Modello di scheda di allenamento (download gratuito) con esempio compilato

Il modello

Scarica il modello di scheda di allenamento (XLSX)

Due fogli. Modello è una settimana vuota: sette giorni, cinque righe di esercizio ciascuno, sette colonne. Esempio sono le stesse colonne con una scheda upper/lower su quattro giorni già scritta, così vedi com'è fatta una scheda finita prima di compilare la tua.

Si apre in Excel, Numbers, LibreOffice e Fogli Google.

Non contiene formule, di proposito. Questa è la struttura in cui una scheda entra, non un calcolatore. Cosa ci va dentro sta qui sotto; dove vive l'aritmetica sta in cosa questo modello lascia fuori di proposito.

Cosa va in ogni colonna

Il range di ripetizioni è la colonna che si compila male. Scrivere "10" rende ogni seduta un promosso o bocciato. Scrivere "8-12" ti dà quattro sedute di progresso allo stesso peso prima di dover cambiare qualcosa, ed è ciò che permette a una scheda di sopravvivere a una settimana storta.

L'esempio compilato

Il foglio Esempio contiene una settimana upper/lower su quattro giorni:

I multiarticolari sono a quattro serie da sei a dieci con tre minuti di recupero; l'isolamento a tre serie da dieci a quindici con novanta secondi. Lo schema vale la pena copiarlo anche se gli esercizi no: il movimento più pesante viene per primo in ogni seduta, e ogni giorno di upper abbina una spinta a una trazione invece di accatastare tutte le spinte in un giorno.

È un esempio, non una raccomandazione per te in particolare. Quattro giorni vanno bene a chi può davvero allenarsi quattro giorni. Come creare una scheda di allenamento percorre le sei decisioni dietro una settimana così, nell'ordine in cui vanno prese.

Settimana, blocco o calendario

La maggior parte delle persone ha bisogno di un foglio, compilato una volta, usato per mesi. Due varianti valgono la pena di essere conosciute.

Una scheda a blocchi ripete la stessa settimana per sei o otto settimane e poi cambia qualcosa di proposito: più serie, un altro range di ripetizioni, una settimana più leggera. Se vuoi pianificare più blocchi in anticipo, copia il foglio Modello una volta per blocco e cambia una variabile tra uno e l'altro.

Una scheda a calendario mette date sulle sedute invece dei giorni della settimana. La contabilità in più si giustifica solo quando ti alleni verso una data, come una gara o una stagione. Per tutto il resto trasforma una scheda in un'agenda rispetto a cui puoi essere in ritardo.

La variazione pianificata sulle settimane si chiama periodizzazione, e rende meno di quanto lascino intendere quasi tutti i programmi: a parità di lavoro totale mostra un piccolo vantaggio sulla forza massimale senza un chiaro vantaggio medio sulla massa muscolare. Periodizzazione: cos'è e quando conviene tratta quando la struttura in più si ripaga.

Cosa questo modello lascia fuori di proposito

In questo file non c'è nessuna regola di progressione, ed è voluto. Un modello di scheda risponde a "cosa faccio giovedì". Non risponde a "quale peso metto questo giovedì", perché dipende da cosa è successo giovedì scorso, e un foglio vuoto non può saperlo.

Due posti per quella risposta:

• Il calcolatore del sovraccarico progressivo trasforma la tua ultima serie allenante in una sequenza di obiettivi di peso e ripetizioni per le prossime sedute e mostra quando il peso sale.
• Quanto peso aggiungere e quando è la decisione in sé: aggiungi peso quando completi le ripetizioni obiettivo in tutte le serie allenanti con la tecnica intatta, e fai il salto più piccolo che riesci a caricare.

Tenere i due separati è deliberato. Un modello che provasse anche a gestire la progressione sarebbe peggiore in entrambe le cose, e finiresti a mantenere formule nello stesso foglio su cui vuoi scarabocchiare.

Non contiene nemmeno un diario. Quello che hai pianificato e quello che hai fatto sono due registri diversi, e mescolarli è il modo in cui una scheda diventa silenziosamente un diario. La scheda dovrebbe restare stabile per settimane; il diario cambia a ogni seduta.

Quando un foglio di calcolo smette di essere lo strumento giusto

Un foglio è ottimo per ragionare e pessimo in sala pesi. Nel momento in cui sei davanti al rack col telefono in mano a scorrere un foglio per trovare cosa hai fatto tre settimane fa, ha smesso di ripagarsi.

I segnali soliti: hai smesso di aggiornarlo, non ricordi se il peso in una cella era previsto o realizzato, oppure hai due copie e nessuna è aggiornata.

Se preferisci non partire da un foglio vuoto, il generatore di schede di allenamento costruisce una settimana dai tuoi giorni, dalla tua attrezzatura e dal tuo obiettivo, e mostra le serie settimanali per muscolo così puoi verificare prima di impegnarti.

E se la scheda deve vivere in un posto dove possa cambiare, Lift conserva lo split, dispone gli allenamenti sui giorni della settimana e calcola il prossimo obiettivo di peso e ripetizioni per ogni esercizio a partire dalle serie che hai davvero registrato. Ecco come funziona il pianificatore di allenamenti di Lift.