Générateur de programme d'entraînement gratuit : crée ta semaine en ligne

Comment lire le programme que tu viens d'obtenir

Le générateur renvoie quatre choses : un split, une liste d'exercices pour chaque jour d'entraînement, des séries et une fourchette de répétitions cible par exercice, et un tableau du nombre de séries que chaque muscle reçoit sur la semaine.

Lis d'abord le tableau des séries hebdomadaires. C'est la partie qui te dit si le programme fait ce que tu veux, et celle que la plupart des générateurs ne te montrent pas.

Le programme est une semaine de départ, pas un programme au long cours. Il ignore ce que tu as soulevé le mois dernier, il ne voit pas ta technique, et il ne progresse pas tout seul. Quoi faire avec ça est traité dans ce que ce générateur ne fait pas.

Les règles qu'il applique

Rien de tout cela n'est une boîte noire. Voici chaque règle, dans l'ordre où le générateur les applique.

Étape 0 : quels exercices te sont accessibles

Le générateur part de la bibliothèque d'exercices de Lift : 269 entrées couvrant 197 mouvements distincts. Puis il fait deux choses.

Il écarte 27 mouvements qui n'ont pas leur place dans un programme généré. Les mouvements olympiques (épaulé, arraché, jeté et leurs variantes) sont techniques et doivent être encadrés, pas prescrits par un formulaire. Le travail de condition physique et de pliométrie (burpees, battle ropes, kettlebell swings, box jumps) n'est pas du travail de résistance en séries et répétitions. Les figures de callisthénie (pompes planche, tractions à un bras, muscle ups, dragon flags) sont des compétences vers lesquelles on travaille, pas des emplacements à remplir. Deux exercices de coiffe des rotateurs sont écartés parce que les données ne leur attribuent aucun muscle principal, et le générateur ne devine pas.

Il ne garde que ce que ton matériel peut charger, puis une version de chaque mouvement. La bibliothèque stocke le même mouvement une fois par type de matériel : le développé couché existe donc quatre fois et le curl biceps cinq. Sans cette étape, un programme pourrait te donner développé couché à la barre et développé couché à la Smith machine la même semaine.

La version qui survit dépend du rôle du mouvement :

Les polyarticulaires vont d'abord vers le poids libre, parce que c'est là que la charge et la progression se gèrent le plus facilement. L'isolation va d'abord vers les machines et les poulies, parce que le profil de résistance y est en général meilleur et l'installation plus rapide. Ce sont des valeurs par défaut, pas des verdicts : des élévations latérales aux haltères ne sont pas un moins bon exercice qu'à la machine.

Le niveau filtre le même ensemble. Débutant ne renvoie que les mouvements marqués débutant, intermédiaire ajoute les intermédiaires, avancé ajoute tout ce qui a survécu aux exclusions.

Étape 1 : quel split tu obtiens

Le nombre de jours par semaine détermine le split, sans autre paramètre.

Chaque jour est une liste d'emplacements de mouvement, jamais une liste d'exercices. Un jour du haut demande une poussée horizontale, un tirage vertical, une poussée verticale, des biceps et des triceps. Quel exercice remplit chaque emplacement se décide à l'étape suivante.

Étape 2 : quel exercice remplit chaque emplacement

Chaque emplacement prend l'exercice disponible le mieux classé pour ce schéma moteur que le programme n'a pas déjà utilisé cette semaine. Le classement à l'intérieur d'un schéma est un ordre fixe écrit à la main : squat avant squat avant, avant presse, avant fentes ; développé couché avant incliné, avant dips.

Cet ordre est un jugement éditorial sur le mouvement qui constitue la valeur par défaut la plus utile, pas une affirmation que le premier est le meilleur pour tout le monde. Il existe parce que l'alternative, trier par ordre alphabétique, place la fente devant le squat.

Si ton matériel n'a rien pour un emplacement, le programme le laisse vide et te dit quel mouvement manque. Il ne glisse pas discrètement un autre exercice pour que la journée paraisse pleine.

Étape 3 : séries et répétitions

Les séries et les fourchettes de répétitions viennent de ton objectif croisé avec le fait que l'exercice soit polyarticulaire ou d'isolation.

Les débutants ont une série d'isolation en moins, avec un minimum de deux. Les séries de polyarticulaires ne sont pas réduites : c'est là qu'un pratiquant débutant accumule les répétitions de pratique.

Étape 4 : tenir dans le temps dont tu disposes

La durée de séance est estimée à dix minutes d'échauffement, plus 45 secondes par série de travail, plus le repos après chaque série : trois minutes après une série de polyarticulaire, quatre-vingt-dix secondes après une série d'isolation.

Si une séance dépasse le temps demandé, le générateur retire des exercices à la fin de la journée jusqu'à ce que ça rentre, et ne descend jamais sous trois exercices. Si trois exercices ne rentrent toujours pas, il le dit plutôt que de raccourcir les repos pour faire tomber le calcul juste. À trente minutes, avec trois minutes de repos entre séries lourdes, ça arrive souvent. La réponse honnête est alors moins de jours par semaine avec des séances plus longues, pas le même programme compressé.

Étape 5 : compter le volume

Les séries hebdomadaires sont comptées par muscle. Direct signifie que le muscle est une cible principale de l'exercice ; indirect qu'il assiste. Les séries indirectes comptent pour moitié, la même convention que le calculateur de volume d'entraînement, et pour la même raison : les compter pleinement surestime le travail, les ignorer le sous-estime.

