Calculateur RPE en pourcentage : ce que valait ta série

Comment l'utiliser

1. Choisis les kilogrammes ou les livres.
2. Saisis la charge soulevée sur une série de travail.
3. Saisis les répétitions effectuées sur cette série.
4. Saisis combien tu aurais encore pu en faire avec la même technique.

Le calculateur renvoie quatre choses : le pourcentage de ton 1RM que représentait la série, la valeur de RPE correspondante, le nombre de répétitions jusqu'à l'échec sur lequel porte réellement le calcul, et un 1RM estimé.

Prends une vraie série de travail, ni un échauffement ni ta meilleure série de tous les temps. La réponse décrit la série que tu saisis.

Ce que signifient les entrées et les sorties

Les répétitions plus la réserve ne peuvent pas dépasser 12. Au-delà, l'estimation cesse d'être fiable, et le calculateur le dit plutôt que de renvoyer un chiffre qu'il ne peut pas assumer.

La formule

Tout repose sur une idée : une série de 5 avec 2 en réserve, c'est le même effort qu'une série de 7 menée à l'échec. La première étape n'est donc pas une formule.

répétitions jusqu'à l'échec = répétitions effectuées + répétitions en réserve

Ensuite l'équation de Brzycki, celle qu'utilise le calculateur de 1RM, lue à ce nombre :

1RM estimé = charge / (1,0278 - 0,0278 x répétitions jusqu'à l'échec)

En réarrangeant, le pourcentage tombe directement et la charge s'annule :

pourcentage du 1RM = (1,0278 - 0,0278 x répétitions jusqu'à l'échec) x 100

Cela mérite d'être remarqué. Le pourcentage ne dépend pas de ce que tu as soulevé, seulement du nombre de répétitions que tu avais encore. Deux pratiquants de niveaux de force très différents qui font une série de 5 à 2 RIR travaillaient tous deux à environ 83 % de leur propre maximum.

Le RPE est une lecture, pas un calcul : RPE = 10 - répétitions en réserve.

Le tableau de conversion

Comme le pourcentage ne dépend pas de la charge, tout l'outil tient dans un tableau.

Lis une colonne de haut en bas et tu vois ce que vaut une répétition : environ 2,8 points de pourcentage, à chaque fois. C'est une propriété de la formule, pas un résultat sur le muscle.

Exemples résolus

100 kg à 5 répétitions, 2 en réserve

Répétitions jusqu'à l'échec : 7. Le pourcentage vaut (1,0278 - 0,0278 x 7) x 100 = 83,3 %, et le maximum estimé 100 / 0,8332 = 120,0 kg. RPE 8.

140 kg à 1 répétition, 0 en réserve

Répétitions jusqu'à l'échec : 1, ce qui donne exactement 1,0278 - 0,0278 = 1,0 entre parenthèses. Le pourcentage est de 100 % et le maximum estimé correspond aux 140 kg soulevés. Un vrai single est ton maximum par définition, et la formule le confirme, ce qui constitue un bon test de cohérence.

60 kg à 10 répétitions, 2 en réserve

Répétitions jusqu'à l'échec : 12, la limite de la plage prise en charge. Le pourcentage est de 69,4 % et le maximum estimé de 86,4 kg. C'est le cas dont il faut le plus se méfier : les estimations perdent en précision à mesure que tu t'éloignes de l'échec et que la série s'allonge.

Hypothèses et limites

• C'est l'estimation d'une formule, pas une mesure. Les formules se contredisent sur une même série. Le calculateur de 1RM en propose trois, et elles renvoient des chiffres différents.
• Le résultat ne vaut que ton estimation de la réserve. Une revue regroupant une douzaine d'études a trouvé que les gens sous-estiment ce qui leur reste d'environ une répétition en moyenne, et que ce jugement ne s'améliore pas avec l'expérience. Une répétition, ici, représente environ 2,8 points de pourcentage.
• Traite le pourcentage comme une fourchette. Si tu as annoncé 2 RIR, la lecture honnête se situe entre 80 % et 86 %, pas exactement à 83,3.
• Les séries longues sont le cas le plus faible. La formule comme ton propre jugement sont les moins fiables au-delà d'environ 10 répétitions jusqu'à l'échec, d'où l'arrêt de l'outil à 12.
• Elle suppose une technique constante et une amplitude complète. Une répétition que tu ne compterais pas ne devrait pas être comptée par la formule non plus.
• Elle ne dit rien sur le caractère approprié de la charge pour toi. Elle décrit une série que tu as déjà faite. Si quelque chose fait mal, ou si une blessure ou une pathologie peut changer la réponse, demande à un professionnel qualifié plutôt qu'à un calculateur.

Que faire de ce chiffre

L'usage le plus utile est de vérifier si ton entraînement correspond à ton objectif. Les charges à 80 % du 1RM et au-dessus sont celles que la prise de position ACSM 2026 associe aux gains de force maximale, tandis que la croissance musculaire se produit sur un éventail de charges bien plus large tant que les séries se terminent près de l'échec. Si tu t'entraînes pour la force et que chaque série se convertit en 72 %, cela vaut la peine de le savoir.

Le deuxième usage est de traduire un programme. Si un plan indique « 3 séries de 5 à 80 % » et que tu n'as pas de maximum récent, ce tableau te dit que 80 % correspond à peu près à une charge de six répétitions jusqu'à l'échec : des séries de 5 à 1 RIR t'y amènent sans rien tester.

Le troisième, c'est l'étalonnage. Mène de temps en temps une série jusqu'à l'échec réel et compare les répétitions obtenues à celles que tu avais prévues. C'est la seule façon de savoir si tes 2 RIR en sont vraiment 2.

Enregistrer l'effort, pas seulement la charge

La charge et les répétitions ne distinguent pas une série de 8 qui t'a presque achevé d'une série de 8 avec trois en réserve. Ce sont des séries différentes à des pourcentages différents, et la décision de la prochaine séance dépend de laquelle a eu lieu.

Lift enregistre une valeur de RPE à côté de la charge et des répétitions sur chaque série, affiche les chiffres de la séance précédente sur celle que tu vas saisir, et tient un 1RM estimé sur tout ton historique, si bien que la conversion ci-dessus se fait sans que tu la calcules. Les graphiques de progression complets nécessitent Premium. Voir comment l'app Lift gère la surcharge progressive.