強度として。RPE 7を超えないプログラムは、特に筋力について刺激を残したままにします。

RPE 6

余力およそ4回。快適に速く、明らかに最大下で、どう見てもきついセットではない。

適切なとき。 デロード週、ウォームアップの積み上げ、まだ習得中の動作の練習。下限としても使えます。RPE 8のつもりで組んだ重量がRPE 6で終わったならそれは情報で、次のセッションは上げます。

不適切なとき。 筋肥大や筋力のためのワークセットの強度として。広い負荷帯での成長は、セットが合理的に限界近くで終わることに依存し、余力4回は近いとは言えません。

自分の数字をどこまで信じるか

小数点が示唆するほどではありません。

12件ほどの研究をまとめたレビューは、人が残りを平均で約1回少なく見積もっており、さらに意外なことに、それがトレーニング経験では改善しないと報告しています。限界に近いとき、短いセット、種目の後半のセットでは改善します。

そこから導かれること。

• RPEの判断は幅として読む。 あなたのRPE 8は現実には7から9のどこかです。
• 20回のセットより、重く短いセットで信頼する。
• ときどき較正する。 たまに1セットを本当の限界まで行い、普段止めるところで予測した回数と実際の回数を比べてください。余力2回が本当に2回かを知る方法はそれだけです。

バーの速度は有用なセカンドオピニオンです。この尺度に数字を与えた研究は、平均速度が初心者でも経験者でもRPEに密接に追随することも見出しました。限界に近づくほどバーは遅くなります。

RPEを重量に変える

尺度は努力を表すもので負荷ではないので、それだけではバーに何を載せるか教えてくれません。その隙間を二つのツールが埋めます。

RPE計算機は順方向に働きます。最近のセットと狙うRPEを渡せば、各回数についての重量を返します。RPEパーセント計算機は逆方向です。すでに行ったセットを渡せば、それが最大値の何パーセントに相当したかを返します。

どちらも同じ考え、つまり完了回数に余力回数を足したものが限界までの回数になるという考えで動き、どちらも上の精度の限界を引き継ぎます。

記録する

RPEの値は、それが表すセットの隣にあってはじめて役立ちます。重量と回数だけでは、死にそうだった8回と余力3回の8回を区別できず、次のセッションの判断はどちらだったかに依存します。

このページを発行しているLiftは、すべてのセットでRPEの値を重量と回数の横に保存し、これから記録するセットに前回の数字を表示するので、比較は記憶の中ではなく目の前にあります。進捗の完全なグラフにはPremiumが必要です。Liftアプリが漸進性過負荷をどう扱うか、あるいは尺度と割合ベースの処方を比べるにはウエイトトレーニングにおけるRPEをお読みください。

重いセットについての注意。多関節種目でのRPE 9や10は本当に最大に近い努力を意味し、完全な可動域で制御できない1回は、あなたが意図した1回ではありません。突然の痛みや強い痛みが出たらセットを中止し、痛みが続く、悪化する、動き方が変わる場合は負荷か可動域を下げ、資格のある医療者の評価を受けてください。この記事は一般的な教育であり、個別の医学的助言や指導ではありません。