Un détail compte ici. La bibliothèque découpe les pectoraux en haut, milieu et bas, donc un développé couché enregistre trois muscles pectoraux. Les compter séparément transformerait une série de développé en trois séries de pectoraux. Les régions sont regroupées avant le comptage, si bien qu'un exercice apporte ses séries aux pectoraux une seule fois.

Vérifie le programme avant de le suivre

Le générateur applique des règles. Il n'a pas de jugement. Trois vérifications prennent une minute et attrapent l'essentiel de ce qu'il peut rater pour toi.

Vérifie les séries hebdomadaires par rapport à ce que tu vises. Combien de séries par semaine expose vers quoi pointent les données et pourquoi le chiffre importe moins que la façon d'y arriver. Si un muscle qui compte pour toi est à quatre séries comptées, le programme n'est pas construit pour cet objectif.

Vérifie la durée. L'estimation suppose que tu te reposes correctement. Si tu t'entraînes habituellement plus vite, tes séances seront plus courtes ; si tu discutes entre les séries, plus longues.

Vérifie les exercices par rapport à ta salle. Le générateur connaît des catégories de matériel, pas ta salle. Il proposera un hack squat si tu as indiqué avoir des machines, que la tienne en ait un ou non.

Si un programme échoue à l'une de ces vérifications, change un paramètre et régénère. Moins de jours avec plus de temps par séance, ou un autre objectif, déplacent davantage les choses que remplacer des exercices un par un.

Exemples détaillés

Les deux exemples ci-dessous sont enregistrés comme exemples vérifiés de l'outil, et la suite de tests vérifie que le générateur les produit toujours à l'identique.

Trois jours par semaine, débutant, forme générale, 60 minutes, salle classique

Split : full body, trois fois par semaine. Chaque séance revient à environ 53 minutes.

Les séries hebdomadaires comptées ressortent à 9 pour les fessiers et le grand dorsal, 7,5 pour le haut du dos, 6 pour les pectoraux et les quadriceps, 6,5 pour les ischio-jambiers, les biceps et les triceps, et 2 pour les mollets et le gainage. Les deltoïdes postérieurs ne reçoivent aucun travail direct, ce que le programme signale.

Lis ce tableau plutôt que la liste d'exercices. Les pectoraux à 6 séries directes, c'est bas si l'objectif est le volume, et c'est la conséquence honnête de trois jours de full body : tout reçoit sa part, rien ne reçoit beaucoup.

Quatre jours par semaine, intermédiaire, volume musculaire, 45 minutes, poids du corps uniquement

C'est le cas qui montre les limites, il mérite donc d'être publié plutôt que caché.

Le split est haut/bas, mais chaque journée revient à 47 à 55 minutes contre un objectif de 45, et quatre emplacements ne peuvent pas être remplis du tout : biceps, ischio-jambiers, isolation pectoraux et deltoïde latéral. L'entraînement au poids du corps n'a aucun exercice chargeable pour l'un d'eux.

Le programme signale cinq gros muscles sans travail direct : deltoïde latéral, deltoïde postérieur, ischio-jambiers, mollets et gainage. Ce n'est pas un défaut du générateur, c'est ce que le matériel permet. Une barre de traction et une paire d'haltères changent l'essentiel. Surcharge progressive au poids du corps et en callisthénie traite de la façon de continuer à progresser dans ces contraintes.

Ce que ce générateur ne fait pas

Il ne sait rien de toi au-delà des cinq réponses de cette page. Ni tes blessures, ni ton historique, ni ta technique, ni ton emploi du temps, ni comment s'est passé le dernier bloc.

Il ne te dépiste ni blessure ni maladie, et ce n'est pas un avis médical, kinésithérapeutique ou diététique. En cas de douleur, de blessure actuelle ou récente, de problème de santé, de grossesse ou de post-partum récent, parle à un professionnel qualifié de l'entraînement qui te convient avant de commencer un programme issu de cette page, celui-ci compris.

Il ne progresse pas. Chaque programme qu'il produit est la semaine un. Ajouter de la charge, des répétitions ou des séries dans le temps est la partie qui donne réellement des résultats, et rien de tout cela ne se passe ici. Surcharge progressive : le guide complet explique les options ; combien de poids ajouter traite de la première décision à laquelle tu feras face ; progression linéaire est la version qui marche pour un débutant.

Il ne choisit pas tes charges. Les fourchettes de répétitions te disent le niveau de lourdeur en relatif. Le calculateur de maximum à une répétition transforme une série déjà réalisée en charges d'entraînement.

Ce n'est pas le seul programme raisonnable. Des règles fixes produisent une réponse défendable, pas la meilleure. Un programme que tu suivras vraiment bat un meilleur programme que tu ne suivras pas.

Où va le programme ensuite

Une semaine générée vaut exactement ce que valent les semaines qui suivent, et une page web ne peut pas les stocker.

Lift conserve le split, répartit les séances sur les jours de la semaine et calcule la prochaine cible de charge et de répétitions de chaque exercice à partir des séries que tu as enregistrées, si bien que le programme change en même temps que ton entraînement. Lift génère aussi un split à partir de ton expérience, de ton matériel, de tes muscles prioritaires et de tes objectifs : c'est la version de cet outil qui connaît ton historique. Cette fonctionnalité fait partie de Premium.

Voir comment le planificateur de Lift construit et conserve un programme, ou lire créer un programme d'entraînement si tu préfères le construire toi-même et comprendre chaque décision au moment de la prendre.