Calculateur de surcharge progressive : planifie tes prochaines séances

Comment l'utiliser

1. Choisis les kilogrammes ou les livres.
2. Saisis la charge et les répétitions effectuées lors de ta dernière série de travail sur un exercice.
3. Saisis la fourchette de répétitions dans laquelle tu veux travailler, par exemple 8 à 10.
4. Saisis le plus petit incrément que tu peux réellement charger. À la barre, c'est en général 2,5 kg ou 5 lb, moins si tu as des microplaques.
5. Choisis le nombre de séances à planifier.

Le calculateur renvoie un objectif par séance et marque celles où la charge augmente.

Planifie un exercice à la fois. Un squat et des élévations latérales progressent à des vitesses différentes, et les mener au même rythme est le moyen le plus rapide d'obtenir un plan que tu ignoreras.

Ce que fait le calculateur

Il applique la double progression : tu gardes la charge et tu ajoutes une répétition par séance jusqu'au haut de ta fourchette, puis tu ajoutes le plus petit incrément possible et tu repars du bas.

C'est une règle pour programmer des objectifs, pas une prédiction de ce que tu vas soulever. L'arithmétique est exacte. Que tu atteignes les objectifs dépend du sommeil, de l'alimentation, du stress, de la technique et de ta proximité avec ta limite, rien de tout cela n'étant visible pour un calculateur.

Formule

À partir de la charge et des répétitions de ta dernière série de travail, chaque séance applique l'une de deux branches.

Si l'objectif précédent a atteint le haut de la fourchette :

charge = charge précédente + incrément répétitions cibles = bas de la fourchette

Sinon :

charge = charge précédente répétitions cibles = répétitions cibles précédentes + 1

Un cycle complet, du bas de la fourchette jusqu'à l'augmentation suivante, dure :

séances par augmentation = haut de la fourchette - bas de la fourchette + 1

Une fourchette de 8 à 10 fait donc monter la charge toutes les trois séances, et une fourchette de 5 à 8 toutes les quatre. Une fourchette plus large signifie des hausses de charge plus lentes et davantage de progression en répétitions entre elles.

Les charges sont conservées en centièmes en interne, afin que des pas répétés de 1,25 kg ou 2,5 lb restent exacts au lieu de dériver en erreurs d'arrondi.

Exemples résolus

80 kg à 8 répétitions, fourchette 8 à 10, incrément de 2,5 kg

Six séances, deux augmentations, 5 kg ajoutés. La charge bouge aux séances 3 et 6, ce qui correspond à 10 - 8 + 1 = 3 séances par augmentation.

135 lb à 5 répétitions, fourchette 5 à 8, incrément de 5 lb

La fourchette plus large, de quatre répétitions, donne trois séances de progression en répétitions avant que la charge ne bouge.

Démarrer sous ta fourchette

Si ta dernière série était de 6 répétitions dans une fourchette de 8 à 10, le plan garde la charge et construit les répétitions : 7, puis 8, puis 9. Il n'y a rien de mal à cela, mais c'est un signal. S'il faut beaucoup de séances pour atteindre le bas de ta fourchette, la charge est trop lourde pour la fourchette choisie, et démarrer plus léger t'emmènera plus loin en autant de semaines.

Le cas inverse est aussi signalé. Si tu as fait plus de répétitions que le haut de ta fourchette, la charge monte dès la première séance, car une charge avec laquelle tu dépasses déjà la fourchette est trop légère.

Hypothèses et limites

• Le plan suppose une répétition ajoutée par séance sur un exercice. La progression arrive rarement aussi régulièrement.
• Il suppose que chaque série de travail atteint l'objectif. Si tu atteins le haut de la fourchette à la première série mais pas à la dernière, cette étape n'est pas terminée.
• Il ne sait pas si ta fourchette de répétitions est pertinente, seulement que le haut n'est pas sous le bas.
• Il ne tient pas compte des décharges, des semaines manquées, d'une maladie, d'une sèche, ni des exercices où le plus petit saut disponible représente un gros pourcentage de la charge.
• Il planifie au maximum 24 séances. Au-delà, le plan relève de l'arithmétique plutôt que d'une prévision sur laquelle agir.
• Il ne peut pas te dire si une charge est appropriée ou sûre pour toi. Si quelque chose fait mal, ou si une blessure ou une pathologie peut changer la réponse, demande l'avis d'un professionnel qualifié plutôt que de suivre un calendrier.

Le résultat est un calendrier d'objectifs. Traite un objectif manqué comme une information sur le plan, pas comme un échec à corriger en forçant davantage.

Que faire du plan

Note l'objectif de la prochaine séance, puis enregistre ce que tu réalises vraiment. Quand tu manques un objectif deux fois de suite à la même charge, c'est le moment d'en chercher la cause plutôt que de répéter la même séance.

Deux autres calculateurs couvrent l'arithmétique autour d'un palier. Le calculateur de disques détermine si tu peux réellement charger l'augmentation sur ta barre, et le calculateur de 1RM t'aide à choisir une charge de départ pour un exercice que tu n'as pas encore travaillé.

La même règle sans le tableur

Le plan ci-dessus est une règle fixe appliquée à un relevé de ce que tu as soulevé, exactement le type de comptabilité qu'on saute en pleine séance. L'app Lift enregistre la fourchette de répétitions et la règle de progression sur chaque exercice, affiche les séries de la séance précédente sur celle que tu vas saisir, et peut augmenter la charge dès que toutes les séries de travail atteignent le haut de la fourchette. La progression automatique fait partie de Lift Premium, avec 2 semaines d'essai gratuit. Voir comment l'app Lift gère la surcharge progressive.